Thời điểm tốt nhất trong ngày để tập thể dục giúp tối đa lợi ích

Thực tế, tập thể dục vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày đều có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm tăng cường cơ bắp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Vì vậy, thời điểm tốt nhất để tập thể dục chỉ đơn giản là bất cứ khi nào bạn có khả năng tập luyện nhất.

Tuy nhiên, tập thể dục vào những thời điểm nhất định trong ngày có thể mang lại những lợi ích sức khỏe khác với những thời điểm khác.

Nghiên cứu và các chuyên gia gợi ý rằng tập thể dục vào buổi sáng thường là lựa chọn dễ dàng và tốt nhất để bạn có được thể lực tốt trong ngày. Nhưng những người tập thể dục vào buổi chiều hoặc buổi tối cũng có thể có một số lợi thế, chẳng hạn có thể tập cả bài tập cardio và rèn luyện sức mạnh, hoặc đến buổi tập với cảm giác đã được làm nóng nhờ những hoạt động khác trong ngày.

Dưới đây là những điều cần biết về cách sắp xếp thời gian tập luyện trong ngày để đạt được lợi ích tối đa.

Thời gian tốt nhất trong ngày để tập luyện

Theo tờ Today phỏng vấn một số chuyên gia về chủ đề này, tất cả đều nhất trí rằng: Tập thể dục vào buổi sáng là thời điểm tốt nhất trong ngày để tập luyện vì lý do hiệu quả và sức khỏe.

Một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí Obesity (Béo phì) cho thấy tập thể dục từ 7 giờ sáng đến 9 giờ sáng có thể giúp giảm cân.

Dựa trên dữ liệu từ 5.200 người từ 20 tuổi trở lên, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tập thể dục ở cường độ vừa phải đến cường độ cao vào buổi sáng có thể làm chỉ số khối cơ thể thấp hơn so với tập thể dục vào giữa trưa hoặc buổi chiều.

Tuy nhiên, một số yếu tố khác có thể góp phần tạo sự khác biệt này. Ví dụ, những người tập thể dục buổi sáng có nhiều khả năng không bao giờ hút thuốc, uống rượu; tập thể dục đều đặn vào cùng một thời điểm mỗi ngày và tiêu thụ ít calo hơn so với những người tập thể dục buổi trưa hoặc buổi chiều.

Theo NBC News, trưởng nhóm nghiên cứu Tongyu Ma tại Đại học Bách khoa Hong Kong rút ra kết luận từ nghiên cứu là tập thể dục vào sáng sớm trước khi ăn có thể giúp giảm cân nhiều hơn so với tập thể dục vào những thời điểm khác trong ngày.

Song Tiến sĩ Cameron Mitchell, Tiến sĩ, Phó Giáo sư vận động học tại Đại học British Columbia, Canada, người không tham gia vào nghiên cứu này, cho rằng ông không thể kết luận rằng tập thể dục vào buổi sáng sẽ mang lại "sức khỏe tối ưu" dựa trên kết quả nghiên cứu.

Giáo sư sinh lý học thể dục, y học và dinh dưỡng tại Đại học McGill ở Montreal, Tiến sĩ Ross Andersen, người cũng không tham gia vào nghiên cứu, lại đồng ý và bổ sung rằng những người tập thể dục vào buổi sáng có thể cũng thực hiện các hành vi khác giúp họ giảm cân và tăng cường sức khỏe.

Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố vào tháng 2/2023 cho thấy tập thể dục vào buổi trưa và buổi chiều có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong sớm, đặc biệt ở một số đối tượng nhất định.

Lợi ích của việc tập thể dục buổi sáng

Các nhà nghiên cứu ở Phần Lan nhận thấy rằng những người sớm tự nhiên đã dành thêm khoảng 30 phút để vận động thể chất trong ngày với nam, và khoảng 20 phút với nữ, so với người thức khuya.

Theo báo cáo khoa học năm 2022 trên tạp chí Frontiers in Physiology, những phụ nữ tập thể dục từ 6 - 8 giờ sáng đã giảm mỡ bụng và huyết áp nhiều hơn, đồng thời có cơ bắp chân khỏe hơn so với những người tập thể dục vào đầu buổi tối.

