Bạn quan tâm đến việc làm theo chế độ ăn kiêng DASH nhưng không biết làm thế nào? Dưới đây là thông tin đầy đủ về chế độ ăn kiêng này và thực đơn mẫu trong một tuần để giúp bạn bắt đầu.
Chế độ ăn kiêng DASH là phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp, là chế độ ăn kiêng được khuyến nghị cho những người muốn ngăn ngừa hoặc điều trị tăng huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Chế độ ăn DASH tập trung vào trái cây, rau củ, ngũ cốc và thịt nạc.
Chế độ ăn kiêng được tạo ra sau khi các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng huyết áp cao ít phổ biến hơn nhiều ở những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, chẳng hạn như người ăn chay.
Đó là lý do tại sao chế độ ăn DASH nhấn mạnh trái cây và rau quả trong khi có chứa một số nguồn protein nạc như thịt gà, cá và đậu. Chế độ ăn ít thịt đỏ, muối, đường và chất béo.
Các nhà khoa học tin rằng một trong những lý do chính khiến những người bị huyết áp cao là do lượng muối.
Chế độ ăn kiêng DASH khuyến khích dùng không quá 1 muỗng cà phê (2.300 mg) muối mỗi ngày.
Ngoài việc giảm huyết áp, chế độ ăn DASH mang lại một số lợi ích tiềm năng, bao gồm giảm cân và giảm nguy cơ ung thư.
Tuy nhiên, bạn không nên mong đợi DASH sẽ giúp bạn tự giảm cân vì nó được thiết kế cơ bản để giảm huyết áp. Giảm cân có thể chỉ đơn giản là một lợi ích phụ.
Chế độ ăn uống tác động đến cơ thể của bạn theo nhiều cách.
Huyết áp là thước đo lực tác động lên các mạch máu và các cơ quan của bạn khi máu đi qua. Nó được tính bằng hai số:
Huyết áp bình thường đối với người trưởng thành là huyết áp tâm thu dưới 120 mmHg và huyết áp tâm trương dưới 80 mmHg. Thường được viết với huyết áp tâm thu trên huyết áp tâm trương, như thế này: 120/80.
Những người có chỉ số huyết áp 140/90 được coi là bị huyết áp cao.
Thật thú vị, chế độ ăn DASH làm giảm huyết áp ở cả người khỏe mạnh và người cao huyết áp.
Những kết quả chế độ ăn kiêng DASH ít muối này ấn tượng nhất ở những người đã bị huyết áp cao, giảm huyết áp tâm thu trung bình 12 mmHg và huyết áp tâm trương 5 mmHg.
Ở những người có huyết áp bình thường, nó làm giảm huyết áp tâm thu xuống 4 mmHg và tâm trương 2 mmHg.
Điều này phù hợp với các nghiên cứu khác tiết lộ rằng hạn chế lượng muối có thể làm giảm huyết áp - đặc biệt là ở những người bị huyết áp cao.
Hãy nhớ rằng giảm huyết áp không phải lúc nào cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
2. Có thể giúp giảm cân
Bạn có thể sẽ trải qua huyết áp thấp hơn trong chế độ ăn DASH cho dù bạn có giảm cân hay không.
Tuy nhiên, nếu bạn đã bị huyết áp cao, rất có thể bạn đã được khuyên nên giảm cân.
Điều này là do cân nặng bạn càng cao, huyết áp của bạn càng cao. Ngoài ra, giảm cân đã được chứng minh là giảm huyết áp.
Một số nghiên cứu cho thấy mọi người có thể giảm cân bằng chế độ ăn DASH.
Tuy nhiên, những người đã giảm cân bằng chế độ ăn DASH đã bị thiếu hụt calo có kiểm soát - có nghĩa là họ được khuyên ăn ít calo hơn so với mức tiêu thụ.
Chế độ ăn DASH cắt giảm rất nhiều thực phẩm nhiều chất béo, đường, mọi người có thể thấy rằng họ tự động giảm lượng calo và giảm cân.
