Matcha là gì? Tác dụng của matcha với sức khỏe

Matcha là bột trà xanh mịn được làm từ lá cây trà Camellia sinensis, ngày càng phổ biến trong trà, latte, sinh tố và món tráng miệng. Tuy nhiên, để hiểu đúng matcha là gì, tác dụng của matcha ra sao và uống matcha có tốt không, bạn cần biết cách dùng điều độ, chọn sản phẩm phù hợp và lưu ý lượng caffeine trong ngày.

1 Matcha là gì?

Matcha được làm từ gì?

Matcha là gì? Matcha là dạng bột trà xanh mịn, thường được làm từ lá cây trà Camellia sinensis. Đây cũng là loài cây được dùng để sản xuất nhiều loại trà quen thuộc như trà xanh, trà đen hoặc trà ô long, nhưng matcha có cách trồng và cách sử dụng khác biệt hơn.

Lá trà dùng làm trà xanh matcha thường được che bóng trong một giai đoạn trước khi thu hoạch. Cách trồng này giúp lá có màu xanh đậm hơn, đồng thời làm tăng một số hợp chất tự nhiên trong lá trà. Sau khi thu hoạch, lá trà thường được xử lý, loại bỏ phần thân và gân lá, rồi nghiền thành bột matcha mịn.

Nhờ được nghiền mịn từ lá trà xanh, matcha có màu xanh đặc trưng, hương thơm rõ, vị đậm hơn trà xanh thông thường, có thể hơi chát nhẹ nhưng hậu vị thanh. Matcha thường được dùng để pha trà, làm matcha latte, sinh tố, kem, bánh hoặc các món tráng miệng.

Matcha khác gì trà xanh thông thường?

Điểm khác biệt dễ hiểu nhất giữa matcha và trà xanh là cách sử dụng. Với trà xanh thông thường, bạn thường hãm lá trà với nước nóng rồi uống phần nước. Với trà matcha, bạn khuấy trực tiếp bột trà xanh vào nước, vì vậy người uống gần như tiêu thụ cả phần lá trà đã được nghiền mịn.

Chính vì dùng toàn bộ phần bột lá trà, matcha có thể chứa một số hoạt chất thực vật cô đặc hơn so với một số loại trà xanh hãm lá. Matcha cũng thường có lượng caffeine cao hơn trà xanh thông thường nhưng nhìn chung thấp hơn cà phê.

Matcha khác trà xanh thông thường ở cách sử dụng: người uống tiêu thụ cả phần lá trà nghiền mịn

2 Thành phần trong matcha

Catechin, EGCG và polyphenol

Matcha chứa nhiều hợp chất thực vật, nổi bật là catechin, EGCG và polyphenol. Catechin là một nhóm hợp chất thuộc polyphenol, còn EGCG là một loại catechin được nghiên cứu nhiều trong trà xanh.

Các hợp chất này được quan tâm vì có khả năng chống oxy hóa, giúp hỗ trợ trung hòa gốc tự do. Gốc tự do là các phân tử không ổn định, nếu tích tụ quá mức có thể góp phần gây stress oxy hóa - tình trạng mất cân bằng giữa gốc tự do và hệ thống bảo vệ tự nhiên của cơ thể.

Nhờ chứa catechin, EGCG và polyphenol, matcha thường được nhắc đến trong các chủ đề về bảo vệ tế bào, phản ứng viêm và quá trình lão hóa. Tuy nhiên, matcha không phải thuốc, không có tác dụng chữa bệnh và không thay thế điều trị y khoa.

Caffeine và L-theanine

Matcha có chứa caffeine tự nhiên. Đây là chất kích thích thần kinh nhẹ, có thể giúp tăng tỉnh táo, giảm cảm giác buồn ngủ và hỗ trợ tập trung trong thời gian ngắn.

Bên cạnh caffeine, matcha còn chứa L-theanine. Đây là một axit amin có trong trà, thường được quan tâm vì có thể góp phần tạo cảm giác tỉnh táo nhưng thư giãn hơn. Sự kết hợp giữa caffeine và L-theanine là một lý do khiến nhiều người cảm thấy uống matcha êm hơn cà phê, ít bị bồn chồn hơn, dù phản ứng này còn tùy cơ địa mỗi người.

