Với bộ bài tập bodyweight này, bạn không cần bất kỳ thiết bị nào ngoài một chiếc thảm tập.
Trước khi bắt đầu tập, bạn hãy khởi động cơ và khớp. Bộ bài tập gồm tất cả 8 bài tập, thực hiện 2 lượt. Mỗi động tác thực hiện trong 40 giây, sau đó nghỉ 20 giây.
Đừng quên chuẩn bị một chai nước bên cạnh để tránh mất nước khi tập luyện.
Bài tập với nhịp độ nhanh này không chỉ giúp bạn đốt cháy chất béo nhanh chóng mà còn làm tăng cường sức mạnh và thể lực.
Dưới đây là bộ 8 bài tập bodyweight cường độ cao giúp đốt mỡ và giảm cân nhanh chóng.
1. High Knee
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng hai chân tách rộng bằng hông, siết cơ bụng, tay trong tư thế sẵn sàng chạy.
- Chạy tại chỗ, nâng cao gối đến ngang lưng, bàn tay chạm vào đầu gối cùng bên. Nhón gót khi nhấc chân lên và tiếp đất bằng giữa bàn chân.
- Thực hiện liên tục trong 40 giây.
2. Squat + Knee
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông. Hai tay nắm lại, nâng lên trước ngực.
- Bắt đầu, hạ mông xuống sao cho hai gối không vượt quá mũi chân, hai đùi gần song song với sàn. Thân người duỗi thẳng. Hít vào.
- Sau đó, thở ra, ấn mạnh hai gót chân xuống, để đứng dậy và nâng gối trái lên cho tới khi nào hai đùi song song với sàn. Hít vào và từ từ hạ xuống tư thế squat và lặp lại cho gối phải.
- Liên tục đổi chân thực hiện trong 40 giây.
3. Cross Body High Knee
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, sau đó chuyển trọng lượng sang một bên chân phải, chân trái đá cao sang bên phải, bàn tay phải chạm đầu gối trái.
- Sau đó xoay người hạ chân trái xuống và đổi bên lặp lại động tác.
- Thực hiện liên tục trong 40 giây.
4. Walkout Push up
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, thả lỏng.
- Cúi gập người xuống sao cho lưng thẳng, 2 bàn tay chạm đất, nếu không đứng thẳng chân được thì có thể hơi gập gối.
- Bước nhỏ từng bước về phía trước bằng 2 tay đến khi người song song với mặt sàn.
- Giữ người thẳng và thực hiện động tác hít đất.
- Tay bước lùi lại về phía chân, đứng người thẳng dậy như vị trí ban đầu và lặp lại các động tác trên.
- Thực hiện liên tục trong 40 giây.
5. Shoulder Tap Plank
Cách thực hiện:
- Từ tư thế plank cao, lấy tay trái đặt lên vai phải, sau đó về vị trí cũ và thực hiện lại tương tự cho bên kia.
- Chú ý không lắc lư thân người. Khi cơ thể ổn định thì cơ bụng bạn mới có tác dụng tốt nhất.
- Thực hiện liên tục trong 40 giây.
6. Spiderman Push up
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao.
- Thực hiện động tác hít đất đồng thời đẩy chân phải lên sao cho đầu gối chân phải chạm vào khuỷu tay phải.
- Trở về vị trí ban đầu rồi đổi sang chân còn lại.
- Thực hiện liên tục trong 40 giây.
7. Superman
Cách thực hiện:
- Nằm úp trên thảm. Hai tay ép sát lại, duỗi trước người. Hai bàn chân đặt hẹp hơn hông, duỗi thẳng ra sau, hai mũi chân chạm xuống thảm.
- Bắt đầu nâng hai tay, hai chân và ngực khỏi sàn, căng cứng trong khoảng 2 giây. Mẹo nhỏ: Căng cứng cơ lưng dưới và bụng khi thực hiện bài tập.
- Từ từ hạ hai tay, chân và ngực xuống vị trí ban đầu.
- Thực hiện liên tục trong 40 giây.
8. Lying Scissor Kick
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng lưng trên thảm, duỗi thẳng hai chân về phía sau. Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn. Lưu ý: Hai tay luôn giữ cố định trong suốt buổi tập.
- Hai gối hơi gập lại, nâng hai chân lên sao cho hai gót chân cách mặt sàn khoảng 1 gang tay. Đây là vị trí ban đầu.
- Bắt đầu nâng chân trái lên khoảng 45 độ, chân còn lại giữ yên hay hạ xuống vài cm.
- Đổi chân bằng cách hạ chân trái xuống vị trí ban đầu và nâng chân phải lên khoảng 45 độ. Hít thở đều đặn.
- Thực hiện liên tục trong 40 giây.
Sau khi kết thúc một lượt 8 bài tập, lặp lại lần 2 vẫn theo đúng trình tự trên.
(Theo Fit and Well)
Tin liên quan
Tags:
