Khoai sọ có tác dụng gì? 12 công dụng của khoai sọ và các lưu ý khi ăn

Khoai môn không chỉ là một món ăn ngon mà còn là nguồn cung cấp dưỡng chất dồi dào, mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe như hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát lượng đường, ngăn ngừa ung thư,... Cùng tìm hiểu về 12 tác dụng của khoai sọ và lưu ý quan trọng khi dùng loại thực phẩm này nhé!

Khoai sọ là một loại rau củ có hình dạng giống khoai tây nhưng có vỏ nâu và thịt trắng có những đốm tím. Khoai sọ có vị ngọt nhẹ và kết cấu dẻo khi nấu chín. Khoai sọ là một trong những loại cây trồng lâu đời nhất trong lịch sử loài người và được coi là một nguồn thực phẩm quan trọng ở nhiều nơi trên thế giới.

Giá trị dinh dưỡng của khoai sọ Theo Cơ quan Thực phẩm và Dinh dưỡng Hoa Kỳ (USDA), trong 100g khoai sọ nấu chín có chứa:

• Năng lượng: 142 kcal.
• Tinh bột: 34,6 g.
• Protein: 1,5 g.
• Lipid: 0,2 g.
• Chất xơ: 4,1 g.
• Vitamin C: 4,5 mg.
• Vitamin E: 2,9 mg.
• Vitamin B6: 0,3 mg.
• Mangan: 0,6 mg.
• Kali: 615 mg.
• Đồng: 0,2 mg.
• Phospho: 84 mg.
• Magie: 33 mg.

1 Giới thiệu về khoai sọ

Khoai sọ có tên khoa học là Colocasia esculenta (L.) Schott thuộc họ nhà Ráy, tên tiếng Việt là khoai sọ, khoai môn, khoai nước, môn nước, môn ngọt. Thân cây gồm 2 phần: thân chính (rễ) phình to thành củ, củ chia làm 2 loại là củ cái và củ con mọc xung quanh.

Trong y học cổ truyền, khoai sọ nấu với cá quả, cá diếc có tác dụng điều hòa nội tạng, giảm chướng bụng đầy hơi, cải thiện các tình trạng tổn thương gây yếu sức; với rau rút, cua đồng có công dụng hỗ trợ giấc ngủ, giảm các triệu chứng mệt mỏi.

Ngoài ra, củ khoai sọ thái nhỏ, nấu sôi, lấy nước tắm hoặc rửa chữa các bệnh mẩn ngứa. Trẻ con bị chốc đầu, chảy nước mủ, dùng củ khoai sọ to giã nát đắp rất tốt. Lấy 20 – 30g lá khoai sọ sắc nước uống hoặc phối hợp với các vị thuốc khác chữa bệnh trầm cảm ở phụ nữ có thai, thai động không yên. Để chữa rắn cắn, mụn nhọt, ong đốt, lấy lá khoai sọ tươi giã nát đắp lên vết thương.

Ở Trung Quốc, người ta dùng lá khoai sọ chữa tiêu chảy, đổ mồ hôi trộm; củ khoai sọ chữa lao hạch ở cổ (loa lịch), mụn nhọt sưng tấy, hắc lào, bỏng; hoa khoai sọ chữa nôn ra máu, đau dạ dày, sa tử cung, sa trực tràng ở trẻ em.

Ở Malaysia, lá và bẹ lá khoai sọ giã nát đắp chữa vết thương, củ khoai sọ nghiền nát đắp chữa rắn cắn. Ở Indonesia, củ khoai sọ, hành và quả me dùng xát vào chân để chữa trạng thái bồn chồn không yên, đau đầu, đau bụng và dùng cho phụ nữ khi sinh.

