Dưới đây là những chất dinh dưỡng cơ thể bạn cần được bổ sung khi bạn già đi.
1. Canxi
Theo tuổi tác bạn có thể bắt đầu mất nhiều canxi hơn mức hấp thụ. Điều đó có thể khiến xương của bạn dễ gãy hơn (loãng xương), đặc biệt là đối với phụ nữ sau mãn kinh.
Canxi giúp cơ bắp, dây thần kinh, tế bào và mạch máu của bạn hoạt động tốt. Bạn nhận được phần lớn chất này từ xương của bạn, từ thực phẩm.
Phụ nữ trên 50 và nam giới trên 70 tuổi cần hấp thụ nhiều hơn khoảng 20% so với những người lớn khác.
Sữa, sữa chua và phô mai là những thực phẩm giàu canxi tốt cho cơ thể bạn.
2. Vitamin B12
Vitamin B12 giúp sản xuất các tế bào máu và thần kinh. Bạn nhận được nó một cách tự nhiên từ thực phẩm động vật như thịt, cá, trứng và sữa.
Viên uống, thuốc tiêm và thực phẩm “tăng cường B12” như ngũ cốc ăn sáng là những nguồn khác để tăng cường hấp thụ vitamin B12.
Có tới 30% số người trên 50 tuổi mắc bệnh viêm teo dạ dày, khiến cơ thể khó hấp thụ chất này từ thực phẩm hơn.
Thuốc kháng axit, một số loại thuốc và phẫu thuật giảm cân có thể góp phần gây thiếu B12.
3. Vitamin D
Cơ thể bạn cần nó để hấp thụ canxi. Vì vậy hãy dùng chúng song song để giúp ngăn ngừa loãng xương.
Vitamin D cũng giúp cơ bắp, dây thần kinh và hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động tốt.
Hầu hết mọi người nhận được một số vitamin D từ ánh sáng mặt trời. Nhưng cơ thể bạn giảm khả năng chuyển đổi ánh nắng mặt trời thành vitamin D khi bạn già đi.
Dù khó có được vitamin này từ thực phẩm hơn, nhưng các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi là nguồn cung cấp vitamin tốt.
4. Vitamin B6
Cơ thể bạn sử dụng vitamin B6 để chống lại vi trùng và tạo ra năng lượng. Nó cũng giúp não trẻ phát triển.
Bạn cần nhiều B6 hơn khi bạn già đi. Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa nồng độ B6 trong máu cao ở người cao tuổi và trí nhớ tốt hơn.
Nhưng vitamin này dường như không cải thiện khả năng tinh thần ở những người mắc chứng mất trí nhớ.
Đậu xanh là một loại thực phẩm dễ dàng tìm kiếm và giá rẻ để cung cấp vitamin B6. Gan, cá béo và ngũ cốc ăn sáng tăng cường cũng vậy.
5. Magie
Magie giúp cơ thể bạn xây dựng protein và tế bào xương, đồng thời giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định.
Bạn có thể lấy nó từ các loại hạt và rau xanh. Nhưng người lớn tuổi có xu hướng ăn ít hơn.
Ngoài ra, họ có nhiều khả năng mắc các bệnh lý mãn tính hoặc dùng nhiều loại thuốc, cả hai đều có thể khiến bạn thiếu magie
6. Probiotic
Những vi khuẩn “thân thiện” này rất tốt cho đường ruột của bạn.
Bạn nhận được chúng từ thực phẩm lên men như sữa chua, dưa bắp cải hoặc từ thực phẩm bổ sung.
Chúng có thể giúp giải quyết các vấn đề về tiêu hóa như tiêu chảy hoặc hội chứng ruột kích thích và thậm chí có thể bảo vệ khỏi dị ứng.
Probiotic có thể an toàn nếu bạn khỏe mạnh. Nhưng hãy thăm khám bác sĩ trước nếu bạn có vấn đề sức khỏe hoặc hệ thống miễn dịch suy yếu.
7. Omega-3
Những axit béo này được gọi là “thiết yếu” vì cơ thể bạn không thể tạo ra chúng. Chúng rất quan trọng đối với tế bào võng mạc (mắt), não và tinh trùng.
