16 thực phẩm giàu sắt giúp bổ máu và lưu ý giúp tăng hấp thụ sắt

Người bệnh thiếu máu thiếu sắt, trẻ gái trong độ tuổi dậy thì và phụ nữ mang thai là những đối tượng có nhu cầu bổ sung sắt cao. Thay đổi chế độ ăn với các thực phẩm giàu sắt sẽ góp phần giúp cơ thể cải thiện tình trạng sức khỏe. Cùng tìm hiểu về các thực phẩm giàu sắt qua bài viết nhé!

Sắt là gì? Vai trò của sắt với cơ thể

Sắt là một trong số các nguyên tố vi lượng thiết yếu đối với cơ thể. Vì sắt có nhiều vai trò quan trọng như tham gia cấu tạo hemoglobin và myoglobin, hỗ trợ vận chuyển oxy, giảm nguy cơ thiếu máu, tăng cường khả năng miễn dịch và phát triển não bộ ở trẻ...

Trong các loại thực phẩm, sắt tồn tại ở 2 dạng chính là sắt heme và không heme. Sắt heme là loại có giá trị sinh học cao hơn sắt không heme vì dễ hấp thu, tuy nhiên phần lớn các loại thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày đều cung cấp sắt ở dạng không heme.

1 Cơ thể chúng ta cần bao nhiêu sắt mỗi ngày?

Cung cấp đầy đủ sắt hàng ngày góp phần nâng cao sức khỏe của bạn. Lượng sắt được khuyến cáo cần bổ sung mỗi ngày có sự khác biệt tùy vào độ tuổi và giới tính, đối với người ăn chay cần bổ sung lượng sắt gấp đôi khuyến cáo.

2 Các thực phẩm chứa nhiều sắt

Gan và các loại nội tạng khác

Gan và các loại nội tạng khác như tim, não là những thực phẩm bổ dưỡng chứa nhiều sắt và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như protein, vitamin nhóm B, đồng, selen...  Ngoài ra, gan động vật còn đặc biệt giàu vitamin A giúp cơ thể có một làn da và đôi mắt sáng khỏe.

Gan động vật chứa nhiều sắt, protein, vitamin và các khoáng chất khác

Thịt đỏ

Thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu, thịt heo, thịt bê, thịt trâu... là nguồn thực phẩm chứa nhiều sắt dạng heme và rất giàu dinh dưỡng. Chế độ ăn hàng ngày có bổ sung các loại thịt đỏ giúp bạn phòng ngừa tình trạng thiếu sắt.

Thịt đỏ là nguồn thực phẩm giàu sắt dạng heme

Cá

Các loại cá như cá ngừ, cá thu, cá mòi... là những loại thực phẩm chứa nhiều sắt. Ngoài ra, cá còn là một trong những nguồn cung cấp omega-3 tự nhiên tốt nhất cho cơ thể, giúp sáng mắt và bổ não.

Cá thu cung cấp sắt và omega-3 cho cơ thể

Những loại động vật có vỏ như trai, sò, ốc…

Bên cạnh thịt đỏ thì những loại động vật có vỏ như trai, sò, ốc... cũng là nguồn cung cấp sắt heme tự nhiên dễ hấp thụ. Không những vậy, các loại động vật có vỏ còn chứa nhiều loại vitamin nhóm B giúp cải thiện tình trạng mỡ máu của cơ thể.

Động vật có vỏ là nguồn cung cấp sắt heme tự nhiên dễ hấp thụ

Rau bina

Rau bina hay cải bó xôi cung cấp nhiều sắt nhưng chứa ít calo. Do đó, rau bina sẽ là một lựa chọn phù hợp để bổ sung sắt cho người ăn chay hoặc đang trong chế độ giảm cân.

Rau bina cung cấp nhiều sắt nhưng chứa ít calo

Rau muống

Rau muống là nguồn thức ăn chứa nhiều sắt, vitamin và khoáng chất. Bên cạnh đó, rau muống là loại thực phẩm tương đối dễ chế biến góp phần tạo nên bữa ăn dinh dưỡng và phong phú.

Rau muống chứa nhiều sắt, vitamin và khoáng chất

Bông cải xanh

Bông cải xanh chứa nhiều sắt và vitamin B9 là các thành phần tham gia vào quá trình sản xuất hồng cầu. Bữa ăn có bông cải xanh phù hợp cho những người có nguy cơ thiếu máu hoặc đang thiếu máu.

