Tại sao ăn đồ chiên không tốt cho bạn?
Thực phẩm chiên phổ biến bao gồm: cá, khoai tây, gà và phô mai que,...
Những thực phẩm này có xu hướng chứa nhiều calo và chất béo chuyển hóa, vì vậy ăn nhiều chúng có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Nhưng điều đáng nói là rất nhiều người thích hương vị của thực phẩm chiên.
Dưới đây sẽ là những giải thích tại sao đồ ăn chiên lại có hại cho bạn và cung cấp những lựa chọn thay thế lành mạnh hơn để xem xét.
Thực phẩm chiên có hàm lượng calo cao
So với các phương pháp nấu ăn khác, chiên sâu khiến đồ ăn thêm rất nhiều calo.
Thực phẩm chiên thường được lăn qua bột trước khi chiên. Hơn nữa, khi chiên thực phẩm trong dầu, chúng sẽ mất nước và hấp thụ chất béo làm tăng thêm hàm lượng calo của chúng.
Nói chung, đồ chiên có chất béo và calo cao hơn đáng kể so với đồ ăn không chiên.
Ví dụ: một củ khoai tây nướng nhỏ (100 gram) chứa 93 calo và không chất béo, trong khi cùng một lượng (100 gram) khoai tây chiên có chứa 319 calo và 17 gram chất béo.
Một ví dụ khác, một con cá tuyết nướng 100 gram chứa 105 calo và 1 gram chất béo, trong khi cùng một lượng cá chiên giòn chứa 232 calo và 12 gram chất béo.
Như bạn có thể thấy, lượng calo tăng lên nhanh chóng khi ăn đồ chiên.
Thực phẩm chiên có chất béo chuyển hóa cao
Chất béo chuyển hóa được hình thành khi chất béo không bão hòa trải qua một quá trình gọi là hydro hóa.
Các nhà sản xuất thực phẩm thường hydro hóa chất béo bằng áp suất cao và khí hydro để tăng thời hạn sử dụng và độ ổn định, nhưng quá trình hydro hóa cũng xảy ra khi dầu được làm nóng đến nhiệt độ rất cao trong khi nấu.
Quá trình này làm thay đổi cấu trúc hóa học của chất béo, khiến cơ thể bạn khó phân hủy, cuối cùng có thể dẫn đến những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Trên thực tế, chất béo chuyển hóa có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim, ung thư, tiểu đường và béo phì.
Vì thực phẩm chiên được chiên trong dầu ở nhiệt độ cực cao, chúng có khả năng chứa chất béo chuyển hóa.
Hơn nữa, thực phẩm chiên thường được chiên trong dầu thực vật hoặc dầu hạt chế biến, có thể chứa chất béo chuyển hóa trước khi hâm nóng.
Một nghiên cứu của Mỹ về dầu đậu nành và dầu canola cho thấy 0,6% - 4,2% hàm lượng axit béo của chúng là chất béo chuyển hóa.
Khi các loại dầu này được làm nóng đến nhiệt độ cao, chẳng hạn như trong quá trình chiên, hàm lượng chất béo chuyển hóa của chúng có thể tăng lên.
Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy mỗi lần dầu được tái sử dụng để chiên, hàm lượng chất béo chuyển hóa của nó sẽ tăng lên.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải phân biệt giữa chất béo chuyển hóa nhân tạo và chất béo chuyển hóa xảy ra tự nhiên trong thực phẩm như thịt và các sản phẩm từ sữa.
Những thứ này đã không được chứng minh là có tác động tiêu cực tương tự đối với sức khỏe như những chất có trong thực phẩm chiên và chế biến.
Ăn nhiều đồ chiên có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh
Một số nghiên cứu ở người lớn đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc ăn thực phẩm chiên và nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Nói chung, ăn nhiều thực phẩm chiên rán có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và béo phì cao hơn.
Bệnh tim
Ăn đồ chiên rán nhiều có thể góp phần gây tăng huyết áp, giảm cholesterol HDL tốt, đó là tất cả các yếu tố nguy cơ của bệnh tim.
Trên thực tế, 2 nghiên cứu quan sát lớn cho thấy rằng mọi người càng thường xuyên ăn đồ chiên thì nguy cơ mắc bệnh tim càng cao.
Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ ăn một hoặc nhiều khẩu phần cá chiên mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh suy tim cao hơn 48% so với những người ăn 1-3 khẩu phần mỗi tháng.
Trong khi đó, những người ăn chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có nguy cơ thấp hơn đáng kể.
Bệnh tiểu đường
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn thực phẩm chiên rán khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn.
Một nghiên cứu cho thấy những người ăn đồ ăn nhanh hơn 2 lần mỗi tuần có khả năng bị kháng insulin cao gấp đôi so với những người ăn ít hơn chỉ 1 lần một tuần.
Hơn nữa, hai nghiên cứu quan sát lớn đã tìm thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa tần suất người tham gia ăn đồ chiên và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Những người tiêu thụ 4- 6 khẩu phần đồ chiên mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn 39% so với những người tiêu thụ ít hơn 1 khẩu phần mỗi tuần.
Tương tự, những người ăn thực phẩm chiên 7 lần trở lên mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn 55%, so với những người tiêu thụ ít hơn một khẩu phần mỗi tuần.
Béo phì
Thực phẩm chiên chứa nhiều calo hơn so với các thực phẩm không chiên, vì vậy ăn chúng có thể làm tăng đáng kể lượng calo của bạn.
Hơn nữa, các nghiên cứu chỉ ra rằng chất béo chuyển hóa trong thực phẩm chiên có thể gây ra tăng cân, vì chúng có thể ảnh hưởng đến các hormone điều chỉnh sự thèm ăn và trữ chất béo.
