Các món ăn lợi sữa cho phụ nữ sau sinh giúp gọi sữa về đầy ăm ắp

Chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ sau sinh

Nhu cầu về chất đạm (Protein)

Phụ nữ sau sinh cần một lượng protein nhiều hơn người bình thường. Nhu cầu này là điều hiển nhiên vì mẹ cần có sức khỏe tốt, đủ dinh dưỡng để sữa tốt, bé lớn nhanh.

Cụ thể, trong vòng 6 tháng đầu, cần ăn thêm 19 gam/ngày, nâng tổng lượng đạm cần cung cấp cho 1 ngày là 79g; trong 6 tháng sau, cần thêm 13g/ngày, tổng lượng đạm cho 1 ngày là 73g.

Nên cân bằng giữa các loại protein, lượng protein động vật nên ≥ 30% tổng số hàm lượng protein cần cung cấp cho cơ thể.

Các thực phẩm có hàm lượng protein cao như thịt, cá, trứng, sữa, đậu đỗ...nên được cung cấp trong bữa ăn hàng ngày.

Hàm lượng của một số loại thực phẩm thường được sử dụng như sau: 100g thịt/cá cung cấp khoảng 20g đạm (protein), 100g đậu phụ cung cấp khoảng 10g đạm.

Một số loại cá với hàm lượng DHA cao cần bổ sung trong chế độ ăn hàng ngày như cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu, cá mỡ, rong biển, tảo biển... giúp hệ thần kinh và mắt của trẻ phát triển tốt. Phụ nữ sau sinh nên ăn cá ít nhất 3 lần/tuần.

Ngoài ra, để kích thích hỗ trợ tiêu hóa, nên kho thịt cá với nghệ tươi hoặc gừng.

Các món ăn truyền thống như: Cháo chân giò gạo nếp, vừng rang muối giã nhỏ ăn với xôi có tác dụng kích thích bài tiết sữa.

Nên uống 6,5 đơn vị sữa/ngày (uống sữa hoặc ăn các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phomai).

Sữa công nghiệp chứa nhiều sinh tố, chất khoáng, đạm và chất béo với thành phần cấu trúc được bào chế giống như sữa mẹ nhưng phần lớn thiếu hoặc không hàm chứa kháng thể, không có các tế bào sống, không có yếu tố tăng trưởng, không có enzym hay hoóc-môn.

Ngược lại, sữa công nghiệp hàm chứa nhiều chất đạm hơn sữa mẹ, và đó là một điều không tốt. Vì vậy các bà mẹ cũng nên cân nhắc trong việc lựa chọn loại sữa phù hợp.

Nhu cầu chất béo (Lipid)

Nên chọn các thực phẩm chứa nhiều các axit béo không no chuỗi dài nhiều nối đôi như n3, n6, EPA, DHA (có nhiều trong một số loại dầu thực vật, dầu cá, một số loại cá mỡ).

Lượng chất béo này rất quan trọng cho sự phát triển trí não và thị lực của bé. Lượng chất béo ăn cần cung cấp 20-30% năng lượng khẩu phần, cứ 1g chất béo sẽ cung cấp năng lượng vào khoảng 9Kcal.

Vitamin và khoáng chất

Các vitamin và khoáng chất rất cần bổ sung trong quá trình cho con bú. Các loại rau củ xanh (các loại đậu, giá đỗ, mướp, rau chân vịt, củ cải, cà rốt, khoai tây, khoai sọ, mộc nhĩ, ngó sen,...) và hoa quả (nho, táo, đào, dứa, chuối tiêu, hồng,...) không chỉ tránh táo bón mà còn chứa chất tiền vitamin A tốt cho mắt bé.

Ngoài ra, một số loại hoa quả như chuối tiêu có tác dụng giảm căng thẳng thần kinh, quả sơn trà làm tăng cảm giác thèm ăn, thúc đẩy tử cung co bóp, ...

Nên phơi nắng mỗi ngày 20-30 phút, dự phòng thiếu vitamin D, vitamin D sẽ hấp thụ tốt canxi. Bổ sung sắt và vitamin ít nhất 1 tháng sau sinh và trong chế độ ăn hàng ngày.

Nhu cầu về nước

Để sản xuất đủ sữa, bà mẹ đang nuôi con bú cần được cung cấp đủ nước, trung bình khoảng 2,0 – 2,5 lít nước/ngày (tương đương với 12 đến 15 cốc nước). Hạn chế nước ngọt có ga, cà phê, các chất kích thích như bia, rượu và hút thuốc lá.

Nhu cầu về năng lượng

Nếu so sánh ở cùng một nhóm tuổi và cùng một mức độ hoạt động thể lực thì nhu cầu năng lượng của bà mẹ đang nuôi con bú sẽ cao hơn khoảng 500 Kcal so với phụ nữ bình thường (chưa mang thai và khi không cho con bú).

Năng lượng này tương đương với khoảng 3 bát cơm. Nhu cầu năng lượng của bà mẹ trong thời kỳ nuôi con bú còn phụ thuộc vào tình trạng hoạt động thể lực và mức tăng cân trong thời kỳ mang thai.

• Người mẹ trước và trong thai kỳ đạt mức tăng cân từ 10 - 12kg: Cần đảm bảo nhu cầu năng đạt mức 2260 Kcal/ngày đối với người lao động nhẹ và 2550 Kcal/ngày đối với người lao động mức trung bình.
• Người mẹ trước và trong thai kỳ có mức tăng cân ít hơn 10kg: Cần phải cố gắng ăn nhiều và đa dạng các loại thực phẩm để đảm bảo đủ nhu cầu năng lượng khi đang nuôi con bú.

Sau sinh các bà mẹ nên vận động nhẹ nhàng đề phòng huyết khối tĩnh mạch. Duy trì tinh thần của người mẹ phải thoải mái, tự tin tránh những căng thẳng, buồn phiền, lo âu, mất ngủ cũng giúp ích cho bà mẹ trong việc tăng tiết sữa. Ngoài ra, cần cân bằng giữa chế độ lao động và nghỉ ngơi.

Một số lưu ý trong chế độ ăn hàng ngày

• Hạn chế dùng thuốc vì một số thuốc có thể qua sữa gây ngộ độc cho trẻ và làm giảm tiết sữa.
• Hạn chế các thức ăn gia vị như ớt, hành, tỏi vì gây mùi khó chịu, trẻ dễ bỏ bú.
• Không nên ăn kiêng quá mức.
• Tránh đồ ăn sống, nhiều mỡ, cay, có tính kích thích.
• Không nên ăn quá nhiều loại hoa quả chua, lạnh, đề phòng chất toan làm hại răng và dạ dày bị kích thích bởi thức ăn lạnh.
• Kiêng tuyệt đối rượu, thuốc lá trong thời gian cho con bú.
• Đối với các bà mẹ có cao huyết áp trong thời kỳ mang thai cần phải ăn hạn chế muối.
• Những bà mẹ bị rách tầng sinh môn và phải khâu nên ăn thức ăn ít chất bã, chia nhỏ bữa ăn thành 5 - 6 lần/ngày, ăn trong 3 ngày.
• Những bà mẹ phải mổ đẻ: Có thể áp dụng chế độ ăn từng lỏng đến đặc dần. Sau khi tự đi đại tiện được thì có thể quay lại chế độ bình thường.