Tuổi Teen: Thời điểm “vàng” trong ngày để vận động mà không lo hại sức khỏe 

Tuổi dậy thì là giai đoạn cơ thể phát triển vượt bậc cả về thể chất lẫn tinh thần. Đây cũng là thời điểm vàng để xây dựng thói quen vận động lành mạnh. Tuy nhiên, không phải cứ tập thể dục càng nhiều là càng tốt. 

1. Tại sao tuổi teen nên chọn thời điểm phù hợp để vận động?

Ở tuổi dậy thì, cơ thể trẻ thay đổi nhanh chóng về hormone, cơ bắp và xương khớp. Nếu tập luyện quá sức hoặc sai thời điểm, không những không mang lại lợi ích mà còn dễ gây mệt mỏi, đau nhức, thậm chí ảnh hưởng đến giấc ngủ và hệ miễn dịch.

Chọn đúng thời điểm để vận động giúp:Tăng hiệu quả luyện tập; Giảm nguy cơ chấn thương; Cải thiện tâm trạng và khả năng tập trung học tập; Tối ưu hóa quá trình phát triển chiều cao và thể lực.

2. Thời điểm “vàng” để tuổi teen vận động mỗi ngày

Dưới đây là những khung giờ lý tưởng trong ngày mà các chuyên gia khuyến nghị tuổi teen nên vận động:

Buổi sáng (6h – 7h30): Tăng năng lượng, khởi động ngày mới

Tập thể dục vào sáng sớm không chỉ giúp teen khởi đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng mà còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe thể chất và tinh thần. 

Những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ quanh nhà, chạy bộ ở công viên, thực hành vài động tác yoga cơ bản hay đạp xe một vòng ngắn đều có thể giúp cơ thể dần tỉnh táo, đầu óc minh mẫn hơn sau giấc ngủ dài.

Khi vận động vào thời điểm này, cơ thể sẽ được kích thích sản sinh hormone endorphin, loại hormone tạo cảm giác hạnh phúc và sảng khoái. Đồng thời, hệ trao đổi chất cũng được “đánh thức”, hỗ trợ tốt cho việc duy trì cân nặng, kiểm soát đường huyết và tăng cường sức bền cho cả ngày học tập.

Tuy nhiên, vì lúc này dạ dày còn trống rỗng sau giấc ngủ đêm, nên teen chỉ nên chọn những bài tập nhẹ, thời lượng khoảng 15–30 phút là đủ. 

Đừng tập quá nặng khi chưa ăn sáng hoặc chưa khởi động kỹ vì có thể gây chóng mặt, tụt huyết áp hoặc ảnh hưởng đến sức khỏe.

Để tập hiệu quả, bạn có thể uống một cốc nước ấm trước khi vận động, khởi động nhẹ khoảng 5 phút rồi mới bắt đầu. Sau khi tập xong, đừng quên ăn sáng đầy đủ để nạp lại năng lượng cho cơ thể hoạt động suốt buổi sáng nhé.

Buổi chiều (16h – 18h): Tăng sức bền, phát triển chiều cao tối ưu

Khoảng thời gian từ 16h đến 18h được xem là “khung giờ vàng” để teen vận động mạnh mà không lo mệt mỏi. Đây là lúc thân nhiệt và nhịp tim đã đạt mức ổn định, cơ bắp được thư giãn tối ưu sau một ngày hoạt động, giúp cơ thể đạt sức bền cao nhất trong ngày.

Teen có thể lựa chọn các môn thể thao đòi hỏi vận động toàn thân như bóng rổ, bơi lội, cầu lông, bóng chuyền, hoặc thử sức với các bài tập như nhảy dây, aerobic, chạy ngắn…

Không chỉ giúp cải thiện thể lực, tinh thần sảng khoái, mà việc tập luyện vào buổi chiều còn kích thích hormone tăng trưởng hoạt động mạnh mẽ, yếu tố quan trọng trong quá trình phát triển chiều cao ở tuổi dậy thì.

Đặc biệt, nếu teen duy trì thói quen tập luyện vào khung giờ này mỗi ngày, kết hợp với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý, thì không chỉ chiều cao được cải thiện rõ rệt mà vóc dáng cũng sẽ trở nên cân đối, săn chắc hơn theo thời gian.

Buổi tối (sau 20h): Chỉ nên tập nhẹ để thư giãn

Sau 20h, cơ thể bước vào trạng thái chuẩn bị nghỉ ngơi, vì vậy tuổi teen chỉ nên lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng như yoga thư giãn, duỗi cơ, hoặc đi bộ chậm. 

Những hoạt động này không chỉ giúp thả lỏng cơ thể sau một ngày dài học tập và vận động, mà còn hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp teen dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu và ngon hơn.

Ngược lại, việc vận động quá mạnh sau 20h có thể kích thích cơ thể hưng phấn quá mức, dẫn đến khó ngủ, rối loạn nội tiết và ảnh hưởng đến sự phát triển toàn diện. Vì vậy, buổi tối nên là khoảng thời gian để teen lắng dịu lại, thư giãn tinh thần và chuẩn bị cho một ngày mới tràn đầy năng lượng.

3. Gợi ý hoạt động thể chất phù hợp cho tuổi teen

• Chạy bộ/chạy bền: Giúp tăng sức bền, cải thiện tim mạch.
• Bơi lội: Tác động toàn thân, hỗ trợ tăng chiều cao và thư giãn cột sống.
• Bóng rổ/bóng chuyền: Rèn kỹ năng phối hợp, giúp phát triển toàn diện.
• Đạp xe: Rèn luyện thể lực, giảm căng thẳng sau giờ học.
• Yoga/thể dục nhịp điệu: Tăng sự dẻo dai, cải thiện tư thế và tâm trạng.

4. Một số lưu ý để vận động an toàn cho tuổi teen

• Khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi tập.
• Chọn trang phục phù hợp, thấm hút mồ hôi.
• Uống đủ nước trước, trong và sau khi vận động.
• Không nên tập quá sức hoặc tập khi đang đói/lúc quá no.
• Ngủ đủ giấc, kết hợp dinh dưỡng hợp lý để phục hồi tốt sau vận động.

Vận động là “người bạn thân thiết” giúp tuổi teen phát triển toàn diện, nhưng cần đúng thời điểm để phát huy tối đa lợi ích. Hãy biến những khung giờ vàng trong ngày thành thời gian quý báu để rèn luyện, nâng cao sức khỏe và chuẩn bị hành trang vững chắc cho tuổi trưởng thành.