Dưới đây là 4 bài tập giúp bạn có vòng eo đẹp trong 4 tuần.
Plank
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai.
- Nhón hai mũi chân lên, và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng.
- Giữ im tư thế càng lâu càng tốt trong khả năng của bạn.
- Cố gắng siết chặt cơ bụng của bạn và thở đều.
Side plank (Plank nghiêng)
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng sang bên phải, cẳng tay phải đặt trên sàn vuông góc với người, khuỷu tay nằm ngay dưới vai.
- Nâng hông lên khỏi sàn đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng, tay trái chống lên hông hoặc giơ thẳng lên phía trần.
- Giữ yên lâu nhất có thể.
- Thực hiện tương tự với bên trái.
Backwards push-ups (Chống đẩy mặt lưng)
Cách thực hiện:
- Bắt đầu tư thế cái bàn, dùng hai bàn tay và bàn chân đỡ thân người như hình trên.
- Từ từ đẩy mông lên xuống bằng cách hạ khuỷu tay.
Sit-ups
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, chân thẳng.
- Từ từ đẩy thân trên lên, kéo người về phía trước dọc theo cánh ty.
- Siết chặt cơ bụng hết mức có thể.
Lịch trình luyện tập trong 4 tuần
- Tuần 1
Động tác Plank: giữ trong 20 giây
Động tác Side plank phải: giữ trong 20 giây
Động tác Backwards push-ups: thực hiện 3 lượt
Động tác Side plank trái: giữ trong 20 giây
Động tác Sit-ups: thực hiện 3 lượt
- Tuần 2
Động tác Plank: giữ trong 30 giây
Động tác Side plank phải: giữ trong 30 giây
Động tác Backwards push-ups: thực hiện 5 lượt
Động tác Side plank trái: giữ trong 30 giây
Động tác Sit-ups: thực hiện 5 lượt
- Tuần 3:
Động tác Plank: giữ trong 45 giây
Động tác Side plank phải: giữ trong 45 giây
Động tác Backwards push-ups: thực hiện 7 lượt
Động tác Side plank trái: giữ trong 45 giây
Động tác Sit-ups: thực hiện 7 lượt
- Tuần 4:
Động tác Plank: giữ trong 1 phút
Động tác Side plank phải: giữ trong 1 phút
Động tác Backwards push-ups: thực hiện 10 lượt
Động tác Side plank trái: giữ trong 1 phút
Động tác Sit-ups: thực hiện 10 lượt
(Theo BS)
Tin liên quan
Tags:
