Huấn luyện viên cá nhân Bryant D. Edwards chia sẻ những bí quyết tập luyện tại nhà tốt nhất. Theo Edwards, tập luyện từ 2 - 4 lần mỗi tuần trong vòng 20 - 60 phút là "quá đủ cho người mới bắt đầu".
Dưới đây là những động tác có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp và tăng sức bền khi mới bắt đầu tập.
* Lưu ý: Hãy trò chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu thói quen tập luyện hoàn toàn mới.
1. Bridge
Cách thực hiện:
- Đặt lưng trên thảm, gập gối, đặt bàn chân trên sàn. Hai tay đặt hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Áp bàn chân chặt xuống sàn và nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Siết cơ mông và giữ trong vài giây.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
2. Knee push-up
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chống hai tay và đầu gối xuống thảm, cột sống thẳng, hai tay tách rộng bằng vai.
- Gập khuỷu tay thành góc 45 độ đồng thời hạ thấp thân xuống phía sàn.
- Đẩy lòng bàn tay xuống sàn để nâng người lên trở lại.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 - 10 lần.
3. Side-lying hip abduction
Cách thực hiện:
- Đặt người nghiêng sang bên phải, hai chân xếp chồng lên nhau. (Bạn có thể gập gối phải để giữ cơ thể ổn định hơn.)
- Nâng chân trái lên, sau đó hạ thấp về phía sàn.
- Lặp lại chuyển động này.
- Đổi bên.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho một bên.
4. Wall squat
Cách thực hiện:
- Áp lưng vào tường, ấn mạnh hai bàn chân xuống sàn, hai chân tách rộng bằng vai, bàn chân đặt cách tường khoảng 60 cm.
- Gập đầu gối cho đến khi ở góc 90 độ, giữ lưng áp vào tường.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
5. Straight-leg donkey kick
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế cái bàn, đầu gối ngay dưới hông, bàn tay chống ngay dưới vai.
- Đá thẳng chân trái ra phía sau, giữ bàn chân gập và mũi chân hướng xuống sàn.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại ở phía bên kia.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho một bên.
(Theo Greatist)
Tin liên quan
Tags:
