1. Hạt chia có hàm lượng canxi gấp 6 lần sữa
Những năm gần đây, hạt chia nổi lên như một loại “siêu thực phẩm” với hàm lượng dinh dưỡng vượt trội như hàm lượng sắt trong hạt chia gấp 3 lần so với rau cải bó xôi, hàm lượng chất béo omega-3 gấp 8 lần so với cá hồi, lượng chất chống oxy hóa gấp 3 lần so với quả việt quất.
3 thìa cà phê hạt chia cung cấp cho chúng ta 233 mg canxi tương đương với lượng canxi trong một cốc sữa.
Các nghiên cứu về dinh dưỡng cũng chỉ ra hạt chia chứa lượng canxi cao gấp 6 lần sữa. Chỉ cần 3 thìa cà phê hạt chia cung cấp cho chúng ta 233 mg canxi tương đương với lượng canxi trong một cốc sữa.
Vì vậy, để đảm bảo canxi hàng ngày của cơ thể, hạt chia là lựa chọn lý tưởng, đặc biệt với những đối tượng trẻ đang trong giai đoạn phát triển chiều cao nhưng không dung nạp được lactose có trong sữa.
Ngoài ra, hạt chia có thể kể đến như cải thiện hệ tiêu hóa do chứa hàm lượng chất xơ cao, ngăn ngừa lão hóa, hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường, bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Có nhiều cách để bạn bổ sung hạt chia vào bữa ăn hàng ngày. Đơn giản nhất là cho vài thìa hạt chia vào các món ăn thức uống như nước lọc, sinh tố, nước ép, sữa chua, salad…
2. Hạt đậu nành - Nguồn canxi tự nhiên
Sữa đậu nành là một loại đồ uống quen thuộc được, đặc biệt nhiều trẻ em rất ưa thích bởi mùi vị thơm ngon, dễ uống. Đây cũng là một loại sữa mà các bậc phụ huynh nên cho ngay vào thực đơn vì hàm lượng canxi dồi dào không kém sữa tươi.
Nếu trong 100gr sữa bò có 120mg canxi thì trong 100gr sữa đậu nành có tới 165mg canxi. Và lượng canxi trong sữa đậu nành cũng dễ hấp thu hơn trong sữa bò.
Trong 100gr sữa đậu nành có tới 165mg canxi
Bên cạnh đấy, hạt đậu nành còn được chế biến thành nhiều dạng thực phẩm bổ dưỡng khác nhau như đậu phụ, bột ngũ cốc, đậu nành luộc… Bạn có thể sáng tạo để chế biến những món ăn ngon từ hạt đậu nành, giúp bổ sung canxi cho bé, hỗ trợ chiều cao phát triển tốt.
Ngoài lượng canxi có trong đậu nành, hạt đậu nành cũng chứa nhiều dưỡng chất tốt như protein, chất béo lành mạnh… tốt cho sự phát triển toàn diện của cơ thể cũng như hỗ trợ phòng ngừa một số bệnh như tim mạch, huyết áp cao…
3. Hạt hướng dương giàu canxi và magie
Trong 30gr hạt hướng dương chứa 20mg canxi, tương đương với 2% nhu cầu hàng ngày. Tuy rằng lượng canxi không quá cao nhưng hạt hướng dương vẫn được xếp vào danh sách những loại hạt tốt cho chiều cao bởi nguồn magie phong phú, là chất tập trung chủ yếu ở xương, hỗ trợ xương răng phát triển.
Hạt hướng dương được xếp vào danh sách những loại hạt tốt cho chiều cao
Để giữ nguyên vẹn giá trị dinh dưỡng của hạt hướng dương, bạn nên chọn cách ăn hạt hướng dương sau khi đã được rang chín, có thể thêm vào các món salad, …
Cần lưu ý không nên ăn quá nhiều hạt hướng dương trong một ngày, có thể dẫn đến những tác dụng phụ không mong muốn như gây khó tiêu, ợ nóng, khan cổ...
4. Hạt hạnh nhân cung cấp ⅓ nhu cầu canxi hàng ngày
Hạt hạnh nhân không những kích thích vị giác bằng hương vị thơm ngon, béo ngậy mà còn được biết đến bởi giàu canxi trong thành phần dinh dưỡng của nó. Một chén hạnh nhân có thể cung cấp cho cơ thể đến 385mg canxi, hơn 1/3 nhu cầu canxi của một người trong 1 ngày.
Một chén hạnh nhân có thể cung cấp cho cơ thể đến 385mg canxi
Hạt hạnh nhân còn được mệnh danh là “nhà máy dinh dưỡng” khi chứa nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể như protein, vitamin E và kali…
Bạn có thể bổ sung hạnh nhân hàng ngày qua các loại sữa hạt hạnh nhân hữu cơ, hạt hạnh nhân rang muối, thêm vào salad, yogurt hay kem lạnh...
5. Hạt mè đen giàu canxi 7 lần sữa mẹ
Hạt mè đen (vừng đen) là một loại nguyên liệu nấu ăn phổ biến trên thế giới vì mùi vị thơm ngon và giá trị dinh dưỡng phong phú. Hạt mè đen cũng mang đến lượng canxi lý tưởng cho cơ thể, cụ thể 1 muỗng canh hạt mè giúp bổ sung 88mg canxi.
1 muỗng canh hạt mè giúp bổ sung 88mg canxi
Hạt mè được dùng để nấu chè, thêm vào món salad, món xào giúp tăng hương vị thơm ngon cho món ăn. Hoặc cách giúp bổ sung canxi hiệu quả nhất cho cơ thể là uống sữa mè, đây là loại thức uống hoàn hảo cho bà bầu và trẻ em, đảm bảo nhu cầu canxi để phát triển hệ xương răng vững chắc.
6. Hạt đậu trắng chứa nhiều canxi tốt cho xương
Đậu trắng không chỉ là nguồn dinh dưỡng cung cấp protein xây dựng cơ bắp và chất kali chống lại chứng khó tiêu, nó còn chứa rất nhiều canxi tốt cho xương tăng trưởng. Một chén đậu trắng chứa 161mg canxi, chiếm 16% nhu cầu canxi của cơ thể.
Một chén đậu trắng chứa 161mg canxi, chiếm 16% nhu cầu canxi của cơ thể.
Với hạt đậu trắng, bạn có thể chế biến nhiều món ăn khác nhau như nấu chè, hầm súp, làm mứt… để chủ động bổ thêm canxi hàng ngày, tạo điều kiện giúp xương phát triển.
