Thực đơn bữa ăn ít carb để cải thiện sức khỏe của bạn
Khi bạn áp dụng chế độ ăn này, sẽ hạn chế các thực phẩm có đường và tinh bột, trong khi ăn nhiều hơn các thực phẩm giàu protein, chất béo và rau củ quả.
Có nhiều loại chế độ ăn kiêng low-carb khác nhau, và các nghiên cứu cho thấy rằng chúng có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Dưới đây sẽ là một kế hoạch bữa ăn chi tiết cho chế độ ăn kiêng low-carb. Nó giải thích những gì nên ăn, những gì nên tránh và bao gồm một thực đơn low-carb mẫu trong một tuần.
Những điều cơ bản về ăn ít carb
Lựa chọn thực phẩm của bạn phụ thuộc vào một số điều bao gồm: sức khỏe, bạn tập thể dục bao nhiêu và phải giảm bao nhiêu cân.
- Ăn: Thịt, cá, trứng, rau, trái cây, các loại hạt, sữa nhiều chất béo, chất béo, dầu lành mạnh và thậm chí có thể một số loại củ và ngũ cốc không gluten.
- Không ăn: Đường, lúa mì, dầu hạt, chất béo chuyển hóa và thực phẩm chế biến cao.
Các thực phẩm cần tránh
Bạn nên tránh 6 nhóm thực phẩm và chất dinh dưỡng dưới đây, theo thứ tự quan trọng:
- Đường: Nước ngọt, nước ép trái cây, kẹo, kem và nhiều sản phẩm khác có chứa đường.
- Các loại ngũ cốc tinh chế: Lúa mì, gạo, lúa mạch và lúa mạch đen, cũng như bánh mì, ngũ cốc và mì ống.
- Chất béo chuyển hóa: Dầu hydro hóa hoặc hydro hóa một phần.
- Các sản phẩm ít chất béo: Nhiều sản phẩm sữa, ngũ cốc hoặc bánh quy giòn giảm chất béo, nhưng có chứa đường.
- Thực phẩm chế biến cao
- Rau có tinh bột: Tốt nhất nên hạn chế rau có tinh bột trong chế độ ăn của bạn nếu bạn đang theo chế độ ăn rất ít carb.
Danh sách thực phẩm Low-Carb nên ăn
Bạn nên xây dựng chế độ ăn dựa trên những thực phẩm chưa qua chế biến và ít carb dưới đây:
- Thịt: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà và được nuôi tự nhiên là tốt nhất.
- Cá: Cá hồi, cá tuyết chấm,...
- Trứng: Trứng giàu Omega-3.
- Rau: Rau bina, bông cải xanh, súp lơ, cà rốt,....
- Trái cây: Táo, cam, lê, việt quất, dâu tây...
- Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương,...
- Sữa giàu chất béo: Phô mai, bơ, kem, sữa chua.
- Chất béo và dầu: Dầu dừa , bơ, mỡ lợn, dầu ô liu và dầu cá.
Nếu bạn cần giảm cân, hãy cẩn thận với phô mai và các loại hạt, vì chúng có thể khiến bạn tăng cân.
Nếu bạn khỏe mạnh và không cần giảm cân, bạn có thể ăn thêm một vài thực phẩm:
- Củ: Khoai tây, khoai lang,...
- Các loại ngũ cốc chưa tinh chế: Gạo lứt, yến mạch,...
- Các loại đậu: Đậu lăng, đậu đen, đậu pinto,...
Hơn thế nữa, bạn có thể ăn những thực phẩm sau đây trong chừng mực nếu bạn muốn:
- Sôcôla đen: Chọn nhãn hiệu hữu cơ với ít nhất 70% ca cao.
- Rượu vang: Chọn rượu vang không thêm đường hoặc carbs.
Sô cô la đen có nhiều chất chống oxy hóa và có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe nếu bạn ăn điều độ. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng cả sô cô la đen và rượu sẽ cản trở tiến trình của bạn nếu bạn ăn / uống quá nhiều.
Thực đơn chế độ Low-Carb mẫu trong một tuần
Đây là một thực đơn mẫu trong một tuần trong chế độ ăn kiêng low-carb.
Nó cung cấp ít hơn 50 gram tổng lượng carbs mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn có thể ăn nhiều carbs hơn một chút.
- Thứ hai
Bữa sáng: Trứng ốp lết với nhiều loại rau, chiên trong bơ hoặc dầu dừa.
Bữa trưa: Sữa chua với quả việt quất và một nắm hạnh nhân.
Bữa tối: Bánh phô mai Bunless, ăn kèm với rau và sốt salsa.
- Thứ ba
Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
Ăn trưa: Bánh mì kẹp thịt và rau.
Bữa tối: Cá hồi với bơ và rau.
- Thứ tư
Bữa sáng: Trứng và rau, chiên trong bơ hoặc dầu dừa.
Bữa trưa: Salad tôm với một ít dầu ô liu.
Bữa tối: Gà nướng với rau.
- Thứ năm
Bữa sáng: Trứng ốp lết với nhiều loại rau, chiên trong bơ hoặc dầu dừa.
Bữa trưa: Sinh tố với nước cốt dừa, quả mọng, hạnh nhân và bột protein.
Bữa tối: Thịt bò bít tết và rau.
- Thứ sáu
Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
Bữa trưa: Salad gà với một ít dầu ô liu.
Bữa tối: Sườn heo với rau.
- Thứ bảy
Bữa sáng: Trứng ốp lết với nhiều loại rau khác nhau.
Bữa trưa: Sữa chua với quả mọng, dừa và một nắm quả óc chó.
Bữa tối: Thịt viên với rau.
- Chủ nhật
Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
Bữa trưa: Smoothie với nước cốt dừa, một chút kem nặng, bột protein có hương vị sô cô la và quả mọng.
Bữa tối: Cánh gà nướng với một ít rau bina.
Nên thêm nhiều rau ít carb vào chế độ ăn uống của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là duy trì dưới 50 gram carbs mỗi ngày, vẫn nên ăn nhiều rau và một quả mỗi ngày.
Đồ ăn nhẹ lành mạnh, ít carb
Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, đây là một số đồ ăn nhẹ lành mạnh, dễ chế biến, ít carb mà bạn có thể ăn:
- Một ít trái cây
- Sữa chua đầy đủ chất béo
- Một hoặc hai quả trứng luộc
- Cà rốt bao tử
- Một số ít các loại hạt
- Một ít phô mai và thịt
