Chế độ ăn ít tinh bột, giàu đạm có giúp giảm cân hiệu quả và an toàn
Hiện có rất nhiều người thực hành cách ăn uống ít tinh bột, giàu đạm với mục đích giảm cân, thanh lọc cơ thể. Việc này đang gây tranh luận với nhiều luồng ý kiến khác nhau.
Gia Đình Mới đăng tải ý kiến của Thạc sĩ dinh dưỡng Nguyễn Mai Phương (Nghiên cứu sinh trường Jumonji Nhật Bản) để có thêm góc nhìn khác giúp bạn đọc tham khảo.
----
Hiện tỉ lệ thừa cân béo phì đang gia tăng và trở thành vấn đề sức khỏe toàn cầu. Các phương pháp giảm cân truyền thống thường được tư vấn như giảm năng lượng ăn vào và tăng năng lượng tiêu hao (ví dụ như tăng các hoạt động thể dục thể thao, tập luyện…).
Tuy nhiên, gần đây có rất nhiều chế độ ăn được quảng cáo trên mạng và được cho là có hiệu quả trong việc giảm cân mà không cần kiểm soát năng lượng ăn vào.
Trong số đó, chế độ ăn Keto hay chế độ ăn hạn chế tinh bột, giàu chất đạm được rất nhiều người áp dụng.
Trên thế giới, có rất nhiều nghiên cứu được thực hiện nhằm so sánh ảnh hưởng của chế độ ăn Keto hay chế độ ăn ít tinh bột giàu đạm đến việc giảm cân và duy trì cân nặng.
Hầu hết các nghiên cứu được thực hiện trên đối tượng thừa cân, béo phì tuy nhiên kết quả còn chưa được thống nhất.
Nghiên cứu tổng quan hệ thống chỉ ra rằng chế độ ăn Keto hay ít tinh bột, giàu chất đạm gần như không quả hiệu quả giảm cân và duy trì cân nặng.
Mặt khác, giới trẻ tại Nhật Bản, Việt Nam, Malaysisa, Taiwan… đặc biệt phái nữ có xu hướng muốn giảm cân dù cân nặng vẫn trong giới hạn chỉ số khối cơ thể (BMI) bình thường, vì họ cho rằng phụ nữ có vóc dáng gầy sẽ đẹp hơn.
Do vậy, không ít bạn trẻ hiện nay áp dụng chế độ ăn Keto hay hạn chế tinh bột, giàu đạm để đạt được cân nặng mong muốn.
Chế độ ăn giàu đạm, ít tinh bột không mang lại hiệu quả giảm cân thần kỳ như mọi người vẫn nghĩ
Để kiểm chứng liệu chế độ ăn hạn chế tinh bột, giàu chất đạm có giúp các bạn nữ trẻ giảm cân cũng như chế độ ăn nhiều tinh bột có làm tăng cân hay không, một nghiên cứu được thực hiện trên 20 nữ sinh viên trường ĐH Y Hà Nội với mức cân nặng trong giới hạn BMI bình thường.
20 bạn nữ được chia làm hai nhóm mỗi nhóm 10 người. Một nhóm được cung cấp các thực phẩm ít tinh bột giàu chất đạm, nhóm còn lại được cung cấp các thực phẩm giàu tinh bột, ít chất đạm.
Các đối tượng nghiên cứu không bị giới hạn lượng thức ăn ăn mỗi ngày, có ăn tùy ý các thức ăn được cung cấp.
Mức độ hoạt động thể lực giữa hai nhóm được duy trì không thay đổi trước và trong thời gian nghiên cứu.
Trong suốt một tháng tham gia nghiên cứu, năng lượng tiêu thụ trung bình của nhóm giàu chất đạm là 1558 kcal/ngày, của nhóm giàu tinh bột là 1551 kcal/ngày.
Lượng chất đạm tiêu thụ của nhóm giàu chất đạm cao gấp hai lần so với nhóm giàu tinh bột tương ứng là 30.1% (116g/ngày) và 15.1% (57g/ngày).
Lượng tinh bột tiêu thụ của nhóm giàu chất đạm chỉ chiếm 41% tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày (khoảng 161g/ngày) trong khi nhóm giàu tinh bột tiêu thụ khoảng 57.1% (khoảng 220g/ngày).
Lượng chất béo tiêu thụ giữa hai nhóm là như nhau khoảng 29% tổng năng lượng mỗi ngày tương đương với 50g chất béo mỗi ngày.
Lượng chất xơ tiêu thụ là bằng nhau giữa hai nhóm khoảng 8.9g/ngày. Mức độ hoạt động thể lực trung bình của hai nhóm được đo bằng máy đếm bước chân là khoảng 8000-9000 bước mỗi ngày.
Tuy nhiên, sau một tháng kết quả cho thấy, cân nặng của các bạn nữ trong cả hai nhóm không có sự thay đổi trước và sau khi tham gia nghiên cứu cũng như sự thay đổi cân nặng giữa hai nhóm là gần như bằng không.
Kết quả cho thấy, đối với những bạn nữ có BMI trong giới hạn bình thường thì một chế độ ăn hạn chế tinh bột, giàu protein dường như không có hiệu quả.
Để giảm cân hiệu quả và an toàn thì cần giảm năng lượng ăn vào, tăng cường hoạt động thể lực
Điều quan trọng để giảm cân vẫn là giảm năng lượng ăn vào, tăng cường hoạt động thể lực, duy trì tỉ lệ các chất dinh dưỡng cân bằng với lượng tinh bột khoảng 45 - 65%, lượng protein khoảng 10 - 20%, lượng chất béo ít hơn 35% tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày.
Tăng cường ăn các thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả.
Cho đến nay, chưa có đủ bằng chứng khoa học để chứng minh chế độ ăn hạn chế tinh bột giàu chất đạm hay chế độ ăn Keto có thể giúp giảm cân hiệu quả.
Thêm vào đó, một nghiên cứu tổng quan hệ thống bao gồm 21 nghiên cứu thử nghiệm trên người và 11 bài tổng quan cho thấy tác dụng phụ của việc ăn nhiều chất đạm/ thịt trong thời gian dài như rối loạn cân bằng xương và canxi, rối loạn chức năng thận, tăng nguy cơ ung thư, rối loạn chức năng gan và tăng tốc tiến triển của bệnh động mạch vành.
Do đó, cần thận trọng đối với các tác dụng phụ lâu dài của việc áp dụng các chế độ giàu chất đạm hoặc rất ít tinh bột.
Thạc sĩ dinh dưỡng Nguyễn Mai Phương