Theo các nhà nghiên cứu, tập thể dục buổi sáng ngày càng được công nhận là mang lại lợi ích cho việc tuân thủ việc tập luyện và kiểm soát cân nặng ở những người thừa cân, béo phì.

Thực tế, nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng, bạn sẽ có khả năng hoàn thành cao hơn và ít lý do cản trở việc tập luyện hơn, ví dụ như công việc phát sinh và phải tăng ca. Tập luyện buổi sáng có thể giúp bạn bắt đầu ngày mới với tâm trạng phấn chấn.

Ngoài ra việc tập luyện buổi sáng còn có thể giải phóng endorphin, giúp bạn cảm thấy tuyệt vời.

Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy những người tập thể dục khi bụng đói sau khi nhịn ăn qua đêm đốt cháy lượng chất béo gấp đôi so với những người tập thể dục sau khi ăn bữa đầu tiên trong ngày.

Họ cũng có thể kiểm soát đường huyết tốt hơn và dễ dàng điều chỉnh các buổi tập trước bữa sáng.

Tuy nhiên, theo Tiến sĩ Javier Gonzalez, đồng tác giả nghiên cứu, giảng viên cao cấp của khoa sức khỏe tại Đại học New York, không phải ai cũng nên tập thể dục khi bụng đói, ví dụ người mắc bệnh tiểu đường đang điều trị bằng insulin và có thể làm tăng nguy cơ hạ đường huyết.

Ông khuyên những người khỏe mạnh nếu lo lắng không đủ năng lượng cho tim khi tập trước bữa sáng có thể thử uống một chút cà phê đen mạnh trước buổi tập để giúp việc tập luyện trở nên dễ dàng hơn một chút.

Trường hợp tập thể dục buổi chiều

Tập thể dục vào buổi trưa và buổi chiều - được định nghĩa là khoảng thời gian từ 11 giờ sáng đến 5 giờ chiều - có thể giúp giảm nguy cơ tử vong sớm do bệnh tim so với việc tập thể dục buổi sáng hoặc buổi tối. Đây là báo cáo của các nhà nghiên cứu trên tạp chí Nature Communications vào tháng 2/2023.

Những lợi ích này xuất hiện ở người lớn tuổi, nam giới, những người ít hoạt động thể chất hoặc những người đã mắc bệnh tim từ trước.

Các tác giả cho rằng lý do có thể là cách cơ thể phản ứng với hoạt động dựa trên đồng hồ sinh học, ví dụ huyết áp tâm thu phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện vào buổi chiều so với sáng sớm.

Hoặc có lẽ việc ăn uống và tiếp xúc với ánh sáng trong ngày sẽ nâng cao lợi ích của việc tập luyện buổi chiều.

Một khả năng khác là những người tập thể dục buổi chiều thực hiện các bài tập toàn diện hơn, gồm cả bài tập cardio tim mạch và tập tạ rèn sức mạnh, so với những người tập buổi sáng và buổi tối, dẫn đến những lợi ích sức khỏe lớn hơn.

Tập luyện buổi tối cũng có lợi ích riêng

Nếu bạn vẫn thích tập luyện muộn hơn thì bạn vẫn có thể nhận được những lợi ích riêng.

Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Frontiers in Physiology, tập thể dục buổi tối - từ 18 giờ 30 tới 20 giờ 30 giúp tăng đáng kể sức mạnh, sức bền của phần thân trên cơ thể, đồng thời nâng cao tâm trạng chung cho phụ nữ. Đối với nam giới, tập thể dục buổi tối làm giảm huyết áp tâm thu và mệt mỏi, đồng thời kích thích quá trình oxy hóa chất béo so với tập thể dục vào sáng sớm.

Nếu bạn muốn tận hưởng buổi tập hơn và bớt vất vả hơn thì chiều muộn hoặc đầu giờ tối có thể là thời điểm tốt. Vì bạn đã được làm nóng nên có thể sẽ đạt hiệu suất tốt hơn.

Ngoài ra, bạn có thể giảm bớt căng thẳng sau giờ làm việc và biến buổi tập thành một nghi thức để kết thúc một ngày của mình một cách có ích.

(Theo Today.com)