Bông cải xanh chứa nhiều sắt và vitamin B9 kích thích tạo máu cho cơ thể

Dâu tằm

Dâu tằm giàu vitamin C và chất xơ có lợi cho hệ miễn dịch và tiêu hóa của cơ thể. Ngoài ra, sử dụng dâu tằm làm món tráng miệng còn có tác dụng bổ sung sắt cho cơ thể.

Dâu tằm giàu vitamin C và chất xơ có lợi cho hệ miễn dịch và tiêu hóa của cơ thể

Các loại đậu

Các loại đậu phổ biến như đậu đen, đậu xanh, đậu nành hay đậu hà lan... có thành phần dinh dưỡng chứa rất nhiều sắt. Tuy nhiên, sắt có trong các loại đậu ở dưới dạng không heme nên khả năng hấp thu sắt của cơ thể sẽ kém hiệu quả.

Các loại đầu chứa nhiều sắt dạng không heme

Hạt bí ngô

Bạn có thể thêm hạt bí ngô vào khẩu phần ăn hàng ngày bằng cách thêm hạt bí ngô khi chế biến các món salad hay súp... Điều này giúp cơ thể bổ sung sắt, chất xơ và các loại vitamin, khoáng chất như magie, kẽm.

Hạt bí ngô giúp bổ sung sắt, magie, kẽm và chất xơ

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ quan trọng giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và bổ sung năng lượng. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt còn cung cấp cho cơ thể một lượng lớn sắt dạng không heme.

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp một lượng lớn sắt dạng không heme cho cơ thể

Đậu phụ

Đậu phụ là loại thực phẩm được chế biến từ đậu nành khá được ưa chuộng, nhất là đối với những người ăn chay. Đậu phụ cung cấp protein thực vật và các loại khoáng chất tốt như sắt, canxi, magie, kẽm...

Đậu phụ cung cấp sắt và protein thực vật tự nhiên tốt cho cơ thể

Sô cô la đen

Sô cô la đen có thành phần chính là ca cao, điều này giúp sô cô la tạo nên một hương vị đặc trưng và trở thành món ăn yêu thích của nhiều người trên thế giới. Không những vậy, sô cô la đen còn giúp cơ thể bổ sung sắt và cải thiện tình trạng mỡ máu giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ.

Sô cô la đen giúp cơ thể bổ sung sắt và cải thiện tình trạng mỡ máu

3 Các lưu ý giúp tăng hấp thu sắt từ thực phẩm chứa nhiều sắt

Không uống trà, cà phê, rượu vang khi ăn các thực phẩm giàu sắt

Trà, cà phê, rượu vang là các thức uống chứa axit phytic gây hạn chế khả chế khả năng hấp thụ sắt của cơ thể. Vì vậy, để hấp thụ tốt sắt từ các loại thực phẩm bạn không nên uống trà, cà phê và rượu vang nhất là trước và trong bữa ăn.

Trà và cà phê chứa axit phytic gây hạn chế khả chế khả năng hấp thụ sắt

Không kết hợp cùng thực phẩm giàu canxi

Canxi là một khoáng chất cần thiết giúp xương chắc khỏe, tuy nhiên canxi lại gây cản trở quá trình hấp thu sắt của cơ thể. Do đó, bạn nên bổ sung sắt và canxi tại các thời điểm khác nhau trong ngày và tránh sử dụng đồng thời.

Bạn nên bổ sung sắt và canxi tại các thời điểm khác nhau trong ngày

Sử dụng kết hợp với các thực phẩm giàu vitamin C, protein

Vitamin C giúp tăng cường khả năng hấp thụ sắt của cơ thể. Ăn đồng thời các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin C như trái cây họ cam quýt, dâu tây và rau xanh... với các loại thực phẩm giàu sắt giúp gia tăng hiệu quả hấp thu sắt. (Xem thêm các sản phẩm vitamin C hỗ trợ giảm nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt, bổ sung các chất dinh dưỡng, tăng cường sức đề kháng.)

Các loại protein từ gà, thịt đỏ, cá... không những giúp cơ thể bổ sung sắt dạng heme mà còn hỗ trợ hấp thu sắt không phải dạng heme từ các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Thực phẩm giàu vitamin C giúp gia tăng hiệu quả hấp thu sắt của cơ thể

Xem thêm:

• Làm thế nào để tăng khả năng hấp thu sắt từ thực phẩm?
• Top 22 sản phẩm sắt cho bà bầu được bác sĩ khuyên dùng trong thai kỳ

Lựa chọn chế độ ăn giàu sắt để đáp ứng nhu cầu của cơ thể giúp nâng cao tình trạng sức khỏe và phòng ngừa nhiều bệnh. Bạn hãy chia sẻ bài viết tới mọi người nếu thấy hữu ích nhé.