Bạn hãy thực hiện lần lượt các động tác dưới đây, nghỉ 60 giây giữa mỗi động tác. Lặp lại chuỗi bài tập tất cả 3 lượt.
1. Army Crawlers
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao.
- Gập khuỷu tay để hạ cẳng tay phải xuống thảm, sau đó đến cẳng tay trái.
- Tiếp theo, duỗi thẳng cánh tay để chống tay phải lên, sau đó đến tay trái, về tư thế ban đầu.
- Lặp lại 6 lần.
Lưu ý: Tập trung giữ cho hông ổn định và vuông góc với mặt thảm. Với người mới bắt đầu, có thể chống đầu gối xuống sàn để giảm độ khó.
2. Single Leg-Bridge Crunch
Cách thực hiện:
- Nằm trên thảm, gập gối trái và đặt bàn chân trái chống xuống thảm.
- Duỗi thẳng chân phải, hai bàn tay đặt hai bên người.
- Cuộn xương chậu và đẩy gót chân trái để nâng hông lên khỏi mặt thảm. Khi nâng hông, đồng thời gập gối phải, đưa đầu gối về phía rốn.
- Duỗi chân phải thêm lần nữa, hạ hông xuống thảm, chân phải hạ xuống không chạm thảm.
- Lặp lại 15 lần cho cả hai bên.
3. Thread the Needle
Cách thực hiện:
- Đặt cùi chỏ trái trên sàn. Nằm nghiêng người sang trái, hai chân chụm lại. Nâng hông lên, sao cho thân người duỗi thẳng từ đầu tới hông và chân. Tay phải duỗi thẳng về phía trần, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Bắt đầu vòng tay phải đan chéo xuống dưới ngực trái khi thở ra. Giữ yên trong 1 giây, không hạ hông xuống.
- Hít vào và kéo tay ngược lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 15 lần rồi đổi bên.
4. Inner Thigh Leg Lift
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng bên trái, khuỷu tay trái chống thảm nâng phần thân trên, chân trái duỗi thẳng ra đặt trên thảm. Chân phải gập lại chống xuống thảm, bàn chân phải ở trước gối trái.
- Giữ thân trên ổn định, siết cơ bụng, nâng chân trái lên về phía trong đầu gối phải. Bàn chân trái gập, nhấc chân bằng gót. Hãy tưởng tượng có một sợi dây buộc từ mắt cá chân bạn đến trần nhà để kéo chân bạn lên.
- Từ từ hạ chân trái xuống không chạm thảm.
- Lặp lại 15 lần lên xuống rồi đổi sang chân phải.
(Theo Dailyburn)
Hoàng NguyênBạn đang xem bài viết 4 bài tập bodyweight chỉ 20 phút mỗi ngày giúp bạn giảm cân hiệu quả ngay cả khi bận rộn tại chuyên mục Sống khỏe của Gia Đình Mới, tạp chí chuyên ngành phổ biến kiến thức, kỹ năng sống nhằm xây dựng nếp sống gia đình văn minh, tiến bộ, vì bình đẳng giới. Tạp chí thuộc Viện Nghiên cứu Giới và Phát triển (Liên Hiệp Các Hội Khoa học Kỹ thuật Việt Nam), hoạt động theo giấy phép 292/GP-BTTTT. Bài viết cộng tác về các lĩnh vực phụ nữ, bình đẳng giới, sức khỏe, gia đình gửi về hòm thư: [email protected].