4 bài tập yoga giúp bạn nhắm mắt là ngủ ngay một mạch tới sáng

Để thực hiện chuỗi động tác yoga này, bạn chỉ cần mất 20-25 phút khi mới bắt đầu, và 10-12 phút khi đã tập quen. 

Thực hành các bài tập này càng nhiều, bạn sẽ càng có thể thả lỏng sâu và thư giãn hơn.

1. Bài tập thở cơ bản

- Bước 1: Hít vào và thở ra chỉ bằng mũi (ngậm miệng lại).

- Bước 2: Cố ý tạo ra âm thanh như khi bạn đang ngáp hoặc thở dài bằng cách co thắt họng để tạo ra tiếng.

Việc hít thở sâu và tập trung sẽ giúp thư giãn cơ thể và tâm trí.

2. Tư thế mèo - bò

- Bước 1: Chống người bằng hai bàn tay và đầu gối, căn chỉnh sao cho bàn tay thẳng hàng ngay dưới vai và đầu gối thẳng hàng ngay dưới hông. Lúc này, cột sống sẽ là một đường thẳng nối vai với hông.

- Bước 2: Giãn dài cổ và mắt nhìn xuống.

- Bước 3: Hít vào, giữ toàn thân thẳng, đẩy bụng xuống dưới sàn (tư thế con bò).

- Bước 4: Thở ra, nâng bụng và cột sống lên phía trần nhà. Đầu cúi xuống (tư thế con mèo).

Hai tư thế này có tác dụng giảm căng thẳng và thư giãn bởi trong quá trình tập, động tác này đòi hỏi bạn phải kết hợp với hơi thở.

3. Tư thế chó úp mặt

- Bước 1: Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng, sử dụng toàn bộ bề mặt của bàn tay gồm các ngón tay và lòng bàn tay áp chặt xuống sàn.

- Bước 2: Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng cố gắng cảm nhận nguồn năng lượng đang chạy ngược theo cánh tay, làm cho cánh tay mạnh mẽ và rắn chắc hơn. Cảm nhận ngón cái hai bàn tay như dính vào nhau để xoay nhẹ hai bàn tay vào bên trong một chút.

- Bước 3: Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển.

- Bước 4: Giữ tư thế này từ 1 đến 3 phút, chú ý vào hơi thở.

Tư thế này tốt cho tuần hoàn và giúp kéo giãn các cơ đùi sau, cơ vai, nhóm cơ hỗ trợ cột sống và cơ cổ.

Tư thế này làm đầu dốc ngược xuống, sẽ giúp xoa dịu tâm trí và làm lưu thông máu tốt hơn, giúp cơ thể cảm thấy cân bằng và sảng khoái hơn.

4. Tư thế em bé

- Bước 1: Ngồi xuống sàn, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân. Khi bạn cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều

- Bước 2: Gập người về trước giữa 2 đùi và thở ra.

- Bước 3: Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa 2 đùi.

- Bước 4: Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối. Thả lỏng vai trên sàn. Cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn.

- Bước 5: Có thể duy trì tư thế từ 30 giây đến vài phút.

- Bước 6: Để kết thúc tư thế, thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ.

Tư thế này có thể thực hiện riêng biệt hoặc nối tiếp sau tư thế chó úp mặt, bạn chỉ cần từ từ hạ đầu gối xuống thảm và về tư thế em bé.

Tư thế này giúp kéo giãn cơ lưng và phần sau xương chậu, có thể tạo cảm giác êm dịu và nhẹ nhàng.

(Theo Mindbodygreen)