1. Tư thế chiến binh (Virabhadrasana)

Tư thế này không chỉ giúp bạn cảm thấy sức mạnh của mình, mà còn giúp mở rộng ngực và làm cho nó đàn hồi, linh hoạt

Đặt chân của bạn sải rộng, song song với nhau. Chân trái xoay 1 góc 90 độ. Thở ra và gập gối xuống.

Chân phải phải giữ thằng. Nâng 2 tay của bạn lên ngang với 2 vai. Xoay đầu sang trái, nhìn vào cổ tay.

Làm động tác 7-10 lần, và làm tương tự với bên phải.

2. Tư thế tam giác (Trikonasana) 

Sẽ giải phóng và tăng cường kích cỡ ngực của bạn, kéo dài xương sống, cải thiện lưu lượng máu.

Mở rộng 2 chân. Chân trái xoay 1 góc 90 độ và chân phải 1 góc 15 độ.

Tay trái chạm vào mắt cá chân trái (sau này, tăng mức độ khó bạn có thể chạm lòng bàn tay xuống nền nhà) và duỗi dài tai phải thẳng lên trời để cho 2 tay tạo thành một đường thẳng.

Đồng thời giữ thẳng đầu gối và xương sống của bạn.

Hướng mặt lên trên và nhìn vào các ngón tay. Làm tương tự động tác với hướng ngược lại.

3. Tư thế rắn hổ mang cơ bản (Bhujangasana)

Tư thế giúp làm tăng thể tích phổi, căng cơ ngực, tăng cường cơ bụng và cải thiện tư thế của bạn.

Nằm trên bụng và hít vào sâu, chầm chậm nâng phần thân trên cùng lúc với hạ thấp thân dưới xuống sàn. Cân bằng bằng chân và 2 cánh tay của bạn.

 Nâng phần thân trên và đầu lên cao, nhìn lên.

Từ từ thở ra và trở về tư thế ban đầu. Cố gắng tăng thời gian ở từng tư thế và tập nhiều lần.

4. Tư thế cánh cung (Dhanurasana)

Đây là tư thế cho những ai bị đau lưng. Động tác giúp kéo giãn toàn bộ cột sống và tạo hình ngực đẹp.

Nằm trên bụng, thở ra, gập gối lại và nâng chúng lên sau đầu. Cố gắng giữ 2 mắt chân bằng 2 tay.

Giờ từ từ thở ra và kéo chân và cánh tay của bạn lên trên càng xa càng tốt. Hông và ngực cố gắng nhấc khỏi sàn và cân bằng bằng bụng.

Cố gắng giữ tư thế này trong 30 giây.

5. Tư thế bánh xe(Chakrasana)

Tư thế giúp bạn giãn căng ngực, xương sống, cổ, giúp giảm mệt mỏi, trị đau đầu.

Đặt lưng nằm xuống, mở 2 chân rộng hơn 1 chút so với vai, sau đó kéo vào gần vòng ba.

Đặt 2 tay ra sau lưng với những ngón tay hướng vào lưng. Hít thở và nâng ngực và hông càng cao càng tốt.

Cố gắng giữ thẳng cánh tay của bạn và giữ tư thế này trong 30 giây.

6. Tư thế trồng cây chuối (Salamba Sirsasana)

Tư thế này hữu ích cho các dây chằng và cơ của cột sống và ngực, giúp cải thiện việc thở và lưu thông máu.

Tuy nhiên động tác này khá khó tập và có thể gây nguy hiểm cho những người mới tập, vì vậy bạn nên thận trọng, xem xét đủ khả năng mới bắt đầu luyện tập động tác này.

Đứng trên đầu gối của bạn và đặt cẳng tay lên sàn nhà. Đan các ngón tay lại với nhau để tạo thành hình khum như chiếc bát.

Sau đó đặt đầu của bạn lên thảm mềm. Gập đầu gối và thở ra, chân rời khỏi mặt đất.

Nâng dần chân lên thẳng trên trời, giữ nguyên trạng thái này trong 30 giây đến 2 phút, tùy thuộc khả năng.

Mới đầu luyện tập, bạn có thể tựa gần tường hoặc nhờ người hỗ trợ để nâng và giữ chân.

7. Tư thế lạc đà (Ustrasana)

Tư thế này có hiệu quả trong việc chữa đau lưng, cũng làm tăng thể tích phổi và mở rộng ngực.

Đứng trên đầu gối và kéo chân lại với nhau.

Từ từ uốn cong người ra phía sau lại và đặt 2 tay lên gót chân. Sau đó uốn cong lưng và ưỡn căng lồng ngực. Đầu của bạn sẽ có xu hướng cúi xuống về gần sàn nhà.

Giữ tư thế trong khoảng 30 giây.