6 bài tập cardio giảm cân, đốt mỡ chỉ 20 phút mà vẫn khiến bạn đổ mồ hôi như tắm

Bộ bài tập cardio này gồm 6 động tác, thực hiện theo 7 chuỗi với mỗi động tác được thực hiện trong một thời gian hoặc số lần nhất định.

Nghỉ 20 giây trước khi chuyển sang chuỗi tiếp theo.

Chuỗi 1

• Jump Rope x 20 giây
• Half Burpee x 10 lần
• Mountain Climber x 15 lần

Nghỉ 20 giây.

Chuỗi 2

• Jump Rope x 20 giây
• Half Burpee x 10 lần
• Mountain Climber x 15 lần
• Jump Lunge x 10 lần

Nghỉ 20 giây.

Chuỗi 3

• Jump Rope x 20 giây
• Half Burpee x 10 lần
• Mountain Climber x 15 lần
• Jump Lunge x 10 lần
• Ice Skater x 10 lần

Nghỉ 20 giây.

Chuỗi 4

• Jump Rope x 20 giây
• Half Burpee x 10 lần
• Mountain Climber x 15 lần
• Jump Lunge x 10 lần
• Ice Skater x 10 lần
• Plank Side Hop x 8 lần

Nghỉ 20 giây.

Chuỗi 5

• Jump Rope x 20 giây
• Half Burpee x 10 lần
• Mountain Climber x 15 lần
• Jump Lunge x 10 lần
• Ice Skater x 10 lần

Nghỉ 20 giây.

Chuỗi 6

• Jump Rope x 20 giây
• Half Burpee x 10 lần
• Mountain Climber x 15 lần
• Jump Lunge x 10 lần

Nghỉ 20 giây.

Chuỗi 7

• Jump Rope x 20 giây
• Half Burpee x 10 lần
• Mountain Climber x 15 lần

1. Jump Rope

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân khép sát, hai tay đặt dọc bên người.

- Tưởng tượng bạn đang nhảy dây: Nắm bàn tay lại đặt ngang eo, nhảy lên những bước nhỏ theo nhịp. Trong khi nhảy lưu ý nhón gót và xoay cổ tay theo đường tròn.

- Thực hiện liên tục 20 giây.

2. Half Burpee

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế sumo squat sâu với hai chân tách rộng hơn hông, khuỷu tay gập, lòng bàn tay hướng về trước. Đây là tư thế ban đầu.

- Đặt bàn tay chống xuống thảm. 

- Nhảy chân ra sau về tư thế plank cao, tạm dừng một giây.

- Sau đó nhảy lên rút chân về phía bàn tay, hai bàn chân đặt ngoài bàn tay. Đứng lên nửa chừng về tư thế ban đầu. Đó là 1 lần động tác.

- Thực hiện 10 lần.

3. Mountain Climber

Cách thực hiện:

- Bắt đầu từ tư thế plank cao.

- Co đầu gối phải lên gần phía ngực, chạm ngón chân cái xuống sàn.

- Nhảy đổi chân, đưa chân phải về vị trí ban đầu và co chân trái lên phía trước.

- Lặp lại 15 lần, thực hiện nhanh và liên tục đổi bên. Chú ý siết bụng, giữ lưng thẳng trong quá trình thực hiện. Nếu thấy khó có thể thực hiện chậm lại để đảm bảo giữ tư thế đúng.

4. Jump Lunge

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân khép sát, lưng thẳng, mắt nhìn tới trước.

- Nhún nhẹ người và bật nhảy lên thật cao, nhanh chóng tách hai chân ra, chân phải ở phía trước và chân trái ở phía sau.

- Tiếp đất bằng hai mũi chân sau đó nhanh chóng hạ người xuống để hai chân vuông góc 90 độ.

- Nhấn mạnh hai chân bật nhảy lên cao và nhanh chóng đổi vị trí hai chân và lặp lại động tác.

- Thực hiện 10 lần.

- Lưu ý: Không ngả người tới trước hoặc sau sẽ gây mất thăng bằng, giữ cho lưng thẳng suốt quá trình tập.

5. Ice Skater

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng người ở mép bên trái thảm tập, hai chân tách rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng bên thân người. Mắt nhìn về phía trước. Đây là tư thế ban đầu.

- Nhún một chút rồi nhảy sang trái, chân trái hơi khuỵu gối, đặt trên sàn. Chân phải duỗi thẳng ra sau chân trái sang bên trái. Hai tay chéo sang bên trái.

- Sau đó nhún xuống và bật nhảy lên sang phải. Gối khuỵu, chân trái duỗi thẳng ra sau, sang bên phải. Hai tay duỗi sang bên phải. Đó là 1 lần tập.

- Lặp lại 10 lần.

6. Plank Side Hop

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank cao, cổ tay ngay dưới vai, chân chụm lại, siết cơ bụng, mông, đùi.

- Bật nhảy rút chân về phía ngoài bên phải, xoay hông sao cho hông trái ở ngay trên thảm. Sau đó nhảy về tư thế plank cao.

- Lặp lại với bên trái. Đó là một lần tập.

- Thực hiện 8 lần.

(Theo Self)