Chúng cũng có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh liên quan đến tuổi tác như bệnh Alzheimer, viêm khớp và thoái hóa điểm vàng.
Tốt nhất bạn nên bổ sung omega-3 từ thực phẩm như cá béo, quả óc chó, dầu hạt cải hoặc hạt lanh, trừ khi bác sĩ khuyến nghị khác.
8. Kẽm
Nhiều người cao tuổi ở Mỹ không nhận đủ lượng kẽm cần thiết hàng ngày.
Kẽm giúp khứu giác và vị giác của bạn nhanh nhạy hơn, đồng thời chống lại nhiễm trùng và viêm, những điều quan trọng với cơ thể người già. Kẽm cũng có thể bảo vệ thị lực của bạn.
Hàu là nguồn cung cấp khoáng chất này tốt nhất. Nếu không, bạn có thể lấy nó từ thịt bò, cua và ngũ cốc ăn sáng tăng cường.
9. Selen
Selen bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị tổn thương và nhiễm trùng, đồng thời giữ cho tuyến giáp của bạn hoạt động bình thường.
Nó cũng có thể giữ cho cơ bắp của bạn khỏe mạnh và có thể giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tuổi tác như chứng mất trí nhớ, một số loại ung thư và bệnh tuyến giáp.
Chỉ cần 1 hoặc 2 quả hạch brazil mỗi ngày là đủ, đừng lạm dụng nó. Quá nhiều selen có thể gây rụng tóc và giòn móng tay.
10. Kali
Kali đóng vai trò quan trọng trong hầu hết mọi thứ bên trong cơ thể bạn, bao gồm tim, thận, cơ và dây thần kinh.
Nó cũng có thể giúp bảo vệ chống lại đột quỵ, huyết áp cao và loãng xương. Mơ khô, chuối, rau bina, sữa và sữa chua là những thực phẩm giàu kali.
Hãy hỏi bác sĩ trước khi bạn dùng kali bổ sung vì chúng có thể can thiệp vào thuốc điều trị huyết áp cao, đau nửa đầu và các tình trạng khác.
11. Folate
Dạng vitamin B9 tự nhiên này có trong các loại rau lá xanh, các loại hạt, đậu và các thực phẩm khác.
Phụ nữ mang thai dùng một dạng vitamin B9 được tạo ra trong phòng thí nghiệm gọi là axit folic để giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh.
Folate có trong thực phẩm là an toàn nhưng quá nhiều axit folic từ thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư đại tràng hoặc tổn thương thần kinh.
12. Chất xơ
Bạn có thể biết rằng chất xơ rất tốt cho sức khỏe của bạn. Nhưng bạn có biết nó thậm chí còn quan trọng hơn khi bạn già đi?
Chất xơ giúp bảo vệ chống lại đột quỵ, giúp bạn đi đại tiện đều đặn hơn, đồng thời giảm cholesterol và đường huyết - những lợi ích to lớn đối với cơ thể lớn tuổi.
Phụ nữ trên 50 tuổi nên bổ sung ít nhất 21 gram chất xơ mỗi ngày, còn với nam giới là 30 gram, nhưng hầu hết mọi người không nhận được nhiều như vậy.
Con số này tương đương với khoảng 6 - 8 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt hoặc 8 - 10 khẩu phần rau.
Bất kể là vitamin, khoáng chất hay chất xơ, tốt nhất bạn nên lấy chúng từ thực phẩm thay vì thuốc viên. Song, đó có thể là một thách thức đối với một số người lớn tuổi, đặc biệt nếu bạn không có chế độ ăn uống cân bằng. Bạn có nhiều khả năng bị thiếu vitamin D, kali, canxi hoặc chất xơ.
Nếu bạn cho rằng mình cần nhiều hơn mức có thể nhận được từ thực phẩm, hãy trao đổi với bác sĩ về các thực phẩm bổ sung an toàn với chế độ dùng thuốc, ăn uống và sức khỏe của bạn.
(Theo WebMD)