Vậy matcha có caffeine không? Câu trả lời là có. Một cốc matcha 8 ounce có thể chứa khoảng 38-89mg caffeine, cao hơn trà xanh thông thường nhưng thấp hơn cà phê. Vì vậy, matcha vẫn có thể gây mất ngủ, hồi hộp hoặc khó chịu nếu uống quá nhiều hoặc uống gần giờ ngủ.

Matcha chứa catechin, EGCG, polyphenol, caffeine và L-theanine - những thành phần tạo nên đặc điểm nổi bật của loại bột trà xanh này

3 Tác dụng của matcha đối với sức khỏe

Hỗ trợ chống oxy hóa và bảo vệ tế bào

Một trong những tác dụng của matcha được nhắc đến nhiều nhất là hỗ trợ chống oxy hóa. Matcha chứa catechin, EGCG và polyphenol - những hợp chất có thể giúp cơ thể chống lại tác động của gốc tự do.

Khi gốc tự do tăng quá mức, tế bào có thể chịu ảnh hưởng bởi stress oxy hóa. Tình trạng này có liên quan đến quá trình lão hóa và một số phản ứng viêm trong cơ thể. Vì vậy, việc bổ sung thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như trà xanh, rau xanh, trái cây và matcha có thể góp phần hỗ trợ bảo vệ tế bào.

Hỗ trợ não bộ, sự tập trung và tỉnh táo

Nếu bạn thắc mắc uống matcha có tác dụng gì, tác dụng dễ cảm nhận nhất thường là hỗ trợ tỉnh táo. Nhờ chứa caffeine, matcha có thể giúp bạn tỉnh táo hơn khi học tập, làm việc hoặc cần duy trì sự chú ý.

L-theanine trong matcha có thể góp phần hỗ trợ cảm giác thư giãn và tập trung. Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy matcha hoặc các thành phần trong matcha có thể liên quan đến sự chú ý, thời gian phản ứng và trí nhớ. Tuy nhiên, hiệu quả thực tế có thể khác nhau tùy cơ địa, lượng dùng, chất lượng bột matcha và thói quen sinh hoạt.

Matcha có thể phù hợp với người muốn thay đổi khẩu vị so với cà phê hoặc muốn dùng một thức uống có caffeine ở mức vừa phải. Nếu bạn nhạy cảm với caffeine, nên bắt đầu với lượng nhỏ và tránh uống vào cuối ngày.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Matcha có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch nhờ chứa catechin, polyphenol và các chất chống oxy hóa. Các hợp chất trong trà xanh được nghiên cứu vì có liên quan đến một số yếu tố tim mạch như huyết áp, LDL cholesterol và phản ứng viêm.

LDL cholesterol thường được gọi là cholesterol xấu vì khi tăng cao có thể góp phần vào quá trình hình thành mảng xơ vữa trong lòng mạch. Một số dữ liệu về trà xanh cho thấy catechin có thể hỗ trợ cải thiện một vài chỉ số liên quan đến tim mạch, nhưng bằng chứng trực tiếp trên matcha ở người vẫn cần thêm nghiên cứu.

Vì vậy, matcha tốt cho tim mạch nên được hiểu theo hướng hỗ trợ, không phải điều trị. Người có bệnh tim mạch, tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim hoặc đang dùng thuốc nên hỏi ý kiến bác sĩ, dược sĩ trước khi uống matcha thường xuyên.

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng và trao đổi chất

Nhiều người quan tâm matcha giảm cân vì trà xanh có chứa catechin và caffeine - các thành phần được nghiên cứu về khả năng hỗ trợ trao đổi chất và sử dụng năng lượng. Một số dữ liệu về trà xanh cho thấy các hợp chất này có thể hỗ trợ nhẹ quá trình kiểm soát cân nặng khi kết hợp với ăn uống hợp lý và vận động đều.

Tuy nhiên, matcha không phải thức uống giảm cân nhanh, không “đốt mỡ” trực tiếp và không thể bù lại chế độ ăn dư năng lượng. Nếu bạn uống matcha nhưng vẫn ăn nhiều đồ ngọt, thức ăn nhanh hoặc ít vận động, cân nặng vẫn có thể tăng.

Đặc biệt, matcha latte nhiều đường, sữa đặc, kem béo hoặc topping có thể chứa nhiều năng lượng hơn bạn nghĩ. Nếu mục tiêu là kiểm soát cân nặng, nên chọn matcha ít đường, dùng sữa không đường hoặc ít đường và hạn chế topping.

