6 bài tập HIIT cardio đốt mỡ thừa hiệu quả, dành cho cả nam và nữ

HIIT cardio là các bài tập cardio ở cường độ cao ngắt quãng.

Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Strength and Conditioning Research cho thấy, tập HIIT sẽ giúp giảm lượng calo nhiều hơn từ 25 - 30% so với các bài tập đạp xe hay chạy bộ trên máy.

Dưới đây là 6 bài tập HIIT cardio nhanh cho cả nam và nữ của HLV thể hình Oliver Sjostrom.

Thực hiện các bài tập theo số giây hoặc số lần quy định. Lặp lại chuỗi bài tập để hoàn thành tổng cộng 3 hiệp.

1. Butt kicks (45 giây)

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng người, hai chân tách rộng bằng hông, hai tay chắp sau lưng.

- Bắt đầu thực hiện đá chân sau càng cao về phía mông càng tốt, vừa chạy vừa vung tay.

- Lặp lại động tác liên tục trong 45 giây.

2. Shuffle lunge (45 giây)

Cách thực hiện:

- Đầu tiên, các bạn sẽ đứng thẳng, hai chân khép sát, lưng thẳng, mắt nhìn tới trước.

- Nhún nhẹ người và bật nhảy lên thật cao, nhanh chóng tách hai chân ra, chân phải ở phía trước và chân trái ở phía sau.

- Tiếp đất bằng hai mũi chân sau đó nhanh chóng hạ người xuống để hai chân vuông góc 90 độ.

- Nhấn mạnh hai chân bật nhảy lên cao và nhanh chóng đổi vị trí hai chân.

- Lặp lại động tác liên tục trong 45 giây.

3. Shuffle (45 giây)

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng hông, lưng thẳng, mắt nhìn tới trước.

- Nhún nhẹ người, nhảy nhẹ lướt bàn chân phải lên trước, bàn chân trái ra sau.

- Tiếp đất nhẹ nhàng rồi lại nhún nhẹ lên lướt hai bàn chân đổi vị trí.

- Lặp lại động tác liên tục trong 45 giây.

4. Taps + climbers (45 giây)

Cách thực hiện:

- Vào tư thế plank cao, nâng tay phải chạm sang vai trái rồi hạ tay, sau đó lại nâng tay trái chạm sang vai phải (taps).

- Chống tay về plank cao, sau đó thực hiện 4 lần động tác mountain climbers cho 2 bên chân bằng cách  kéo đầu gối chân trái lên sát về phía ngực, sau đó đưa chân lại vị trí ban đầu và đổi sang chân phải.

- Sau khi xong 4 lần mountain climbers, tiếp tục thực hiện động tác nâng tay chạm vai.

- Lặp lại liên tục trong 45 giây.

5. Lunge + pulse (45 giây + 45 giây)

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, bước một chân về phía trước và duỗi chân còn lại về phía sau.

-  Từ từ hạ thấp thân người theo chiều thẳng đứng cho đến khi đùi trước song song với sàn (lunge).

- Hơi nâng người lên rồi lại hạ xuống (pulse) 3 lần liên tiếp trước khi đứng thẳng dậy.

- Lặp lại động tác liên tục trong 45 giây cho mỗi bên chân.

6. Squat + jump (15 lần)

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng vai, hai tay chắp trước ngực.

- Hít vào và thực hiện squat cho đến khi đùi song song với sàn.

- Nhấn gót, lấy sức căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh làm sao để thân người bật lên càng cao càng tốt. Thở ra và đánh tay theo nhịp bật.

- Khi mũi chân tiếp đất trở lại thì ngay lập tức đưa cơ thể về tư thế squat xuống, tay cũng đưa về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác 15 lần.

* Video 6 bài tập HIIT cardio của Oliver Sjostrom