Tìm lịch làm việc hiệu quả nhất qua từng kiểu ngủ của bạn

Theo bác sĩ Michael Breus - một chuyên gia người Mỹ về giấc ngủ đã chỉ ra rằng, nếu bạn nhận biết được kiểu ngủ của mình, bạn sẽ biết cách điều chỉnh kế hoạch sinh hoạt để cơ thể năng động và ít mệt mỏi hơn vào ban ngày.

Sau khi nghiên cứu về các kiểu ngủ, bác sĩ Michael Breus đã tổng kết lại thành 4 kiểu dưới đây, từ đó đưa ra kế hoạch sinh hoạt lý tưởng nhất cho từng nhóm.

1. Ngủ kiểu gấu

Có 50-55% số người trên thế giới được xếp vào nhóm "ngủ kiểu gấu". Nhóm người này thường có thời gian ngủ ổn định, ngủ nhiều nhưng vẫn luôn cảm thấy mình bị thiếu ngủ.

Vào đêm ngày chủ nhật, họ thường thức khuya và không thể bắt nhịp với công việc trong ngày tiếp theo.

Nguyên tắc chính: "Gấu" không được ngủ quá 8 tiếng/ngày, kể cả vào ngày nghỉ.

Kế hoạch sinh hoạt cho một "gấu":

• Từ 7h-11h sáng:

Bạn cần thức dậy vào khoảng thời gian này và tập thể dục 8-10 phút.

Một bữa sáng thịnh soạn với cà phê sẽ đảm bảo cho bạn có đủ năng lượng hoạt động trong ngày và tránh ăn nhiều vào buổi tối.

Sau đó hãy lên kế hoạch cho một ngày làm việc hiệu quả.

• Khoảng thời gian làm việc hiệu quả trong ngày: từ 11h sáng đến 6h tối.

Trong thời gian này, hãy làm những công việc đòi hỏi nhiều năng lượng và sự tập trung trước tiên, điều này sẽ giúp bạn hoàn thành chúng nhanh hơn.

Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi khi gần đến giờ ăn trưa, vì thế bạn nên dành thời gian đi dạo một chút sẽ giúp chống lại cơn buồn ngủ. Ăn trưa vào lúc 12h giúp đảm bảo năng lượng cho bạn trong buổi chiều.

Đến 2h chiều, bạn có thể sẽ cảm thấy mệt mỏi trở lại. Vì thế, hãy sắp xếp công việc sớm và nghỉ giải lao một chút.

• Từ 6h-10h tối:

Đây là khoảng thời gian lý tưởng cho các bài tập thể dục và tập gym. Bạn có thể thấy mệt lúc mới tập nhưng nếu tạo thành thói quen sẽ rất tốt cho cơ thể. Sau khi tập, hãy ăn nhẹ một chút với nhiều protein và ít carbohydrate.

• Từ 10h-11h tối:

"Gấu" có thể thức khuya nhưng bạn sẽ cảm thấy mệt vào buổi sáng. Vì thế bạn nên đi ngủ muộn nhất vào lúc 11h tối.

2. Ngủ kiểu sư tử

Những người thuộc nhóm "sư tử" thường thức dậy rất sớm và làm 80% các công việc buổi sáng trước khi những người khác tỉnh dậy.

Tuy nhiên, "sư tử" thường cảm thấy "cạn" năng lượng vào buổi chiều và tối, họ cảm thấy mệt mỏi và thậm chí không thích đi chơi với bạn bè vào buổi tối.

Kế hoạch sinh hoạt cho một "sư tử":

• Từ 5h30-10h sáng:

Bữa sáng của bạn nên chứa nhiều protein và ít carbohydrate hơn. Sau khi ăn sáng, bạn có thể ngồi thiền hoặc tập luyện một chút trước khi những người khác thức dậy.

Bạn có thể uống cà phê khoảng 10 giờ sáng.

• Khoảng thời gian làm việc hiệu quả trong ngày: từ 10h sáng đến 5h chiều.

Vì bạn ăn sáng sớm, nên bạn có thể nghỉ ngơi nhẹ nhàng lúc 10h sáng và ăn một ít phô mai hoặc sữa chua. Từ 10h sáng đến 5h chiều bạn sẽ tràn đầy năng lượng, vì thế hãy tận dụng khoảng thời gian này để làm các công việc cần nhiều sự tập trung.

Đừng lên lịch các cuộc họp vào buổi tối vì bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi. Thay vì thế, hãy lên kế hoạch cho tất cả các cuộc họp của bạn vào buổi chiều.

Sau bữa trưa bạn sẽ cảm thấy nhiều năng lượng và tinh thần lên cao một chút. Hãy cố gắng hoàn thành nhiều nhiệm vụ nhất có thể trước 2 giờ chiều. Sau 3 giờ chiều là thời gian dùng để xử lý các công việc đơn giản hơn.