Hỗ trợ sức khỏe gan nhưng cần dùng điều độ

Một số dữ liệu về trà xanh và matcha gợi ý lợi ích tiềm năng đối với sức khỏe gan, chủ yếu nhờ catechin, EGCG và các hợp chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, các bằng chứng này cần được hiểu thận trọng, vì nhiều nghiên cứu còn giới hạn ở trà xanh, chiết xuất trà xanh hoặc nghiên cứu trên động vật.

Không nên viết hoặc hiểu matcha theo hướng thải độc gan, làm sạch gan hoặc chữa bệnh gan. Gan và thận vốn là những cơ quan chính tham gia xử lý, chuyển hóa và đào thải nhiều chất trong cơ thể. Matcha chỉ nên được xem là một thức uống có chứa chất chống oxy hóa, không phải sản phẩm giải độc.

Ngoài ra, dùng lượng catechin quá cao, đặc biệt ở dạng chiết xuất hoặc thực phẩm bổ sung đậm đặc, có thể không phù hợp với một số người. Vì vậy, nếu bạn thắc mắc matcha có tốt cho gan không, câu trả lời phù hợp là: matcha có thể dùng trong chế độ ăn lành mạnh nếu uống điều độ, nhưng người có bệnh gan hoặc đang dùng thuốc điều trị nên hỏi ý kiến chuyên gia y tế trước khi dùng thường xuyên.

Hỗ trợ làm đẹp da và chống lão hóa gián tiếp

Matcha làm đẹp da là chủ đề được nhiều người quan tâm, nhưng nên hiểu theo hướng gián tiếp. Nhờ chứa chất chống oxy hóa, matcha có thể hỗ trợ bảo vệ tế bào trước stress oxy hóa - một yếu tố có liên quan đến quá trình lão hóa sớm.

Tuy nhiên, matcha không có tác dụng trị mụn, trị nám, làm trắng da hoặc thay thế các sản phẩm chăm sóc da. Làn da khỏe cần sự kết hợp của nhiều yếu tố như chống nắng, ngủ đủ, uống đủ nước, ăn uống cân bằng và chăm sóc da phù hợp.

Nếu muốn dùng matcha để hỗ trợ lối sống lành mạnh, bạn nên ưu tiên matcha ít đường. Việc uống matcha latte quá ngọt mỗi ngày có thể làm tăng lượng đường và năng lượng nạp vào, không có lợi cho cân nặng và làn da.

Tác dụng của matcha nên được hiểu theo hướng hỗ trợ, không thay thế thuốc điều trị hoặc chế độ ăn uống cân bằng

4 Uống matcha mỗi ngày có tốt không?

Uống bao nhiêu matcha mỗi ngày là hợp lý?

Uống matcha mỗi ngày có tốt không? Với đa số người trưởng thành khỏe mạnh, matcha có thể dùng mỗi ngày nếu uống điều độ và không vượt quá khả năng dung nạp caffeine.

Mức tham khảo thường là khoảng 1-2 cốc matcha mỗi ngày, tùy cơ địa, loại bột, cách pha và tổng lượng caffeine trong ngày. Lượng bột matcha thường dùng có thể khoảng 2-4g/ngày, tương đương khoảng 1-2 muỗng cà phê gạt.

Nếu bạn đã uống cà phê, trà đặc, nước tăng lực, cacao hoặc các đồ uống chứa caffeine khác, cần tính tổng lượng caffeine trong ngày. Không nên uống quá nhiều matcha với suy nghĩ “càng nhiều càng tốt”, vì có thể làm tăng nguy cơ mất ngủ, hồi hộp, tim đập nhanh hoặc khó chịu dạ dày.

Nên uống matcha vào thời điểm nào?

Thời điểm uống matcha phù hợp thường là buổi sáng hoặc đầu giờ chiều, đặc biệt khi bạn muốn hỗ trợ tỉnh táo để học tập, làm việc hoặc cần tập trung.

Không nên uống matcha vào buổi tối hoặc gần giờ ngủ, nhất là với người dễ mất ngủ, ngủ không sâu hoặc nhạy cảm với caffeine. Nếu caffeine khiến bạn khó ngủ, cần chú ý lượng matcha dùng vào cuối ngày.

