Bổ sung Vitamin C thế nào mới đúng cách, không hại sức khỏe?

Vitamin C có tác dụng gì?

Vitamin C có tên khoa học là acid ascorbic tham gia vào quá trình hình thành collagen, tổng hợp Carnitin, tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh, duy trì trí nhớ, ngăn đột biến tế bào và lão hóa sớm, hoạt hóa hormon, khử độc.

Vitamin C là chất chống oxy hóa, hỗ trợ miễn dịch, giúp hấp thu và sử dụng sắt, canxi và axit folic.

Ngoài ra, Vitamin C còn có chức năng chống lại dị ứng, kích thích tạo dịch mật và giải phóng các hormon steroid. 

Một số người tin rằng Vitamin C giúp ngăn ngừa chứng cảm lạnh. Hiện chưa có bằng chứng khoa học nào đáng tin cậy về điều này nhưng thực tế, thông qua khả năng tăng cường hệ miễn dịch, Vitamin C sẽ giúp cơ thể chống lại tác nhân gây cảm lạnh nhờ đó ngăn ngừa bệnh hoặc rút ngắn thời gian bệnh lại.

Vitamin C có tác dụng tốt đối với cơ thể, vậy bổ sung bao nhiêu Vitamin C mỗi ngày là đủ?

Bổ sung bao nhiêu Vitamin C mỗi ngày là đủ?

Nam giới trưởng thành cần khoảng 90 mg Vitamin C mỗi ngày, phụ nữ cần khoảng 75 g. Tuy nhiên, phụ nữ có thai hoặc cho con bú cần bổ sung Vitamin C nhiều hơn.

Những người hút thuốc cần bổ sung lượng Vitamin C nhiều hơn người bình thường không hút thuốc. Bởi vì chỉ số Vitamin C trong cơ thể bạn thấp hơn là do trong máu có quá nhiều gốc tự do làm phá vỡ cấu trúc của loại vitamin này. Do đó, người hút thuốc nên bổ sung thêm khoảng 35mg Vitamin C mỗi ngày. Những người hít khói thuốc lá cũng cần bổ sung thêm lượng Vitamin C tương tự.

Mặc dù, Vitamin C rất cần thiết cho cơ thể tuy nhiên một số người lại ăn nhiều trái cây và rau giàu vitamin C hơn mức cần thiết. Tốt nhất nên tham khảo lời khuyên từ bác sĩ về lượng vitamin C cơ thể bạn cần.

Dấu hiệu thiếu hụt Vitamin C

Một số dấu hiệu có thể là do thiếu hụt Vitamin C như sau: nướu chảy máu, chảy máu mũi, vết cắt lâu lành, mệt mỏi, miễn dịch kém...

Bổ sung Vitamin C để tránh các dấu hiệu thiếu hụt Vitamin C như nướu chảy máu, chảy máu mũi...

Thiếu Vitamin C nguy hiểm thế nào?

Trên thực tế, thiếu hụt vitamin C nghiêm trọng có thể gây ra bệnh Scurvy (hay Scorbut) do cơ thể không thể sản sinh collagen hay hấp thụ sắt vì thiếu vitamin C.Mặc dù ở các quốc gia phát triển, có rất ít người bị thiếu hụt vitamin C nghiêm trọng nhưng tình trạng thiếu hụt có thể diễn ra rất nhanh nếu chế độ ăn thiếu vitamin C kéo dài khoảng 4 tuần.

Bệnh Scurvy có thể gặp ở một số đối tượng đặc biệt, nhất là những người mắc các vấn đề sức khỏe làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng, như rối loạn tiêu hóa.

Người có nguy cơ mắc bệnh Scurvy cao gồm có người lớn tuổi, người nghiện ma túy, nghiện rượu, người bệnh tâm thần, người bệnh không được chăm sóc đầy đủ, người bị rối loạn ăn uống như chán ăn hoặc ăn vô độ, người hút thuốc (vì họ cần thêm vitamin C để chống lại stress) và người kén ăn.

