12 loại thực phẩm giàu vitamin K2 bạn không nên bỏ qua

Vitamin K2 là một loại vitamin cần thiết cho cơ thể và cách đơn giản nhất để bổ sung vitamin K2 đầy đủ là thông qua chế độ ăn uống hằng ngày. Cùng tìm hiểu các loại thực phẩm giàu vitamin K2 qua bài viết dưới đây nhé!

Vitamin K2 là gì? Tác dụng của vitamin K2

Vitamin K2 là một dạng vitamin K, thuộc nhóm vitamin tan trong dầu, thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật và thực phẩm lên men. Ngoài ra, vitamin K2 còn được sản xuất tự nhiên bởi các lợi khuẩn đường ruột trong cơ thể.

Vitamin K2 có thể chia thành nhiều dạng khác nhau nhưng có hai loại quan trọng nhất là MK-4 và MK-7. Vitamin K2 cần thiết cho sức khỏe xương khớp, răng miệng, giúp phòng ngừa ung thư, giảm lo lắng cũng như hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

1 Các loại thực phẩm giàu vitamin K2

Đậu tương lên men 

Đậu tương lên men là một món ăn truyền thống của Nhật Bản, có kết cấu dẻo, dính và dai. Đây là thực phẩm giúp cung cấp nguồn vitamin K2 dồi dào, cụ thể trong 100g đậu tương lên men có chứa đến 1034µg vitamin K2.

Ngoài ra, đậu tương lên men còn rất giàu protein và các chất dinh dưỡng khác như sắt, kẽm, magie và vitamin C. Do đó, món ăn này thường được sử dụng cùng với cơm để tăng cường sức khỏe đường ruột cũng như ngăn ngừa mỡ máu.

Đậu tương lên men là nguồn vitamin K2 dồi dào hiện nay

Gan động vật

Gan động vật là sự lựa chọn hoàn hảo cho những người muốn bổ sung thêm vitamin K2. Trong đó, khẩu phần 100g gan ngỗng giúp cung cấp đến 369µg vitamin K2, còn 100g gan bò thì chứa khoảng 11µg vitamin K2.

Gan động vật chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe như protein, sắt, vitamin nhóm B. Tuy nhiên do chúng có hàm lượng chất béo khá cao nên cần nên những người mắc bệnh về gan, huyết áp cao, rối loạn mỡ máu thì cần cân nhắc thật kỹ trước khi bổ sung.

Gan ngỗng là nguồn thực phẩm chứa nhiều vitamin K2

Lòng đỏ trứng

Tùy thuộc vào kích thước mà một lòng đỏ trứng gà có thể chứa từ 67 - 192µg vitamin K2. Tuy nhiên, hàm lượng chất này còn phụ thuộc vào lượng vitamin K chứa trong thức ăn mà gà mái nạp vào. Đối với trường hợp gà được cho ăn nhiều ngô hay đậu nành thì lượng vitamin K2 trong lòng đỏ trứng sẽ giảm đi.

Một lòng đỏ trứng có thể chứa từ 67 - 12µg vitamin K2

Phô mai

Tùy thuộc vào từng loại phô mai mà lượng vitamin K2 chứa trong đó cũng khác nhau. Cụ thể trong 100g phô mai từng loại có chứa lượng vitamin K2 như sau:

• Phô mai Munster: 100µg vitamin K2.
• Phô mai Camembert: 68µg vitamin K2.
• Phô mai Edam và phô mai Gouda: 64µg vitamin K2.
• Phô mai Cheddar: 12µg vitamin K2.

Phô mai thường được kết hợp với trái cây, salad, các loại hạt và dùng làm bánh để tăng hương vị, độ béo cũng như tăng độ phồng xốp cho bánh. Tuy nhiên, phô mai chứa nhiều natri và chất béo bão hòa nên cân nhắc bổ sung với mức độ phù hợp.

Mỗi loại phô mai khác nhau thì hàm lượng vitamin K2 cũng khác nhau

Thịt lươn

Thịt lươn là một trong những nguồn cung cấp vitamin K2 dồi dào, cụ thể trong 100g thịt lươn có chứa đến 63µg vitamin K2. Lượng này đáp ứng đủ mức khuyến nghị của cơ thể trong ngày.

Lươn là một trong những nguồn cung cấp vitamin K2 dồi dào

Thịt gà

Với hàm lượng 10µg vitamin K2 trên 100g khẩu phần, thịt gà có hàm lượng vitamin K2 cao gấp 5 - 10 lần so với thịt bò hoặc thịt lợn. Điều này làm cho thịt gà trở thành một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung vitamin K2 vào chế độ ăn uống của bạn, giúp hỗ trợ sức khỏe xương và tim mạch. Bạn có thể chế biến thịt gà thành nhiều món ăn ngon và bổ dưỡng, từ các món nướng, chiên, xào đến các món canh, súp.

Thịt gà là thực phẩm giàu vitamin K2

Thịt bò xay

Thịt bò xay là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung vitamin K2 vào chế độ ăn uống của bạn. Với hàm lượng khoảng 8,1µg vitamin K2 trong mỗi 100g, thịt bò xay góp phần đáng kể vào việc hỗ trợ sức khỏe xương và tim mạch.

Bên cạnh đó, thịt bò xay còn là nguồn cung cấp protein, sắt và các dưỡng chất thiết yếu khác. Để tận dụng tối đa lợi ích, hãy kết hợp thịt bò xay với rau xanh và các thực phẩm lành mạnh khác. Đồng thời, bạn nên kiểm soát khẩu phần ăn để đảm bảo một chế độ ăn uống cân bằng và tốt cho sức khỏe.

Thịt bò xay là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung vitamin K2

Xúc xích Ý

Xúc xích Ý giúp cung cấp lượng vitamin K2, sắt và kẽm dồi dào. Cụ thể là trong 100g xúc xích Ý có chứa đến 5,7µg vitamin K2. Đây là một loại thịt chế biến sẵn, có hàm lượng chất béo bão hòa và natri cao. Do đó, bạn nên tiêu thụ chúng một cách hạn chế, thỉnh thoảng chỉ nên ăn một vài lát mỏng để đảm bảo sức khỏe tổng thể.

100g xúc xích Ý giúp cung cấp khoảng 5,7µg vitamin K2

Dưa cải lên men

Dưa cải lên men là một nguồn cung cấp vitamin K2 tuyệt vời, trong 100g dưa cải có chứa đến 4,8µg vitamin K2. Đây là một loại thực phẩm lên men có vị chua đặc trưng. Quá trình lên men này giúp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm thúc đẩy sức khỏe đường ruột và tăng cường khả năng miễn dịch.

Dưa cải lên men không những giàu vitamin K2 mà còn tốt cho hệ tiêu hóa

Bơ

Bơ là một nguồn cung cấp vitamin K2 tuyệt vời, trong đó 100g bơ giúp bổ sung đến 2,1µg vitamin K2. Tuy nhiên, bơ cũng là một loại thực phẩm giàu calo và chất béo. Do đó, bạn cần tiêu thụ bơ một cách điều độ để tránh tăng cân và các nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn khác.

Để sử dụng bạn có thể kết hợp bơ vào chế độ ăn uống lành mạnh bằng cách sử dụng chúng để phết bánh mì, thêm vào salad hoặc dùng làm nguyên liệu trong các món ăn khác.

Bơ chứa hàm lượng vitamin K2 cao nhưng cần tiêu thụ với lượng vừa phải

Sữa lên men Kefir

Sữa lên men Kefir là một loại thức uống truyền thống phổ biến ở Nga, Đông Âu và được biết đến như một nguồn cung cấp vitamin K2 tiềm năng. Cụ thể hàm lượng vitamin K2 trong 100g sữa chua Kefir là khoảng 0,9µg.

Được tạo ra thông qua quá trình lên men sữa nên Kefir rất giàu lợi khuẩn, vitamin và khoáng chất. Với hương vị chua đặc trưng, Kefir có thể được thưởng thức trực tiếp hoặc trộn vào sinh tố, ngũ cốc để tăng độ thơm ngon cho món ăn.

Sữa lên men Kefir cũng là một trong những thực phẩm giàu vitamin K2

Cá

Cá hồi và cá thu là hai loại cá béo không chỉ nổi tiếng với hàm lượng omega-3 cao mà còn là nguồn cung cấp vitamin K2. Tuy hàm lượng vitamin K2 trong hai loại cá này không quá cao so với một số thực phẩm khác, nhưng chúng vẫn đóng góp vào việc bổ sung vitamin K2 cho cơ thể. Cụ thể, trong 100g cá hồi và cá thu lần lượt chứa khoảng 0,5µg và 0,4µg vitamin K2.

Ngoài vitamin K2, cá hồi và cá thu còn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng khác như protein, vitamin D và các khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Do đó, việc bổ sung cá hồi và cá thu vào chế độ ăn uống một cách hợp lý sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Cá thu cung cấp vitamin K2 tốt cho cơ thể

2 Lưu ý khi bổ sung vitamin K2

Tác dụng phụ của vitamin K2

Việc bổ sung vitamin K2 thông qua các loại thực phẩm hằng ngày thường không gây hại. Vitamin K2 được cho là an toàn khi sử dụng với liều lượng dưới 45mg/ngày và dùng tối đa trong vòng 2 năm. Tuy nhiên nếu sử dụng cao hơn liều lượng này, bạn có thể gặp phải một vài tác dụng không mong muốn như đau bụng, tiêu chảy.

Sử dụng vitamin K2 kéo dài có thể gây ra đau bụng, tiêu chảy

Tương tác thuốc với vitamin K2

Vitamin K2 có thể tương tác với Warfarin - một loại thuốc chống đông máu, bằng cách làm giảm tác dụng của Warfarin. Do đó, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng thêm bất kỳ thực phẩm bổ sung nào chứa vitamin K2.

Vitamin K2 có thể giảm tác dụng của thuốc chống đông

Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng thực phẩm bổ sung chứa vitamin K2

Việc sử dụng các loại viên uống bổ sung chứa vitamin K2 hiệu quả trong trường hợp không cung cấp đủ vitamin K2 thông qua lượng thức ăn hằng ngày. Tuy nhiên, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ về liều lượng cũng như cách sử dụng để hạn chế tác dụng phụ cũng như tránh tương tác thuốc có thể xảy ra.

Bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ khi sử dụng thực phẩm bổ sung chứa vitamin K2

3 Bảng tổng hợp các loại thực phẩm giàu vitamin K2

Xem thêm:

• 14 thực phẩm giàu kali tốt cho tim mạch và lưu ý khi bổ sung kali
• 22 thực phẩm giàu sắt lành mạnh tốt cho người thiếu máu

Hy vọng bài viết trên đã cung cấp cho bạn một số loại thực phẩm giàu vitamin K2 và những lưu ý để sử dụng chúng một cách hiệu quả. Nếu thấy bài viết hữu ích, hãy chia sẻ cho người thân, bạn bè nhé!