Ăn chậm có giúp bạn giảm cân không?
Ăn chậm có thể là một cách tiếp cận thông minh hơn nhiều, vì nó có thể cung cấp một số lợi ích. Thông tin dưới đây tìm hiểu những lợi ích của việc ăn chậm.
Ăn quá nhanh có thể gây tăng cân
Những người ăn nhanh có xu hướng nặng cân hơn những người ăn chậm.
Trên thực tế, những người ăn nhanh có khả năng béo phì cao hơn tới 115% so với những người ăn chậm.
Họ cũng có xu hướng tăng cân theo thời gian, có thể một phần do ăn quá nhanh.
Trong một nghiên cứu ở hơn 4.000 người trung niên, những người nói rằng họ ăn rất nhanh có xu hướng nặng hơn và tăng cân nhiều nhất kể từ năm 20 tuổi.
Một nghiên cứu khác kiểm tra sự thay đổi cân nặng ở 529 nam giới trên 8 tuổi. Những người báo cáo là người ăn nhanh tăng cân nhiều hơn gấp đôi so với người ăn chậm hoặc trung bình.
Ăn chậm giúp bạn ăn ít
Sự thèm ăn và lượng calo của bạn chủ yếu được kiểm soát bởi hormone.
Sau bữa ăn, đường ruột của bạn ức chế một loại hormone gọi là ghrelin, giúp kiểm soát cơn đói, đồng thời giải phóng hormone đầy đủ.
Những hormone này truyền tín hiệu tới não của bạn rằng bạn đã ăn, giảm cảm giác thèm ăn, khiến bạn cảm thấy no và giúp bạn ngừng ăn.
Quá trình này mất khoảng 20 phút, vì vậy việc chậm lại sẽ cho bộ não của bạn thời gian cần thiết để nhận được các tín hiệu này.
Ăn chậm có thể làm tăng hormone đầy đủ
Ăn quá nhanh thường dẫn đến ăn quá nhiều , vì não của bạn không có đủ thời gian để nhận tín hiệu đầy đủ.
Ngoài ra, ăn chậm đã được chứng minh là làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong bữa ăn do sự gia tăng hormone đầy đủ.
Trong một nghiên cứu, 17 người khỏe mạnh với cân nặng bình thường đã ăn 300 gram kem trong 2 lần. Trong lần đầu tiên, họ ở quán kem trong vòng 5 phút, nhưng trong lần thứ hai, họ mất 30 phút.
Họ báo cáo rằng mức độ hormone đầy đủ tăng đáng kể sau khi ăn kem chậm.
Trong một nghiên cứu tiếp theo, lần này ở những người mắc bệnh tiểu đường, cũng như thừa cân hoặc béo phì, ăn chậm không làm tăng hormone đầy đủ.
Một nghiên cứu khác cho thấy những người trẻ tuổi bị béo phì trải nghiệm mức độ hormone đầy đủ cao hơn khi họ ăn chậm.
Ăn chậm có thể làm giảm lượng calo
Trong một nghiên cứu, những người có cân nặng bình thường hoặc thừa cân ăn ở những nhịp độ khác nhau.
Cả hai nhóm đều ăn ít calo hơn trong bữa ăn có nhịp độ chậm nhất, mặc dù sự khác biệt chỉ có ý nghĩa thống kê ở nhóm cân nặng bình thường.
Tất cả những người tham gia cũng cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn chậm, họ cảm thấy ít đói hơn 60 phút sau bữa ăn chậm so với sau bữa ăn nhanh.
Việc giảm lượng calo tự phát này sẽ dẫn đến giảm cân theo thời gian.
Ăn chậm thúc đẩy nhai kỹ
Để ăn chậm, bạn cần nhai kỹ thức ăn trước khi nuốt. Điều này có thể giúp bạn giảm lượng calo và giảm cân .
Trên thực tế, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người có vấn đề về cân nặng có xu hướng nhai thức ăn ít hơn những người có cân nặng bình thường.
Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã yêu cầu 45 người ăn pizza cho đến khi no trong khi nhai ở các tỷ lệ khác nhau: bình thường, gấp 1,5 lần so với bình thường và gấp đôi tỷ lệ bình thường.
Lượng calo trung bình giảm 9,5% khi mọi người nhai gấp 1,5 lần so với bình thường và gần 15% khi họ nhai gấp đôi so với bình thường.
Một nghiên cứu nhỏ khác lưu ý rằng lượng calo giảm và mức độ hormone đầy đủ tăng lên khi số lần nhai mỗi lần nhai tăng từ 15- 40.
Tuy nhiên, có thể có giới hạn về số lượng bạn có thể làm mà vẫn có thể thưởng thức một bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy nhai từng miếng trong 30 giây sẽ giảm ăn vặt sau đó nhưng cũng giảm đáng kể việc thưởng thức bữa ăn.
Những lợi ích khác của việc ăn chậm
Ăn chậm cũng có thể cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn theo những cách khác bao gồm:
- Tăng sự thích thú với đồ ăn
- Cải thiện tiêu hóa của bạn
- Giúp bạn hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn
- Làm cho bạn cảm thấy bình tĩnh hơn và kiểm soát nhiều hơn
- Giảm mức độ căng thẳng của bạn
Cách giảm cân
Đây là một số lời khuyên để giúp bạn bắt đầu ăn chậm hơn để hỗ trợ giảm cân:
- Tránh quá đói: Thật khó để ăn chậm khi bạn rất đói. Để ngăn chặn cơn đói cực độ, hãy ăn một số đồ ăn nhẹ lành mạnh.
- Nhai nhiều hơn: Đếm số lần bạn thường nhai một miếng thức ăn. Bạn có thể ngạc nhiên về cách bạn thường nhai.
- Ăn thức ăn cần nhai: Tập trung vào các thực phẩm dạng sợi đòi hỏi nhai nhiều chẳng hạn như: rau, trái cây và các loại hạt. Chất xơ cũng có thể thúc đẩy giảm cân.
- Uống nước: Hãy uống nhiều nước hoặc đồ uống không calo khác trong bữa ăn của bạn.
- Sử dụng đồng hồ đếm thời gian: Đặt bộ hẹn giờ trong bếp của bạn trong 20 phút và cố gắng hết sức để không kết thúc trước khi chuông tắt. Nhằm mục đích cho một tốc độ chậm, phù hợp trong suốt bữa ăn.
- Tắt điện thoại của bạn: Cố gắng tránh các thiết bị điện tử, chẳng hạn như tivi và điện thoại thông minh, trong khi ăn.
- Lấy hơi thở sâu: Nếu bạn bắt đầu ăn quá nhanh, hãy hít thở sâu. Điều này sẽ giúp bạn tập trung và theo dõi trở lại.
- Kiên nhẫn: Thay đổi cần có thời gian, vì phải mất khoảng 66 ngày để một hành vi mới trở thành thói quen. Vì vậy, hãy kiên nhẫn để có thói quen ăn chậm.
Ăn quá nhanh có thể dẫn đến tăng cân và giảm sự thích thú với thức ăn. Tuy nhiên, ăn chậm có thể làm tăng cảm giác no và thúc đẩy giảm cân. Nó cũng cung cấp các lợi ích sức khỏe khác.
