Chế độ ăn Keto là một phương pháp dinh dưỡng giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe. Dưới đây là thông tin về những gì nên ăn và tránh trong chế độ ăn Keto và cung cấp thực đơn bữa ăn một tuần để bạn bắt đầu.
Chế độ ăn keto hay ketogen là một thuật ngữ cho chế độ ăn kiêng low-carb. Chế độ này là chế độ ăn giàu chất béo, đủ protein và ít cacbonhydrate. Điều này buộc cơ thể phải đốt cháy chất béo thay vì cacbonhydrate.
Nguồn gốc của chế độ ăn keto: Chế độ ăn keto là một liệu pháp ăn kiêng chính thống được phát triển để loại bỏ những hạn chế của việc sử dụng nhịn ăn không chính thống để điều trị bệnh động kinh.
Mặc dù phổ biến vào những năm 1920 và 1930, nhưng phần lớn nó đã bị bỏ rơi vì xuất hiện thuốc chống co giật mới. Đối với nhóm thuốc không có tác dụng và đặc biệt là trẻ em, chế độ ăn uống này một lần nữa đã tìm thấy được vai trò trong kiểm soát động kinh.
Chế độ ăn kiêng keto rất ít hydrat-cacbon, chất béo và vừa phải protein.
Khi tuân theo chế độ ăn ketogen, carbs thường giảm xuống dưới 50 gram mỗi ngày.
Chất béo nên thay thế phần lớn lượng carbs bị cắt và cung cấp khoảng 75% tổng lượng calo của bạn.
Protein nên chiếm khoảng 20% nhu cầu năng lượng, trong khi carbs thường bị giới hạn ở mức 5%.
Việc giảm lượng carb này buộc cơ thể bạn phải dựa vào chất béo để lấy nguồn năng lượng chính thay vì glucose - quá trình này được gọi là ketosis.
Trong khi ở ketosis, cơ thể bạn sử dụng ketone- các phân tử được sản xuất trong gan từ chất béo khi glucose bị hạn chế - như một nguồn năng lượng thay thế.
Mặc dù chất béo thường được tránh vì hàm lượng calo cao, nhưng nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ketogen có hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy giảm cân so với chế độ ăn ít chất béo.
Thêm vào đó, chế độ ăn keto làm giảm cơn đói và tăng cảm giác no, có thể đặc biệt hữu ích khi cố gắng giảm cân.
Chuyển sang chế độ ăn kiêng giảm cân ketogen có vẻ quá sức, nhưng nó không phải là khó khăn.
Bạn nên tập trung vào việc giảm lượng carb trong khi tăng hàm lượng chất béo và protein trong bữa ăn và đồ ăn nhẹ.
Để đạt và duy trì trạng thái ketosis, carbs phải được hạn chế.
Trong khi một số người chỉ có thể đạt được ketosis bằng cách ăn ít hơn 20 gram carbs mỗi ngày, những người khác có thể thành công với lượng carb cao hơn nhiều.
Nói chung, lượng carbohydrate của bạn càng thấp, càng dễ dàng tiếp cận và duy trì trạng thái ketosis .
Đây là lý do tại sao nên tránh các mặt hàng giàu carbs là cách tốt nhất để giảm cân thành công trong chế độ ăn ketogen.
Khi tuân theo chế độ ăn ketogen, các bữa ăn và đồ ăn nhẹ nên tập trung vào các loại thực phẩm sau:
Tránh thực phẩm giàu carbs trong khi theo chế độ ăn keto.
Những thực phẩm sau đây nên được hạn chế:
Mặc dù carbs nên được hạn chế, các loại trái cây ít đường như quả mọng có thể được thưởng thức với số lượng hạn chế miễn là bạn đang duy trì một phạm vi đa lượng thân thiện với chế độ ăn keto.
Hãy chắc chắn chọn nguồn thực phẩm lành mạnh và tránh xa thực phẩm chế biến và chất béo không lành mạnh.
Những điều sau đây nên tránh:
Đường có thể được tìm thấy trong nhiều loại đồ uống bao gồm: nước trái cây, soda, trà đá và cà phê.
Trong khi với chế độ ăn ketogen, đồ uống có hàm lượng carb cao phải tránh giống như thực phẩm nhiều carb.
Lựa chọn đồ uống thân thiện với Keto bao gồm:
Nếu bạn muốn thêm một số hương vị bổ sung vào đồ uống của bạn, hãy thử trải nghiệm với các kết hợp hương vị thân thiện với keto khác nhau.
Ví dụ, cho một ít bạc hà tươi và vỏ chanh vào nước có thể làm cho việc hydrat hóa trở nên dễ dàng.
Thực đơn sau đây cung cấp ít hơn 50 gram tổng lượng carbs mỗi ngày.
Như đã đề cập ở trên, một số người có thể phải giảm carbohydrate hơn nữa để đạt được quá trình ketosis.
Đây là thực đơn bữa ăn ketogen một tuần, có thể được thay đổi tùy thuộc vào nhu cầu chế độ ăn uống cá nhân.
Bữa sáng: 2 quả trứng chiên trong bơ ăn kèm với rau xanh xào.
Bữa trưa: 1 chiếc bánh burger rau không có phủ phô mai, nấm và bơ.
Bữa tối: Sườn heo với đậu xanh xào trong dầu dừa.
Bữa sáng: Nấm om.
Bữa trưa: Salad cá ngừ với cần tây và cà chua, rau xanh.
Bữa tối: Gà nướng với sốt kem và bông cải xanh xào.
Bữa sáng: Ớt chuông nhồi phô mai và trứng.
Bữa trưa: Salad Arugula với trứng luộc, gà tây, bơ và phô mai xanh.
Bữa tối: Cá hồi nướng với rau bina xào trong dầu dừa.
Bữa sáng: Sữa chua đầy đủ chất béo.
Bữa trưa: Bít tết với cơm súp lơ, phô mai, rau thơm, bơ và salsa.
Bữa tối: Bò bít tết với bông cải xanh.
Bữa sáng: Thuyền trứng nướng bơ.
Bữa trưa: Salad Caesar với thịt gà.
Bữa tối: Sườn heo với rau.
Bữa sáng: Bánh mì nướng súp lơ phủ phô mai và bơ.
Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt cá hồi Bunless.
Bữa tối: Thịt viên ăn kèm với mì zucchini và phô mai parmesan.
Bữa sáng: bánh pudding với dừa và quả óc chó .
Bữa trưa: Salad Cobb làm từ rau xanh, trứng luộc, bơ, phô mai và gà tây.
Bữa tối: Cà ri gà dừa.
Như bạn có thể thấy, bữa ăn ketogen có thể đa dạng và nhiều hương vị.
Mặc dù nhiều bữa ăn ketogen dựa trên các sản phẩm động vật, nhưng cũng có rất nhiều lựa chọn ăn chay để lựa chọn là tốt.
Một chế độ ăn ketogen lành mạnh nên bao gồm 75% chất béo, 20% protein và chỉ 5% carbs mỗi ngày.