5 sai lầm khiến bạn đi bộ bao lâu cũng không có tác dụng

Đi bộ là hoạt động thể chất nhẹ nhàng nhưng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đi bộ 30 phút mỗi ngày giúp bạn giảm cân, phòng ngừa các bệnh mãn tính, cải thiện hệ thống tiêu hóa, giúp xương chắc khỏe...

Ngoài các bài tập như đi bộ nhanh, đi bộ bước dài, các chuyên gia còn khuyến khích các bài tập nâng cao như đi bộ leo dốc, giúp rèn luyện cơ lưng, đùi và hông, hoặc đeo tạ khoảng 1,4 kg khi đi bộ cũng giúp tăng hiệu quả mang lại.

Đi bộ nhanh với khoảng 100 bước/phút, đi bộ thong thả với khoảng 70 bước/phút; đi bộ tự do là hình thức kết hợp giữa đi bộ nhanh với đi bộ thong thả và vừa đi vừa nghỉ hoặc đi bộ kiểu giật lùi… cũng là những hình thức đi bộ khác mà bạn nên kết hợp.

Việc đi bộ tưởng chừng như đơn giản, nhưng nếu đi bộ không đúng cách cũng có thể gây hại cho sức khỏe, gây mệt mỏi, đau nhức cơ, đau lưng, thậm chí chấn thương.

Vì vậy, hãy chú ý đến 5 sai lầm nhiều người vẫn mắc phải này để bài tập đi bộ thực sự đem lại hiệu quả.

1. Tư thế đi bộ sai

Một trong những tư thế đi bộ nhiều người mắc phải chính là chúi người về trước hoặc ngửa ra phía sau quá nhiều, hoặc thu vai, khom lưng. Ở tư thế này, phổi của bạn sẽ bị "chèn ép", hơi thở trở nên ngắn, gấp gáp, dễ ảnh hưởng đến chức năng của phổi. Cột sống của bạn cũng sẽ chịu những ảnh hưởng không tốt.

Lâu dần, hơi thở của bạn sẽ trở nên nông hơn, cảm giác không khí chưa vào đến phổi đã bị đẩy ra ngoài. Điều này ảnh hưởng đến khả năng cung cấp oxi cho cơ thể.

Việc vừa đi bộ vừa dùng điện thoại cũng khiến cơ thể cúi về phía trước và khiến bài tập đi bộ không còn hiệu quả.

Để việc đi bộ mang lại hiệu quả tốt nhất, tư thế đi bộ phải thẳng, không thu vai hoặc khom lưng, không chúi người ra phía trước hay ngửa ra phía sau quá nhiều.

Khi đi bộ nên nhìn thẳng về phía trước, toàn thân thư giãn. Chân tiếp đất phải bắt đầu từ gót rồi đến cả bàn chân và cuối cùng là mũi chân trước khi nhấc lên, cứ thế bước đều liên tục.

2. Bước quá dài

Khi đi bộ, bạn nên để 2 tay vung vẩy thoải mái, đồng thời khoảng cách bước chân cũng vừa phải, thoải mái, không nên bước quá dài.

Bước chân quá dài khiến sự hoãn xung của bàn chân giảm, tăng nguy cơ chấn thương đầu gối do chân chịu tác động mạnh.

3. Cầm đồ vật trên tay

Khi đi bộ, bạn không nên cầm điện thoại, chai nước hay bất cứ đồ vật gì trên tay để không ảnh hưởng đến vai và cánh tay trong quá trình tập.

Bạn có thể sử dụng một chiếc túi đeo hông để đựng nước, cứ 30 phút thì uống một cốc nước để đảm bảo lượng nước cung cấp cho cơ thể.

4. Đi nhanh rồi dừng đột ngột

Khi đi bộ nhanh rồi dừng đột ngột sẽ gây cảm giác đau và thậm chí chấn thương. Bạn nên khởi động nhẹ nhàng trước khi đi bộ, đi chậm khi mới bắt đầu và khi kết thúc trong thời gian khoảng 5 phút. 

5 phút khởi động bằng bài tập đi bộ chậm rãi sẽ làm tăng lượng máu truyền đến các cơ chân, đồng thời làm ấm cơ thể. Bạn cũng nên dành 5 phút cuối để đi chậm trước khi dừng lại, giúp cơ thể từ từ trở lại trạng thái bình thường.

5. Lặp lại 1 chặng đường đi bộ

Nhiều người không có đủ không gian hoặc thời gian để có nhiều cung đường đi bộ đa dạng, nên ngày nào cũng đi bộ trên cùng một con đường.

Điều này có thể không làm ảnh hưởng đến sức khỏe, nhưng lại dễ khiến bạn cảm thấy nản chí, chán nản, không kiên trì được lâu dài.

Nếu tập trong công viên, bạn có thể thay đổi chặng đường, hướng đi bộ... để mỗi buổi đi bộ đều trở nên mới mẻ, thú vị. Bạn cũng có thể thay đổi hình thức tập từ đi bộ nhanh, đi bộ leo dốc, đi thong thả hay đi giật lùi... để tạo thêm sự đa dạng.

Một số lưu ý khi đi bộ

Khi đi bộ, bạn nên mặc quần áo ngắn, rộng vừa phải, thoải mái và đi giày thể thao. 

Trong quá trình đi bộ, nếu gặp phải các dấu hiệu như chóng mặt, đau đầu, đau vùng ngực, khó thở, huyết áp tăng... thì cần dừng lại nghỉ ngơi hoặc được chăm sóc y tế.

Thay vì đi bộ đều đặn hàng ngày, thỉnh thoảng bạn cũng nên để cơ thể nghỉ ngơi, sẵn sàng cho những buổi đi bộ tiếp theo đạt hiệu quả.

Không nên đi bộ quá 3 người trở lên, không đi bộ quá sớm khi trời còn hơi sương để tránh viêm xoang và dị ứng. Bạn cũng nên tránh đi bộ gần thời điểm bữa ăn chính để hệ tiêu hóa làm việc ổn định, đặc biệt không nên đi bộ sau khi ăn no.