Người dễ cồn cào, buồn nôn hoặc khó chịu dạ dày cũng không nên uống matcha khi bụng quá đói. Nếu dùng matcha để thay cà phê, nên bắt đầu với lượng nhỏ để theo dõi phản ứng của cơ thể.

Có thể uống matcha mỗi ngày nếu dùng điều độ, tránh uống quá muộn và chú ý tổng lượng caffeine trong ngày

5 Tác dụng phụ của matcha và đối tượng cần thận trọng

Uống quá nhiều matcha có thể gây tác dụng phụ gì?

Tác dụng phụ của matcha thường liên quan đến caffeine hoặc lượng matcha dùng quá nhiều. Một số biểu hiện có thể gặp gồm:

• Mất ngủ, ngủ không sâu.
• Hồi hộp, tim đập nhanh.
• Bồn chồn, lo lắng.
• Đau đầu ở người nhạy cảm với caffeine.
• Cồn cào, buồn nôn hoặc khó chịu dạ dày.
• Run nhẹ hoặc cảm giác nôn nao khi uống quá đặc.

Ngoài ra, sản phẩm kém chất lượng có thể tiềm ẩn nguy cơ tồn dư thuốc trừ sâu, tạp chất hoặc kim loại nặng tùy vùng trồng và quy trình kiểm soát. Điều này không có nghĩa là matcha nguy hiểm, mà nhấn mạnh việc chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, thương hiệu uy tín và dùng điều độ.

Liên hệ với dược sĩ của nhà thuốc để được hướng dẫn chi tiết nếu bạn đang dùng thuốc điều trị, có bệnh nền hoặc thường gặp triệu chứng khó chịu sau khi uống matcha.

Ai nên hạn chế hoặc hỏi ý kiến chuyên gia trước khi uống matcha?

Một số nhóm người nên thận trọng khi uống matcha, đặc biệt nếu muốn dùng thường xuyên:

• Người nhạy cảm với caffeine, dễ mất ngủ, hồi hộp hoặc lo âu.
• Người có bệnh tim mạch, tăng huyết áp hoặc rối loạn nhịp tim.
• Người có bệnh gan hoặc đang theo dõi chức năng gan.
• Người đang dùng thuốc điều trị bệnh mạn tính.
• Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú.
• Trẻ em, nhất là khi dùng các loại đồ uống matcha pha sẵn nhiều đường.

Phụ nữ mang thai và đang cho con bú nên kiểm soát tổng lượng caffeine trong ngày từ cà phê, trà, matcha, cacao, nước tăng lực và một số thực phẩm khác. Trẻ em không nên dùng nhiều matcha vì caffeine có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, còn các loại matcha pha sẵn nhiều đường có thể làm tăng năng lượng nạp vào không cần thiết.

Người dễ mất ngủ, phụ nữ mang thai, người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc nên thận trọng khi uống matcha thường xuyên

6 Cách dùng matcha an toàn và tốt cho sức khỏe

Ưu tiên matcha nguyên chất, nguồn gốc rõ ràng

Để dùng matcha an toàn hơn, bạn nên chọn bột matcha nguyên chất, có nguồn gốc rõ ràng và đến từ thương hiệu uy tín. Sản phẩm nên có thông tin minh bạch về thành phần, nơi sản xuất, hạn dùng và hướng dẫn sử dụng.

Bạn có thể ưu tiên matcha hữu cơ hoặc sản phẩm có kiểm định chất lượng nếu dùng thường xuyên. Khi mua, nên đọc kỹ bảng thành phần và tránh các sản phẩm chứa quá nhiều đường, hương liệu, kem béo hoặc phụ gia không cần thiết.

Cách chọn sản phẩm ảnh hưởng lớn đến lợi ích của matcha. Một ly matcha nguyên chất ít đường khác rất nhiều so với một ly matcha latte nhiều sữa đặc, kem béo và topping.

Cách pha matcha đơn giản

Cách pha matcha tại nhà khá đơn giản. Bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

• Rây khoảng 1-2 muỗng cà phê bột matcha để tránh vón cục.
• Thêm một ít nước nóng vào bột.
• Khuấy đều đến khi bột tan mịn.
• Thêm nước nóng hoặc sữa ít đường/không đường tùy khẩu vị.
• Có thể thêm đá nếu muốn uống lạnh.

