Chất xơ giống như là cái chổi giúp quét sạch “rác” khỏi đường tiêu hóa, làm sạch đường tiêu hoá, giúp tăng cường và bảo vệ sức khỏe.
Nhiều người cứ nghĩ rằng chỉ cần bổ sung chất đạm, bột đường, béo, vitamin và khoáng chất là đủ cho nhu cầu cơ thể mà không biết rằng cơ thể cũng rất cần chất xơ.
Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hoá được và thường làm tăng lượng chất thải (chất bã) trong quá trình tiêu hoá.
Trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật tồn tại 2 loại chất xơ là loại hoà tan trong nước và loại không tan trong nước. Chất xơ tan trong nước có nhiều trong các loại hạt đậu như: đậu nành, đậu ngự, đậu tây, rau, trái cây, ...chất xơ này có thể làm giảm cholesterol và giúp cơ thể điều hoà đường trong máu.
Chất xơ không hoà tan trong nước thường có trong cám lúa mì, hạt ngũ cốc chưa xay, các loại rau… Chất xơ này hút nước, tăng khối lượng chất bã khiến quá trình thải cặn bã mau hơn. Do đó nên ăn nhiều loại thực phẩm có đủ hai loại chất xơ để quá trình tiêu hóa diễn ra dễ dàng, không bị táo bón.
Theo bác sĩ Nguyễn Văn Tiến, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam ít nhất là 20 – 25g/người/ngày. Khi ăn các món có chất xơ thì cần uống nhiều nước hay chất lỏng để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng.
Khi ăn chất xơ cần được nhai kỹ nên nó kích thích nước bọt tiết ra nhiều; tới dạ dày và ruột làm trì hoãn sự tiêu hoá thực phẩm và sự hấp thụ chất bổ dưỡng nên tạo cảm giác no; ở ruột già chất xơ là một môi trường tốt cho các vi sinh vật dễ lên men, hút nhiều nước khiến phân mềm, to và được thải ra ngoài mau hơn.
Mặc dù chất xơ không đem lại nhiều giá trị dinh dưỡng cho cơ thể nhưng nó lại có vai trò quan trọng trong điều trị và phòng ngừa những chứng bệnh mạn tính như: bệnh tim mạch, thừa cân béo phì, bệnh đái tháo đường, bệnh táo bón, bệnh ung thư,...
Thực phẩm có nhiều chất xơ thì có ít chất béo gây độc hại. Thức ăn có nhiều chất xơ làm ta chóng no, giảm sự thèm ăn các món khác. Chất xơ trong thực phẩm xúc tiến quá trình tiêu hoá, giúp tống chất phế thải ra khỏi cơ thể mau chóng hơn và do đó giảm sự tồn tại của các chất độc trong cơ thể (chất xơ như là cái chổi làm sạch đường tiêu hoá). Các món ăn giàu chất xơ còn chứa nhiều loại chống oxy hoá và sinh tố C.
Chống thừa cân, béo phì
Những người thừa cân béo phì thường hay ăn nhiều thực phẩm nhiều dầu mỡ, ăn nhiều đồ ngọt nên năng lượng dư thừa tích tụ trong cơ thể tạo nên thừa cân béo phì.
Trong khi đó, những thực phẩm giàu chất xơ thì ít chất béo, rất lý tưởng cho những người muốn giảm cân.
Hơn nữa, thực phẩm giàu chất xơ có thời gian nhai lâu hơn, không tiêu hoá và hấp thụ ở dạ dày, thường làm cho người ta chóng no và no lâu, do đó giảm thèm ăn, phòng tránh được thừa cân béo phì.
Nhu cầu khuyến nghị chất xơ cho người thừa cân béo phì là bằng nhu cầu của người bình thường (18 - 20g chất xơ /ngày) cộng thêm 14g /ngày.
Phòng ngừa bệnh tim mạch
Một chế độ ăn nhiều đạm (ăn nhiều thịt, nội tạng động vật) sẽ làm tăng cholesterol. Mà cholesterol tăng cao trong máu là nguyên nhân gây một số bệnh tim mạch.
Trong khi đó, thực phẩm giàu chất xơ có tác dụng làm giảm cholesterol bằng cách làm giảm chất béo LDL và tăng HDL. Do đó, một chế độ ăn bổ sung thêm chất xơ giúp giảm đáng kể lượng cholesterol, từ đó giúp phòng ngừa các bệnh tim mạch.
Phòng ngừa bệnh đái tháo đường
Đái tháo đường là một bệnh do đường trong máu tăng cao. Bệnh do thiếu Insulin hoặc do giảm tác dụng của Insulin trong cơ thể. Một chế độ ăn uống hợp lý, lối sống lành mạnh có thể giúp ổn định đường huyết.
Thực phẩm giàu chất xơ có tác dụng bình thường hoá đường trong máu, giảm đường sau bữa ăn, tăng công hiệu của Insulin, đặc biệt là chất xơ tan trong nước rất tốt vì nó ngăn cản không cho đường hấp thụ vào ruột và làm giảm đường trong máu.
Hơn nữa, người mắc bệnh đái tháo đường thường hay có biến chứng vữa xơ động mạch vì triglyceride lên cao. Trong khi đó chất xơ có thể làm giảm triglyceride và mỡ xấu LDL và làm tăng mỡ lành HDL, từ đó giúp giảm biến chúng xơ vữa động mạch. Các loại thực phẩm giàu chất xơ tốt cho bệnh nhân đái tháo đường là gạo đỏ, gạo lức, các loại ngũ cốc nguyên vỏ, bánh mỳ đen....
Phòng ngừa táo bón
Chất xơ có tác dụng nhuận tràng, kích thích khả năng hoạt động của ruột già, tăng khả năng tiêu hóa đồng thời cũng là tác nhân tham gia thải loại các sản phẩm oxy hóa.
Những chất xơ không hoà tan trong nước, khi ăn vào với lượng chất lỏng cần thiết, sẽ là giải pháp an toàn và hữu hiệu để phòng chống bệnh táo bón. Nó làm mềm và tăng số lượng chất thải để ruột dễ dàng đưa ra khỏi cơ thể. Khi ở ruột già, chất xơ được vi sinh vật sử dụng và tạo ra nhiều hoá chất có hơi, hơi này kích thích ruột già dẫn đến muốn đi đại tiện.
Phòng ngừa bệnh ung thư
Chất xơ không hoà tan trong nước có thể ngăn ngừa sự hình thành các túi nhỏ (thức ăn ngưng đọng trong những túi nhỏ gây hiện tượng viêm túi ruột già) bằng cách giảm thiểu táo bón và giảm sự căng thẳng của ruột già trong quá trình tống khứ chất phế thải. Việc giảm thời gian ruột già tiếp xúc với các thành phần độc có khả năng phòng ngừa ung thư đường tiêu hóa.
Tuy nhiên, việc ăn quá nhiều chất xơ cũng sẽ gây đầy bụng, chướng bụng, kém hấp thu một số chất vi khoáng nên với những người trưởng thành, khuyến nghị tối thiểu là 18 đến 20gam/ ngày (khoảng 300 gam rau /người/ngày và 100 gam quả chín).
Nên sử dụng chất xơ trong thiên nhiên hơn chất xơ chế biến, vì chất xơ trong thiên nhiên có hai loại tan trong nước và không tan trong nước.
Không nên ăn chất xơ nấu quá nhừ vì nó chuyển thành dạng bột đường. Vì vậy nếu có thể ăn rau vừa chín tới, đặc biệt rau sống và rau còn giòn. Uống nhiều nước, vì chất xơ hút khá nhiều nước trong ruột.