Khoai sọ còn có tên gọi khác là khoai môn, khoai nước, môn nước, môn ngọt

2 Các tác dụng của khoai sọ với sức khỏe

Khoai sọ là một loại rau củ có nguồn gốc từ châu Á nhưng hiện nay được sử dụng rộng rãi trên thế giới. Khoai sọ có vị ngọt nhẹ và giàu dinh dưỡng. Khoai sọ có thể được chế biến thành nhiều món ăn ngon, từ món mặn cho đến món ngọt.

Cải thiện hệ tiêu hóa

Khoai sọ chứa nhiều chất xơ hơn khoai tây gấp hai lần. Chất xơ giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và giải quyết các vấn đề như táo bón, tiêu chảy, loét dạ dày và trào ngược dạ dày thực quản. Đồng thời, còn giúp bạn no lâu hơn giữa các bữa ăn, hỗ trợ kiểm soát cân nặng khỏe mạnh.

Khoai sọ chứa chất xơ và chất khoáng giúp cải thiện quá trình tiêu hóa

Hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Khoai sọ là một nguồn cung cấp carbohydrate có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là loại carbohydrate khó tiêu gọi là tinh bột kháng. Tinh bột này không được hấp thụ trong ruột non, do đó không gây tăng đột ngột đường huyết sau ăn. Điều này khiến khoai sọ trở thành thực phẩm lý tưởng cho những người muốn kiểm soát đường huyết hoặc phòng ngừa bệnh tiểu đường.

Ngoài ra, tinh bột kháng trong khoai sọ còn mang lại nhiều lợi ích khác, bao gồm hỗ trợ sức khỏe đường ruột nhờ khả năng nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi, giúp ổn định hệ vi sinh đường ruột. Đặc tính này cũng giúp giảm nguy cơ viêm nhiễm và cải thiện chức năng tiêu hóa. Đặc biệt, khoai sọ là thực phẩm phù hợp với chế độ ăn ít carbohydrate (low-carb) hoặc chế độ ăn keto, nhờ chỉ số đường huyết thấp và khả năng cung cấp năng lượng bền vững.

Khoai sọ có chỉ số đường huyết thấp, vừa giúp kiểm soát lượng đường, vừa cung cấp năng lượng cho cơ thể, giảm mệt mỏi.

Khoai sọ giúp hỗ trợ kiểm soát đường huyết hiệu quả

Giảm cholesterol

Chất xơ và tinh bột kháng trong khoai sọ cũng có lợi cho tim mạch. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều chất xơ có tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn. Một nghiên cứu đã phát hiện ra, mỗi ngày ăn thêm 10g chất xơ có thể giảm 17% nguy cơ tử vong do bệnh tim.

Điều này là do chất xơ có khả năng làm giảm cholesterol trong máu nhưng nghiên cứu vẫn còn đang tiếp tục để tìm kiếm nhiều bằng chứng khoa học hơn.

Chất xơ trong khoai sọ có khả năng làm giảm cholesterol trong máu

Hỗ trợ điều hòa huyết áp

Khoai sọ giàu kali, một khoáng chất giúp điều tiết huyết áp cao bằng cách phân giải muối dư thừa trong cơ thể. Điều này làm giảm áp lực cho hệ tim mạch, giúp phòng ngừa các vấn đề tim mạch mãn tính.

Khoai sọ chứa kali và natri có tác dụng hỗ trợ điều hòa huyết áp

Hỗ trợ ngăn ngừa ung thư

Khoai sọ và lá khoai sọ đều chứa nhiều chất chống oxy hóa. Quercetin là một chất chống oxy hóa có trong sắc tố tím của khoai sọ, có khả năng bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do. Các gốc tự do là những phân tử gây hại cho các tế bào và có liên quan đến nhiều loại ung thư.

Khoai sọ có chứa các chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa ung thư

Tăng cường hệ miễn dịch

Khoai sọ cũng là một nguồn giàu vitamin C, vitamin B6 và vitamin E tốt. Các vitamin này đều có vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh và có thể loại bỏ các gốc tự do. Vitamin C còn giúp tăng khả năng hấp thu sắt, một khoáng chất cần thiết cho sự sản xuất của các tế bào miễn dịch.