Không nên dùng nước quá sôi nếu muốn hạn chế vị đắng gắt. Nhiệt độ quá cao có thể làm matcha chát hơn, đồng thời một số chất chống oxy hóa có thể nhạy cảm với nhiệt.

Bạn có thể pha thành trà matcha đơn giản hoặc matcha latte với sữa tươi không đường, sữa hạt không đường hoặc sữa ít đường. Nếu mới bắt đầu, nên dùng lượng bột ít rồi tăng dần theo khẩu vị và khả năng dung nạp caffeine.

Kết hợp matcha trong chế độ ăn lành mạnh

Matcha có thể được dùng trong nhiều món như trà matcha, matcha latte ít đường, sinh tố matcha, sữa chua, yến mạch, bánh hoặc món tráng miệng ít đường. Đây là điểm tiện lợi giúp matcha dễ kết hợp vào chế độ ăn hằng ngày.

Tuy nhiên, matcha không thay thế bữa ăn, không thay thế thuốc điều trị và không thể bù lại thói quen ăn uống thiếu cân bằng. Nếu mục tiêu là kiểm soát cân nặng, bạn nên tránh thêm đường, sữa đặc, kem béo và topping nhiều năng lượng.

Một mẹo thực tế là hãy pha matcha với sữa không đường trước, nếm thử rồi mới thêm một lượng nhỏ chất tạo ngọt nếu thật sự cần. Cách này giúp bạn giảm đường dần mà vẫn giữ được hương vị dễ uống.

Sử dụng matcha nguyên chất, có nguồn gốc rõ ràng, thương hiệu uy tín

7 Các câu hỏi liên quan về matcha

Matcha có chứa caffeine không?

Có. Matcha có caffeine vì được làm từ lá trà xanh. Hàm lượng caffeine trong matcha thường cao hơn trà xanh thông thường nhưng thấp hơn cà phê. Một cốc matcha 8 ounce có thể chứa khoảng 38-89mg caffeine.

Người dễ mất ngủ, hồi hộp hoặc nhạy cảm caffeine nên uống lượng nhỏ, tránh dùng matcha vào cuối ngày và không nên uống cùng lúc với nhiều đồ uống chứa caffeine khác.

Matcha có giúp giảm cân không?

Matcha có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng nhờ các hợp chất trong trà xanh có liên quan đến trao đổi chất và sử dụng năng lượng. Tuy nhiên, matcha có giảm cân không còn phụ thuộc vào chế độ ăn, vận động, giấc ngủ và tổng năng lượng nạp vào.

Nếu bạn uống matcha latte nhiều đường, sữa đặc, kem béo hoặc topping mỗi ngày, thức uống này có thể làm tăng năng lượng và không còn phù hợp với mục tiêu kiểm soát cân nặng. Nên ưu tiên matcha ít đường và dùng điều độ.

Uống matcha mỗi ngày có tốt không?

Có thể uống matcha mỗi ngày nếu dùng điều độ, thường khoảng 1-2 cốc/ngày tùy cơ địa và tổng lượng caffeine nạp vào. Người nhạy cảm caffeine, phụ nữ mang thai, người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc nên thận trọng hơn.

Nếu sau khi uống matcha bạn thường bị mất ngủ, hồi hộp, tim đập nhanh, buồn nôn hoặc khó chịu dạ dày, nên giảm lượng dùng, đổi thời điểm uống hoặc hỏi ý kiến chuyên gia y tế.

Xem thêm:

• Trà xanh có tác dụng gì? Những lưu ý khi sử dụng trà xanh
• Caffeine là gì? Tác dụng và lưu ý khi sử dụng
• Cách kiểm soát cân nặng an toàn và khoa học

Matcha là bột trà xanh mịn được làm từ lá cây trà Camellia sinensis, thường được khuấy trực tiếp với nước hoặc dùng trong nhiều món ăn, đồ uống. Nhờ chứa catechin, EGCG, polyphenol, caffeine và L-theanine, tác dụng của matcha chủ yếu nằm ở khả năng hỗ trợ chống oxy hóa, tỉnh táo, tập trung, tim mạch, kiểm soát cân nặng, sức khỏe gan và chăm sóc da gián tiếp.