Trên thực tế, một nghiên cứu quan sát đã xem xét chế độ ăn kiêng của 41.518 phụ nữ trong 8 năm cho thấy việc tăng lượng chất béo chuyển hóa lên 1% dẫn đến tăng 0,54 kg ở phụ nữ có cân nặng bình thường.
Trong số những phụ nữ thừa cân, lượng chất béo chuyển hóa tăng 1% dẫn đến tăng 1,04 kg trong suốt quá trình nghiên cứu.
Trong khi đó, sự gia tăng lượng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa không liên quan đến tăng cân.
Bất kể đó là vì thực phẩm chiên có nhiều calo hoặc chất béo chuyển hóa, nhiều nghiên cứu quan sát đã chỉ ra mối liên hệ giữa lượng ăn vào và béo phì.
Thực phẩm chiên có thể chứa Acrylamide có hại
Acrylamide là một chất độc hại có thể hình thành trong thực phẩm khi nấu ở nhiệt độ cao, chẳng hạn như chiên, rang hoặc nướng.
Nó được hình thành bởi một phản ứng hóa học giữa đường và một axit amin gọi là asparagine.
Các loại thực phẩm giàu tinh bột như các sản phẩm khoai tây chiên và các món nướng thường có nồng độ acrylamide cao hơn.
Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng nó có nguy cơ gây ra một số loại ung thư.
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu này đã sử dụng liều acrylamide rất cao, dao động từ 1.000- 100.000 lần so với mức trung bình mà con người sẽ tiếp xúc thông qua chế độ ăn uống.
Các nghiên cứu khác chỉ ra rằng acrylamide trong chế độ ăn uống ở người không liên quan đến nguy cơ mắc bất kỳ loại ung thư phổ biến nào.
Dầu chiên an toàn hơn
Nếu bạn thích hương vị của các món chiên, hãy cân nhắc việc nấu chúng tại nhà bằng cách sử dụng các loại dầu tốt cho sức khỏe hơn hoặc các phương pháp chiên rán khác.
Dầu lành mạnh
Một số loại dầu có thể chịu được nhiệt độ cao hơn nhiều so với những loại khác, khiến chúng an toàn hơn khi sử dụng.
Nói chung, các loại dầu bao gồm chủ yếu là chất béo bão hòa và không bão hòa đơn là ổn định nhất khi đun nóng.
Dầu dừa, dầu ô liu và dầu bơ là những loại tốt nhất cho sức khỏe.
- Dầu dừa: Hơn 90% axit béo trong dầu dừa đã bão hòa, điều này làm cho nó chịu được nhiệt. Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả sau 8 giờ chiên sâu liên tục, chất lượng của nó vẫn không hề suy giảm.
- Dầu ô liu: Dầu ô liu chứa hầu hết các chất béo không bão hòa đơn, làm cho nó tương đối ổn định để nấu ở nhiệt độ cao. Một phân tích cho thấy rằng dầu ô liu có thể được sử dụng trong nồi chiên sâu đến 24 giờ trước khi một lượng oxy hóa đáng kể bắt đầu xảy ra.
- Dầu bơ: Thành phần của dầu bơ tương tự như dầu ô liu. Nó cũng có khả năng chịu nhiệt cực cao, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời để chiên sâu.
Sử dụng những loại dầu tốt cho sức khỏe này có thể làm giảm một số rủi ro liên quan đến việc ăn thực phẩm chiên.
Dầu không lành mạnh
Dầu ăn có chứa một lượng lớn chất béo không bão hòa đa kém ổn định hơn nhiều và được biết là tạo thành acrylamide khi tiếp xúc với nhiệt độ cao.
Chúng bao gồm, nhưng không giới hạn:
- Dầu canola
- Dầu đậu nành
- Dầu hạt bông
- Dầu ngô
- Dầu mè
- Dầu hướng dương
- Dầu cây rum
- Dầu hạt nho
- Dầu cám gạo
Những loại dầu này được chế biến và có tới 4% hàm lượng axit béo của chúng là chất béo chuyển hóa trước khi chiên.
Thật không may, chúng thường được sử dụng bởi các nhà hàng, vì chúng có xu hướng rẻ hơn. Bạn không chỉ nên tránh những loại dầu này để chiên sâu, bạn nên cố gắng tránh chúng hoàn toàn.
Lựa chọn thay thế cho chiên truyền thống
Bạn cũng có thể muốn xem xét một số phương pháp nấu ăn thay thế, bao gồm:
- Chiên lò: Phương pháp này bao gồm nướng thực phẩm ở nhiệt độ rất cao (450 ° F hoặc 232 ° C), cho phép thực phẩm được giòn bằng cách sử dụng ít hoặc không có dầu.
- Chiên không khí: Bạn cũng có thể chiên các món ăn chiên trong nồi chiên không khí nóng. Những máy này hoạt động bằng cách lưu thông không khí cực nóng xung quanh thực phẩm. Các loại thực phẩm cuối cùng giòn ở bên ngoài và rất ẩm ở bên trong, tương tự như thực phẩm chiên truyền thống, nhưng sử dụng dầu ít hơn 70% - 80%.
Tiêu thụ thực phẩm chiên trong dầu không ổn định hoặc không lành mạnh có thể có một số ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Trên thực tế, ăn chúng thường xuyên có thể khiến bạn có nguy cơ mắc các bệnh cao hơn như tiểu đường, bệnh tim và béo phì.
Do đó, tốt nhất nên tránh hoặc hạn chế nghiêm ngặt việc bạn ăn thực phẩm chiên.
May mắn thay, có một số phương pháp nấu ăn khác và chất béo lành mạnh hơn bạn có thể sử dụng thay thế.