Vitamin C có trong thực phẩm nào?

Rau quả là nguồn cung cấp Vitamin C và caroten cho cơ thể, rau còn cung cấp các chất khoáng có tính kiềm như kali, canxi, magie.

Bên cạnh những loại quả giàu Vitamin C mà chúng ta hay nghĩ đến như cam, bưởi, chanh thì các loại quả mọng như dâu tây, mâm xôi, việt quất cũng là nguồn cung cấp dồi dào loại vitamin này. Đu đủ, kiwi, dứa, dưa lưới, mận, và dưa hấu cũng có hàm lượng Vitamin C cao.

Dứa chứa khoảng 16 mg Vitamin C, măng tây chứa 31 mg, bông cải xanh sống chứa 89 mg, cà chua sấy khô tự nhiên ngâm dầu chứa 101 mg và cần tây chứa 133 mg Vitamin C. Chuối, táo, lê cũng là một nguồn chứa loại Vitamin C nhưng không nhiều.

Ớt chuông cũng là loại thực phẩm cung cấp Vitamin C dồi dào, vượt trên cả các loại rau củ như cải xoăn, củ cải, súp lơ, bắp cải. Cà chua và khoai lang cũng là nguồn cung một lượng lớn Vitamin C cho cơ thể. Thay vì luộc hoặc nấu, bạn có thể hấp các loại rau củ này bởi vì nhiệt độ cao có thể phá hủy cấu trúc của vitamin.

Bạn có thể thêm vào một ít ớt chuông đỏ trong món salad rau chân vịt; thêm bông cải vào đậu nướng hay thêm dâu tây vào bột yến mạch. Khoai tây cũng là một thực phẩm giàu Vitamin C. Mặc dù vậy, không phải Vitamin C mà là chất xơ trong vỏ khoai tây mới là chất mang đến nhiều lợi ích nhất. Khi ăn khoai tây nướng, bạn nên ăn luôn cả vỏ.

Cần lưu ý, Vitamin C rất dễ mất đi dưới nhiệt độ cao và thời gian trữ quá lâu, do đó, bạn nên chọn những loại trái cây còn tươi và dùng ngay.

Viên uống bổ sung Vitamin C có những loại nào?

Các chuyên gia cho biết cơ thể chỉ có thể sử dụng 200 ug Vitamin C mỗi ngày. Bạn nên tự tìm hiểu về lượng Vitamin C cần thiết cho cơ thể.

Nếu chọn vitamin tổng hợp, bạn nên đọc thông tin trên hộp sản phẩm về biết lượng Vitamin C mà sản phẩm giúp bổ sung mỗi ngày. Sản phẩm nên giúp bổ sung 100% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày nhưng không quá 300%.

Bạn có thể lựa chọn thực phẩm chức năng bổ sung Vitamin C ở dạng viên. Có nhiều thương hiệu thực phẩm chức năng bổ sung Vitamin C dạng viên được bán như sản phẩm không kê đơn. Thực phẩm chức năng có nhiều liều khác nhau và bạn nên uống với liều phù hợp với nhu cầu của cơ thể.

Bên cạnh đó, một số loại thực phẩm chức năng bổ sung vitamin C được bán ở dạng viên nén nhai được với vị rất ngon miệng. Những sản phẩm này nên được nhai kỹ và nuốt.

Ngoài ra, bạn có thể lựa chọn thực phẩm chức năng bổ sung Vitamin C cũng có ở dạng viên ngậm với vị khác ngon. Nên ngậm cho viên ngậm tan hoàn toàn. Không được ăn, uống hoặc hút thuốc khi viên ngậm đang tan. Viên ngậm Vitamin C rất tốt khi bạn thấy mệt mỏi vì Vitamin C có tác dụng tích cực đến mức năng lượng và hệ miễn dịch.