Dù bằng cách nào, nếu bạn muốn giảm cân bằng chế độ ăn DASH, bạn vẫn sẽ cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng giảm calo.
DASH cũng có thể có những lợi ích khác với sức khỏe.
Đối với những người bị huyết áp cao, việc giảm lượng muối ảnh hưởng đáng kể đến huyết áp. Tuy nhiên, ở những người có huyết áp bình thường, tác dụng của chế độ ăn giảm lượng muối nhỏ hơn nhiều.
Hạn chế muối quá nhiều không tốt cho bạn
Ăn quá ít muối có liên quan đến các vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như tăng nguy cơ mắc bệnh tim, kháng insulin và giữ nước.
Phiên bản ít muối nhất trong chế độ ăn DASH khuyến cáo mọi người nên ăn không quá 3/4 muỗng cà phê (1.500 mg) muối mỗi ngày.
Trên thực tế, một đánh giá gần đây cho thấy không có mối liên hệ nào giữa lượng muối và nguy cơ tử vong do bệnh tim.
Chế độ ăn DASH không liệt kê các loại thực phẩm cụ thể để ăn.
Thay vào đó, nó khuyến nghị các phần ăn cụ thể của các nhóm thực phẩm khác nhau.
Số lượng khẩu phần bạn có thể ăn phụ thuộc vào số lượng calo bạn tiêu thụ.
Dưới đây là ví dụ về kế hoạch bữa ăn một tuần dựa trên 2.000 calo mỗi ngày cho chế độ ăn DASH thông thường:
Thứ hai
1 cốc sữa tách kem (240 ml)
1/2 cốc quả việt quất (75 gram)
1/2 cốc nước cam tươi (120ml).
113 gram salad xanh và 80 gram cá ngừ đóng hộp.
1 chén cơm gạo lứt.
Thứ ba
1 muỗng thạch hoặc mứt
1/2 cốc nước cam tươi và 1 quả táo vừa.
2 chén salad xanh
45 gram phô mai ít béo
1 chén cơm gạo lức.
1 chén khoai tây luộc và 1,5 chén rau luộc.
Thứ tư
1/2 cốc nước cam tươi.
85 gram gà tây nạc
45 gram phô mai ít béo
1/2 chén salad xanh
1/2 chén cà chua cherry.
1/2 chén dứa đóng hộp.
1 chén (200 gram) khoai tây nghiền
1/2 chén (75 gram) đậu xanh
1/2 cốc (75 gram) bông cải xanh.
Thứ năm
1/2 cốc nước cam tươi.
1 chén rau trộn
1 chén cơm gạo lức.
Thứ sáu
2 lát thịt gà tây xông khói
1/2 chén cà chua cherry
1/2 chén đậu nướng
2 lát bánh mì nướng lúa mì nguyên chất
1/2 chén nước cam tươi.
1 muỗng canh mayonnaise ít béo
45 gram phô mai ít béo
1/2 chén rau xanh salad và
1/2 cốc cà chua cherry.
1/2 chén (75 gram) đậu xanh.
Thứ bảy
1 quả chuối vừa
2 muỗng canh (16 gram) hạt hỗn hợp
1/2 cốc nước cam tươi.
1 chén (150 gram) rau củ nướng và
1 cốc (190 gram) couscous .
1 cốc sữa chua ít béo.
1 chén ratatouille với
1 chén cơm gạo lứt
1/2 chén đậu lăng và 45 gram phô mai ít béo.
Chủ nhật
1/2 cốc nước cam tươi.
1/2 chén cà chua cherry
1/2 muỗng canh hạt
4 bánh quy nguyên hạt.
1/2 chén bông cải xanh và 1/2 chén đậu xanh .
Vì không có thực phẩm nào được thiết lập trong chế độ ăn DASH, bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn hiện tại của mình theo hướng dẫn của DASH bằng cách thực hiện như sau: