12 loại thực phẩm giàu vitamin K2 bạn không nên bỏ qua

Vitamin K2 là một trong những loại vitamin cần thiết cho cơ thể. Bổ sung vitamin K2 từ thực phẩm là cách đơn giản và an toàn. Cùng tìm hiểu "Vitamin k2 có trong thực phẩm nào?" qua bài viết dưới đây nhé!

Vitamin K2 là gì? Tác dụng của vitamin K2

Vitamin K được phát hiện vào năm 1929, là một hoạt chất cần thiết cho quá trình đông máu. Vitamin K2 được tìm thấy nhiều ở thực phẩm lên men và thực phẩm có nguồn gốc là động vật, cũng được sản xuất bởi vi khuẩn đường ruột. Vitamin K2 có thể được chia thành một số phân nhóm khác nhau. Mộtt rong những phân nhóm quan trọng nhất là MK-4 và MK-7.

1 Các loại thực phẩm giàu vitamin K2

Đậu tương lên men 

Đậu tương lên men là một món ăn truyền thống của Nhật Bản, có kết cấu dẻo, dính và dai. Món ăn này chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe đường ruột và là nguồn vitamin K2 dồi dào hiện nay. 100g đậu tương tương lên men có chứa khoảng 150 microgam vitamin K2, gấp khoảng hai lần lượng vitamin K2 khuyến nghị mỗi ngày.

Ngoài ra, đậu phụ lên men còn rất giàu protein và các chất dinh dưỡng khác như sắt, kẽm, magie, vitamin C,...

Đậu tương lên men là nguồn vitamin K2 dồi dào hiện nay

Gan động vật

Gan bò là chứa nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể như vitamin A, riboflavin, folate và đồng. Một khẩu phần 100 gram cũng chứa hơn 11 microgam vitamin K2.

Gan gà cũng là một sự lựa chọn giúp tăng cường nồng độ vitamin K2 cung cấp cho cơ thể. Ngoài hàm lượng vitamin K2 cao, gan gà còn chứa một số vi chất khác như sắt, vitamin B, protein,...

Gan ngỗng cũng là nguồn thực phẩm chứa nhiều vitamin K2. Trong 100g gan ngỗng chứa khoảng 396 mcg vitamin K2. Tuy nhiên, gan ngỗng chứa nhiều chất béo nên cần cân nhắc thật kỹ khi áp dụng vào chế độ ăn.

Gan ngỗng là nguồn thực phẩm chứa nhiều vitamin K2

Phô mai

Với mỗi loại phô mai khác nhau thì hàm lượng vitamin k2 cũng khác nhau. Trong các loại phô mai có chứa lượng vitamin K2 như sau: 

• Trong 100g phô mai Munster chứa 100 mcg vitamin K2.
• Trong 100g Camembert chứa 68 mcg vitamin K2.
• Trong 100g phô mai Edam và phô mai Gouda chứa 64mcg vitamin K2.
• Trong 100g Cheddar chứa 12 mcg vitamin K2.

Tuy nhiên phô mai chứa nhiều natri và chất béo bão hòa nên khi xây dựng chế độ ăn cần cân đối phù hợp.

Mỗi loại phô mai khác nhau thì hàm lượng vitamin k2 cũng khác nhau

Thịt lươn

Lươn là một trong những nguồn cung cấp vitamin K2 trong tự nhiên. Theo thống kê, trong 100g lươn có khoảng 63 microgam. Mức này đáp ứng mức khuyến nghị của cơ thể trong ngày.

Lươn là một trong những  nguồn cung cấp vitamin K2 trong tự nhiên

Lòng đỏ trứng

Theo thống kê, một lòng đỏ trứng có thể chứa từ 67 đến 192 microgam vitamin K2. Tuy nhiên, nồng độ chất này còn phụ thuộc vào những gì gà mái ăn. Hầu hết thức ăn cho gà ngày nay đều được bổ sung vitamin K. Tuy nhiên, trong những trưỡng hợp gà được cho ăn ngô hoặc đậu nành thì nồng độ vitamin K2 sẽ giảm đi.

Một lòng đỏ trứng có thể chứa từ 67 đến 192 microgam vitamin K2

Bơ

Một thìa bơ có 2,1 microgam vitamin K2. Tuy nhiên, bơ có hàm lượng cholesterol, calo và chất béo bão hòa cao. Vì vậy, ngay cả khi bơ có hàm lượng vitamin K2 cao, thì bạn cũng nên hạn chế tiêu thụ để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng hiệu quả.

Bơ chứa hàm lượng vitamin K2 nhưng cần cân nhắc khi sử dụng

Ức gà

Ức gà là thực phẩm giàu vitamin K2, tốt cho sức khỏe. Với 100g thịt gà chứa 10mcg vitamin K2. Ức gà cung cấp nhiều protein, ít calo và chất béo nên đưuọc đánh giá là nguồn thịt nạc nên được sử dụng nhiều trong chế độ ăn.

Ức gà là thực phẩm giàu vitamin K2

Dưa cải lên men

Giống như các loại thực phẩm lên men khác, dưa cải lên men chứa đầy vi khuẩn có lợi giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Dưa cải lên men không những cung cấp vitamin K2 mà còn giúp nó hấp thu tốt hơn trong hệ tiêu hóa. Theo thống kê, nửa chén dưa cải chứa 2,75mcg vitamin K2.

Dưa cải lên men không những cung cấp vitamin K2 mà còn tốt cho hệ tiêu hóa

Sữa lên men Kefir

Loại sữa chua này phổ biến ở Nga và một số vùng Đông Âu. Thực phẩm này chứa đầy đủ các lợi khuẩn, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể, trong đó có vitamin K2. Kefir thường có vị chua hoặc chát, tương tự như sữa chua nên rất tốt cho hệ tiêu hóa.

Sữa lên men Kefir cũng là nguồn cung cấp vitamin K2 trong tự nhiên

Xúc xích Ý

Xúc xích Ý chứa hàm lượng vitamin K2 cung cấp cho cơ thể. Ngoài ra thực phẩm này còn có chứa hàm lượng sắt và kẽm cao. Tuy nhiên, xúc xích Ý cũng rất giàu chất béo bão hòa và natri nên cần được cân nhắc trong thực đơn chế độ ăn hàng ngày.

Xúc xích Ý chứa hàm lượng vitamin K2 cung cấp cho cơ thể

Thịt bò xay

Mặc dù thịt bò xay chứa vitamin K2 cho cơ thể nhưng việc sử dụng nhiều thực phẩm này trong chế độ ăn có thể dẫn tới một số vấn đề như:

• Bệnh tiểu đường type 2.
• Bệnh tim.
• Đột quỵ.
• Ung thư trực tràng.

Thịt bò xay chứa vitamin K2 cho cơ thể nhưng cần cân bằng dinh dưỡng hiệu quả

Cá

Cá, đặc biệt là những loại cá béo là những thực phẩm giàu omega-3 và nhiều loại vitamin tốt cho cơ thể như vitamin K2. Bạn nên bổ sung cá hồi, cá ngừ, cá thu,… vào chế độ ăn hàng ngày để cung cấp nhiều vi chất cần thiết cho cơ thể.

Cá ngừ cung cấp vitamin K2 tốt cho cơ thể

2 Lưu ý khi bổ sung vitamin K2

Tác dụng phụ của vitamin K2

Khi cung cấp nhiều vitamin K2 dưới dạng thực phẩm chức năng có thể gây nên tình trạng đau bụng hoặc tiêu chảy nếu uống không đúng cách. Vitamin K2 có thể sử dụng 45 mg mỗi ngày, tối đa trong vòng 2 năm.

Sử dụng vitamin K2 kéo dài có thể gây ra đau bụng

Tương tác thuốc với vitamin K2

Vitamin K là một trong những chất cần thiết trong quá trình đông máu. Vì vậy, bổ sung các thực phẩm chức năng cung cấp nhiều vitamin K2 có thể ảnh hưởng đến quá trình đông máu.

Warfarin là thuốc được sử dụng để làm chậm quá trình đông máu. Sử dụng vitamin K2 có thể làm giảm tác dụng của warfarin. Vì vậy, khi sử dụng những thuốc liên quan đến quá trình đông máu, người bệnh cần hỏi ý kiến bác sĩ khi sử dụng thêm những thực phẩm chức năng có chứa vitamin K2.

Vitamin K2 có thể giảm tác dụng của thuốc chống đông

Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng thực phẩm bổ sung chứa vitamin K2

Hàm lượng vitamin K2 cung cấp dựa vào chế độ ăn còn thấp. Tuy nhiên, việc bổ sung vitamin K2 bằng các thực phẩm chức năng cũng cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để hạn chế những tác dụng phụ.

Khi sử dụng thực phẩm chức năng chứa vitamin K2, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ

3 Bảng tổng hợp các loại thực phẩm giàu vitamin K2

Một số thực phẩm giàu vitamin K2 có thể kể đến như:

Xem thêm:

• 14 thực phẩm giàu kali tốt cho tim mạch và lưu ý khi bổ sung kali
• 22 thực phẩm giàu sắt lành mạnh tốt cho người thiếu máu

Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn một số loại thực phẩm giàu vitamin K2. Nếu thấy bài viết hữu ích, hãy chia sẻ cho người thân, bạn bè nhé!