• Từ 5h chiều đến 9h tối:

Đến 5h chiều, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy mệt mỏi. Vì vậy hãy cố gắng tránh làm việc sau thời gian này.

Bạn có thể tập luyện một chút để cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể, sau đó hãy ăn một bữa tối lành mạnh.

• Từ 9h-10h30 tối:

Việc tập luyện buổi chiều và bữa tối lành mạnh sẽ giúp bạn có đủ năng lượng và cảm thấy phấn chấn hơn để có thể đi chơi cùng bạn bè. Dù vậy, hãy đảm bảo có thể đi ngủ vào lúc 10h tối để lấy năng lượng cho sáng hôm sau.

3. Ngủ kiểu chó sói

Có 15-20% người thuộc nhóm “chó sói”. Họ thường ghét thức dậy vào buổi sáng và đi ngủ muộn vào buổi tối, buổi sáng họ thường phải hẹn chuông báo thức nhiều lần nếu không muốn trễ giờ.

Buổi tối họ thường làm việc muộn và cần uống cà phê để tỉnh táo.

Kế hoạch sinh hoạt cho một "chó sói":

• Từ 7h30 sáng đến 12h trưa:

Hãy đặt 2 chuông báo thức cách nhau 20 phút để đảm bảo bạn không đi làm muộn. Sau khi tỉnh dậy, hãy ra ban công hít thở không khí và uống một ít nước, nó sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn vào buổi sáng.

Bạn cũng cần đi bộ 20-40 phút nếu có thể, điều này sẽ giúp buổi sáng làm việc của bạn hiệu quả hơn. Vào lúc 11h, bạn có thể ăn sáng và uống một ít cà phê.

• Khoảng thời gian làm việc hiệu quả trong ngày: từ 12h trưa đến 8h tối.

Hãy hoãn tất cả các công việc chính trong ngày cho đến 1h chiều và làm việc với một tốc độ vừa phải.Đến 2h chiều, bạn sẽ ở "đỉnh cao" năng suất làm việc của mình. Đây là lúc đối phó với các nhiệm vụ đầy thách thức và đầu óc đủ tỉnh táo để lập kế hoạch.

Cho đến 5h chiều, bạn vẫn tràn đầy năng lượng, hãy nghỉ ngơi và tiếp tục làm việc. Đây là thời điểm hoàn hảo cho các công việc đòi hỏi sự sáng tạo.

• Từ 8h-11h tối:

Bạn có thể tập luyện sau giờ làm việc và ăn tối vào lúc 8h.

• Từ 10h-12h đêm:

Thức khuya là việc quá đơn giản đối với bạn, vì thế bạn có thể đi ngủ muộn vào lúc 12h đêm.

4. Ngủ kiểu cá heo

10% số người trên thế giới thuộc nhóm "cá heo." Họ có giấc ngủ không ngon, thường bị mất ngủ và dành thời gian ban đêm để "lướt" trên mạng xã hội.

Kế hoạch sinh hoạt cho một "cá heo":

• Từ 6h-10h sáng:

Hãy bắt đầu ngày mới với một số bài tập thể dục nhẹ nhàng. Tắm nước lạnh sẽ giúp cơ thể bạn sảng khoái hơn vào buổi sáng, sau đó ăn một bữa sáng lúc 8h với lượng carbohydrate và protein cân bằng.

• Khoảng thời gian làm việc hiệu quả trong ngày: từ 10h sáng đến 6h tối.

Nếu uống cà phê, hãy uống một lượng nhỏ với ít caffeine. Từ 10h-12h sẽ là khoảng thời gian hoạt động hiệu quả nhất, hãy làm những việc quan trọng trong ngày vào lúc này.

Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy mệt mỏi sau bữa trưa. Hãy đi ra ngoài và đi bộ trong 20 phút để có đủ năng lượng giải quyết tất cả công việc của mình cho đến 6h tối.

• Từ 6h-10h tối:

Trước khi đến phòng tập gym, hãy ăn một bữa ăn nhẹ như chuối, salad hoặc protein. Bạn không nên tập các bài tập mạnh vì chúng sẽ ảnh hưởng xấu tới giấc ngủ.

Sau khi ăn tối lúc 9h, hãy trò chuyện cùng bạn bè hoặc gia đình, hoặc ra ngoài đi chơi. Bạn cũng có thể giải quyết các vấn đề của mình trong khoảng thời gian này.

• Từ 10h-12h đêm:

Hãy tắm với nước ấm, sau đó đọc một cuốn sách lúc 10 giờ tối thay vì sử dụng điện thoại hay máy tính.

Bạn nên đi ngủ muộn nhất vào lúc 12h đêm và hãy ngủ trong tư thế thoải mái nhất. Những bài tập vào buổi chiều sẽ hỗ trợ cho giấc ngủ của bạn sâu hơn và chất lượng hơn.