6 bài tập plyometric giảm cân, đốt mỡ toàn cơ thể không cần chạy bộ

Plyometric là bài tập giúp tăng cường sức mạnh, giúp phát động một lực lớn trong thời gian ngắn của cơ bắp.

Do đó, bạn không chỉ rút ngắn thời gian tập luyện mà còn đốt cháy lượng lớn calo trong khi không cần phải chạy bộ.

6 bài tập plyometric giảm cân, đốt mỡ toàn cơ thể

Thực hiện mỗi bài tập plyometric dưới đây trong 30 giây, nghỉ 30 giây (hoặc ít hơn) giữa mỗi bài tập để tăng nhịp tim. Lặp lại nhiều vòng nhất có thể.

Các bài tập dưới đây thường cần một chiếc hộp plyo hoặc bóng tạ, nhưng bạn cũng có thể tập tay không và chỉ dùng trọng lượng cơ thể (bodyweight).

Hãy nhớ rằng, điều quan trọng nhất là tập đúng tư thế. Do đó hãy tập chậm cho đến khi bạn đã làm quen với động tác và tăng tốc dần.

1. Squat Jump Tap

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng hông, hai tay cầm bóng tạ.

- Đẩy hông ra sau, hạ người xuống squat, tay đặt bóng chạm xuống sàn.

- Dồn lực bàn chân để bật nhảy thẳng lên, đẩy bóng hướng lên trần. Khi nhảy đến cao nhất thì vỗ hai bàn chân vào nhau.

- Tiếp đất nhẹ nhàng bằng gót chân, bàn chân tách rộng bằng hông, chùng gối.

- Lặp lại động tác, giữ đầu và mắt hướng lên suốt quá trình tập.

2. Cross Mountain Climber Mini Thruster

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay chống lên hộp plyo, mũi chân chống xuống sàn.

- Rút đầu gối trái về phía khuỷu tay phải, sau đó nhanh trở lại plank.

- Rút đầu gối phải về phía khuỷu tay trái, sau đó nhanh trở lại plank.

- Lặp lại thêm một lần cross mountain climber cho mỗi chân. Không để hông nâng lên hoặc rơi xuống trong quá trình tập.

- Giữ tay trên hộp, nhảy lên và hai chân tiếp đất ở hai bên ngoài hộp, xuống squat.

- Nhảy hai chân về lại plank. 

- Lặp lại từ đầu.

3. X Skater

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai tay cầm bóng tạ.

- Đẩy bàn chân trái để nhảy sang phải, đưa chân trái về sau chân phải. Đồng thời đẩy bóng tạ chéo lên phía trên bên phải nâng qua đầu.

- Sau đó nhảy sang trái, đưa chân phải về sau chân trái. Đồng thời đưa bóng tạ về qua ngực rồi đẩy chéo lên phía trên bên trái nâng qua đầu.

- Lặp lại chuyển động skater với chân, nhảy sang bên phải, nhưng lần này đưa bóng chéo xuống phía dưới và ra ngoài chân phải.

- Lặp lại chuyển động skater với chân, nhảy sang bên trái, và lần này đưa bóng chéo xuống phía dưới và ra ngoài chân trái.

- Lặp lại từ đầu, duy trì chuyển động có kiểm soát và mạnh mẽ.

4. Diagonal Lunge A Step

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở bên phải hộp plyo, chân trái đặt chéo ra sau, đầu gối phải gập 90 độ, tay trái chống lên hộp, khuỷu tay thẳng.

- Bước chân trái lên hộp, sau đó bước chân phải lên. Hai tay vươn qua đầu.

- Nhảy xuống khỏi hộp sang phía bên trái, chân phải đặt chéo ra sau, đầu gối trái gập 90 độ, tay phải chống lên hộp, khuỷu tay thẳng.

- Lặp lại với phía bên kia và luân phiên đổi bên.

5. Hopscotch

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng trên chân phải, chân trái co.

- Nhảy 3 bước về trước bằng chân phải.

- Bước thứ 4, hạ cả hai chân tiếp đất về squat.

- Sau đó nhảy 3 bước ra sau, vẫn bằng chân phải, chân trái co. 

- Bước thứ 4, hạ cả hai chân tiếp đất về squat.

- Lặp lại động tác nhảy lên và xuống bằng chân trái, luân phiên đổi bên. 

6. Donkey Kick Push-Up

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai chân chụm, siết cơ bụng, mông, chân.

- Nhảy hai chân lùi lại gần phía tay một chút.

- Vẫn siết cơ bụng, nâng hai chân lên cao hơn, gập gối và đá chân về phía mông. Vai vẫn ở trên cổ tay.

- Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân.

- Bật nhảy duỗi chân ra sau để về plank hoàn toàn.

- Thực hiện một lần hít đất, duy trì đường thẳng từ vai đến mắt cá chân, hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi đẩy người lên.

- Lặp lại từ đầu.

(Theo Dailyburn)