1. Mặc quần áo bó sát

Một bộ quần áo ngủ thoải mái sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn, chất lượng hơn.

Mặc quần áo bó sát, chật chội khi đi ngủ có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể, giảm sự tiết melatonin và hormone tăng trưởng.

Vì vậy tốt nhất hãy chọn những bộ quần áo thoáng, rộng để cơ thể dễ vận động hơn.

Ngoài ra, làn da cũng cần phải thở, chính vì vậy, việc mặc quần áo bó sát sẽ có thể dẫn kích ứng da và thậm chí nhiễm trùng do mồ hôi không thoát được.

2. Ăn gần thời gian ngủ

Nhiều người có thói quen ăn bữa tối muộn, ăn gần với thời gian đi ngủ hoặc ăn đêm.

Chính việc này khiến hệ tiêu hóa phải làm việc quá sức, không tốt cho dạ dày.

Khi cơ thể không tiêu hóa kịp thức ăn, sẽ gây ra tình trạng tích lũy năng lượng dạng mỡ, nguyên nhân của tăng cân, béo phì.

3. Tập thể dục trễ vào buổi tối

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, nhưng bạn nên có thời gian tập luyện hợp lý để đảm bảo không 'phản tác dụng'.

Việc tập luyện muộn vào buổi tối sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể, ngăn chặn việc sản xuất melatonin – cản trở khả năng đi vào giấc ngủ.

Tập thể dục làm tăng tiết hormone noradrenaline, dopamine và cortisol kích thích hoạt động của não, trong khi lúc này não cần nghỉ ngơi. 

Vì vậy hãy tránh tập những bài thể dục cần vận động mạnh trong khoảng thời gian 3 giờ trước khi đi ngủ.

4. Không tắt đèn khi ngủ

Ngay cả một lượng nhỏ ánh sáng cũng gây cản trở việc sản sinh melatonin (hormone gây buồn ngủ) và các hormone tăng trưởng, gây ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn và làm tăng nguy cơ thừa cân.

Trong một nghiên cứu của đại học Oxford, những người phụ nữ ngủ trong phòng tối sẽ giảm được 21% nguy cơ béo phì so với những người ngủ mà bật đèn.

Trong khi đó, cortisol lại tăng cao bất thường khi bạn tiếp xúc với ánh sáng. Việc sản sinh cortisol gây ức chế quá trình tăng trưởng, tiêu hóa và hoạt động hệ thống sinh sản và làm thay đổi phản ứng của hệ miễn dịch.

Điện từ trường thải ra từ các thiết bị điện và đồng hồ báo thức kỹ thuật số cũng là tác nhân gây khó ngủ.

Điều này góp phần làm rối loạn hormone, khiến bạn tăng cân không phanh. 

Vì vậy hãy ngủ trong môi trường bóng tối và giữ thiết bị điện cách xa ít nhất 1m.

5. Uống quá nhiều chất lỏng trước khi ngủ

Uống nước trước khi đi ngủ có thể làm tăng nhu cầu tiểu tiện vào đêm khuya. Việc thức dậy vào giữa đêm làm gián đoạn giấc ngủ tự nhiên của bạn.

Nếu bật đèn lên khi đi vệ sinh, bạn sẽ rơi vào tình trạng ức chế sản xuất melatonin. Vì vậy hãy ngừng uống hai giờ trước khi đi ngủ để đảm bảo một giấc ngủ chất lượng.

Làm thế nào để có một giấc ngủ chất lượng:

1. Giữ lịch ngủ hợp lý, thường xuyên và cố định để tạo thói quen tốt cho giấc ngủ.

2. Ngủ đủ giấc và không thức khuya.

3. Giữ tinh thần thư giãn, thoải mái khi ngủ.

4. Ăn uống và tập thể dục hợp lý cũng là cách để có một giấc ngủ ngon.

5. Tắm nước ấm trước khi ngủ sẽ giúp cơ thể thoải mái, dễ ngủ.

6. Ngủ khỏa thân giúp điều hòa thân nhiệt và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

7. Dùng gối thích hợp.

8. Tránh uống cà phê vào buổi chiều và tối.

9. Không ngủ cạnh các thiết bị điện tử.

10. Dọn chăn gối và phòng ngủ sạch sẽ để giấc ngủ thoải mái nhất.