11 thực phẩm lành mạnh có hàm lượng sắt cao
Lượng sắt khuyến cáo hàng ngày (RDI) là 18 mg.
Sự thiếu hụt có thể xảy ra nếu lượng ăn của bạn quá thấp để thay thế lượng sắt đã mất mỗi ngày
Thiếu sắt có thể gây thiếu máu và dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi. Phụ nữ có kinh nguyệt không ăn thực phẩm giàu chất sắt có nguy cơ thiếu hụt đặc biệt cao.
May mắn thay, có rất nhiều lựa chọn thực phẩm tốt để giúp bạn đáp ứng nhu cầu sắt hàng ngày của bạn.
Dưới đây là 11 loại thực phẩm lành mạnh có nhiều chất sắt:
Động vật có vỏ
Động vật có vỏ ngon và bổ dưỡng. Tất cả các loài động vật có vỏ đều chứa nhiều chất sắt nhưng trai, sò và nghêu là những nguồn đặc biệt tốt.
Ví dụ: một khẩu phần nghêu 100 gram có thể chứa tới 28 mg sắt, chiếm 155% RDI.
Tuy nhiên, hàm lượng sắt của nghêu sẽ có thể thay đổi và một số loại có thể chứa lượng thấp hơn nhiều.
Chất sắt trong động vật có vỏ là sắt heme, cơ thể bạn hấp thụ dễ dàng hơn chất sắt không phải heme có trong thực vật.
Một khẩu phần nghêu cũng cung cấp 26 gram protein, 37% RDI cho vitamin C và một lượng lớn vitamin B12.
Trên thực tế, tất cả các loài động vật có vỏ đều có nhiều chất dinh dưỡng và đã được chứng minh là làm tăng mức cholesterol HDL có lợi cho tim.
Mặc dù có những lo ngại về thủy ngân và độc tố trong một số loại cá và động vật có vỏ, nhưng lợi ích của việc ăn hải sản vượt xa rủi ro.
Rau bina
Rau bina cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe mà lại rất ít calo.
100 gram rau bina nấu chín chứa 3,6 mg sắt, khoảng 20% RDI.
Mặc dù đây là chất sắt không phải heme, không được hấp thụ tốt, nhưng rau bina cũng rất giàu vitamin C.
Điều này rất quan trọng vì vitamin C làm tăng đáng kể sự hấp thụ sắt.
Rau bina cũng rất giàu chất chống oxy hóa được gọi là carotenoids có thể làm giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm và bảo vệ mắt bạn khỏi bệnh tật.
Ăn rau bina và các loại rau lá xanh khác với chất béo giúp cơ thể bạn hấp thụ các carotenoids, vì vậy hãy đảm bảo ăn một chất béo lành mạnh như dầu ô liu với rau bina.
Gan và nội tạng
Nội tạng động vật cực kỳ bổ dưỡng. Các loại phổ biến bao gồm: gan, thận, não và tim, tất cả đều chứa nhiều chất sắt.
Ví dụ: một khẩu phần gan bò 100 gram chứa 6,5 mg sắt, tương đương 36% RDI.
Nội tạng cũng giàu protein, vitamin B, đồng và selen. Gan đặc biệt giàu vitamin A, cung cấp 1 lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI) ấn tượng cho mỗi khẩu phần.
Hơn nữa, nội tạng là một trong những nguồn choline tốt nhất, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của não và gan mà nhiều người không có đủ.
Các loại đậu
Các loại đậu chứa nhiều chất dinh dưỡng.
Một số loại đậu phổ biến nhất là đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu nành.
Chúng là một nguồn sắt tuyệt vời, đặc biệt là cho người ăn chay. Một cốc (198 gram) đậu lăng nấu chín chứa 6,6 mg, chiếm 37% RDI.
Các loại đậu cũng rất giàu folate, magiê và kali.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu và các loại đậu khác có thể làm giảm viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường. Các loại đậu cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim cho những người mắc hội chứng chuyển hóa.
Ngoài ra, các loại đậu có thể giúp bạn giảm cân. Chúng rất giàu chất xơ hòa tan, có thể làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo.
Trong một nghiên cứu, chế độ ăn nhiều chất xơ có chứa đậu đã được chứng minh là có hiệu quả như chế độ ăn kiêng low-carb để giảm cân.
Để tối đa hóa sự hấp thụ sắt, hãy tiêu thụ các loại đậu với thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cà chua, rau xanh hoặc trái cây có múi.
Thịt đỏ
Một khẩu phần (100 gram) thịt bò xay chứa 2,7 mg sắt, chiếm 15% RDI.
Thịt cũng giàu protein, kẽm, selen và một số vitamin B.
Các nhà nghiên cứu cho rằng thiếu sắt có thể ít xảy ra ở những người ăn thịt, gia cầm và cá một cách thường xuyên.
Trên thực tế, thịt đỏ có lẽ là nguồn sắt heme dễ tiếp cận nhất, có khả năng làm cho nó trở thành thực phẩm quan trọng cho những người dễ bị thiếu máu.
Trong một nghiên cứu xem xét sự thay đổi của hàm lượng sắt sau khi tập aerobic, phụ nữ ăn thịt giữ lại chất sắt tốt hơn so với những người dùng chất bổ sung sắt.
Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là một món ăn nhẹ ngon.
Một khẩu phần (28 gram) hạt bí ngô chứa 4.2 mg sắt, chiếm 23% RDI.
Ngoài ra, hạt bí ngô là nguồn cung cấp vitamin K, kẽm và mangan tốt. Chúng cũng là một trong những nguồn magiê tốt nhất, mà nhiều người bị thiếu.
Một khẩu phần (28 gram) chứa 37% RDI cho magiê, giúp giảm nguy cơ kháng insulin, tiểu đường và trầm cảm.
Quinoa
Quinoa là một loại ngũ cốc phổ biến. Một cốc (185 gram) quinoa nấu chín cung cấp 2,8 mg sắt, bằng 15% RDI.
Hơn nữa, quinoa không chứa gluten, làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh celiac hoặc các dạng không dung nạp gluten khác.
Quinoa cũng có protein cao hơn nhiều loại ngũ cốc khác, cũng như giàu folate, magiê, đồng, mangan và nhiều chất dinh dưỡng khác.
Ngoài ra, quinoa có hoạt tính chống oxy hóa nhiều hơn các loại ngũ cốc khác. Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào của bạn khỏi tác hại của các gốc tự do, được hình thành trong quá trình trao đổi chất và phản ứng với căng thẳng.
Thịt gà tây
Thịt gà tây là một thực phẩm lành mạnh và ngon miệng. Nó cũng là một nguồn chất sắt tốt, đặc biệt là thịt gà tây đen.
Một phần (100 gram) thịt gà tây đen có 2,3 mg sắt, chiếm 13% RDI.
So sánh, cùng một lượng thịt gà tây trắng chỉ chứa 1,3 mg.
Thịt gà tây cũng chứa 29 gram protein ấn tượng cho mỗi khẩu phần và một số vitamin và khoáng chất B, bao gồm 30% RDI cho kẽm và 58% RDI cho selen.
Ăn thực phẩm giàu protein như gà tây có thể giúp giảm cân vì protein khiến bạn cảm thấy no và tăng tốc độ trao đổi chất sau bữa ăn.
Lượng protein cao cũng có thể giúp ngăn ngừa mất cơ xảy ra trong quá trình giảm cân và là một phần của quá trình lão hóa.
Bông cải xanh
Bông cải xanh cực kỳ bổ dưỡng. Một chén bông cải xanh nấu chín (156 gram) chứa 1 mg sắt, chiếm 6% RDI, làm cho nó trở thành một nguồn sắt khá tốt.
Hơn thế nữa, một khẩu phần bông cải xanh cũng chứa 168% RDI cho vitamin C, giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt tốt hơn.
Ngoài ra, nó cũng có nhiều folate và cung cấp 6 gram chất xơ, cũng như một số vitamin K.
Bông cải xanh là một thành viên của gia đình rau họ cải. Các loại rau họ cải có chứa indole, sulforaphane và glucosinolates, là những hợp chất thực vật được cho là bảo vệ chống ung thư.
Đậu phụ
Đậu phụ là một loại thực phẩm có nguồn gốc từ đậu nành rất phổ biến đối với người ăn chay và ở một số nước châu Á.
Một khẩu phần nửa cốc (126 gram) cung cấp 3,6 mg sắt, bằng 19% RDI.
Đậu phụ cũng là một nguồn thiamine tốt và một số khoáng chất, bao gồm canxi, magiê và selen. Ngoài ra, nó cung cấp 20 gram protein cho mỗi khẩu phần.
Đậu phụ cũng chứa các hợp chất độc đáo gọi là isoflavone, có liên quan đến việc cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm các triệu chứng mãn kinh.
Sôcôla đen
Sôcôla đen cực kỳ ngon và bổ dưỡng.
Một khẩu phần (28 gram) chứa 3,3 mg sắt, chiếm 19% RDI.
Khẩu phần nhỏ này cũng chứa 25% và 16% RDI cho đồng và magiê.
Ngoài ra, nó có chứa chất xơ prebiotic, nuôi dưỡng các vi khuẩn thân thiện trong ruột của bạn.
Một nghiên cứu cho thấy bột ca cao và sôcôla đen có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn bột và nước ép làm từ quả acai và quả việt quất.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sôcôla có tác dụng có lợi đối với cholesterol và có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Tuy nhiên, không phải tất cả sô cô la được tạo ra bằng nhau. Người ta tin rằng các hợp chất gọi là flavanol chịu trách nhiệm cho lợi ích của sôcôla và hàm lượng flavanol của sôcôla đen cao hơn nhiều so với sôcôla sữa.
Do đó, tốt nhất là ăn sôcôla tối thiểu 70% ca cao để có được lợi ích tối đa.
Nói chung, sắt là một khoáng chất quan trọng phải được bổ sung thường xuyên vì cơ thể bạn không thể tự sản xuất. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều dễ dàng điều chỉnh lượng hấp thụ từ thực phẩm.
Hãy nhớ rằng nếu bạn không ăn thịt hoặc cá, bạn có thể tăng cường hấp thu bằng cách bao gồm một nguồn vitamin C khi ăn các thực phẩm thực vật có chất sắt.