Khoai sọ chứa các vitamin có vai trò tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể

Hỗ trợ giảm cân

Khoai sọ là một loại thực phẩm ít calo nhưng giàu dinh dưỡng. Một cốc khoai sọ nấu chín chỉ có 187 calo nhưng chứa nhiều chất xơ, tinh bột kháng, vitamin và khoáng chất. Khoai sọ cũng có vị ngọt nhẹ, giúp bạn giảm thèm ăn ngọt và ăn quá mức.

Ngoài ra, khoai sọ còn có chứa một loại protein gọi là lectin, có khả năng ức chế quá trình tiêu hóa của các tế bào mỡ và ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa.

Khoai sọ chứa chất xơ, vitamin,... hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả

Tăng cường thị lực

Khoai sọ có chứa beta-carotene là tiền chất của vitamin A trong cơ thể. Vitamin A là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe mắt và phòng ngừa các bệnh về mắt như khô mắt, viêm kết mạc và suy giảm thị lực.

Khoai sọ chứa beta-carotene hỗ trợ tăng cường thị lực

Phòng ngừa bệnh thiếu máu do thiếu sắt

Khoai sọ là một nguồn sắt tốt. Sắt là một khoáng chất quan trọng cho việc sản xuất hồng cầu, các tế bào mang oxy đến các mô và cơ quan trong cơ thể. Thiếu sắt có thể dẫn đến bệnh thiếu máu, gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, đau đầu, nhợt nhạt và suy giảm miễn dịch.

Bên cạnh đó, khoai sọ cũng có vitamin C giúp tăng khả năng hấp thu sắt từ thực phẩm.

Khoai sọ giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu liên quan đến thiếu sắt

Bổ sung acid folic cho mẹ bầu

Khoai sọ là một nguồn cung cấp acid folic (vitamin B9) dồi dào, đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển não bộ và hệ thần kinh của thai nhi. Acid folic giúp ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh như rối loạn ống thần kinh (spina bifida) và bệnh tim bẩm sinh, đặc biệt trong giai đoạn đầu của thai kỳ khi hệ thần kinh đang hình thành và phát triển mạnh mẽ.

Đối với mẹ bầu, việc bổ sung acid folic là vô cùng cần thiết. Ngoài việc hỗ trợ sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi, acid folic còn giúp giảm nguy cơ sinh non, nhẹ cân và một số vấn đề sức khỏe khác liên quan đến thai kỳ. Khoai sọ không chỉ là một nguồn tự nhiên an toàn mà còn dễ chế biến thành nhiều món ngon, bổ dưỡng, phù hợp với khẩu vị đa dạng.

Khoai sọ chứa nhiều acid folic có vai trò quan trọng cho phụ nữ mang thai

Cải thiện sức khỏe làn da

Khoai sọ là thực phẩm giàu dưỡng chất, đặc biệt chứa các vitamin quan trọng như A, C và E mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe làn da:

• Vitamin A: Giúp duy trì độ ẩm, tăng cường sự mịn màng và hỗ trợ tái tạo da. Ngoài ra, vitamin A có khả năng làm giảm các dấu hiệu lão hóa như nếp nhăn, nám da và thâm sạm bằng cách thúc đẩy sự sản sinh tế bào mới.
• Vitamin C: Đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sản xuất collagen, một loại protein thiết yếu giúp da duy trì độ đàn hồi và săn chắc. Vitamin C còn là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, bảo vệ da khỏi tác hại của gốc tự do, đồng thời làm sáng da và mờ vết thâm hiệu quả.
• Vitamin E: Hoạt động như một lớp khiên bảo vệ da trước các tác nhân gây hại từ môi trường như ánh nắng mặt trời, ô nhiễm không khí và bụi bẩn. Vitamin E cũng hỗ trợ làm dịu da, giảm viêm và cải thiện tình trạng da khô, bong tróc.

Khoai sọ chứa nhiều vitamin A, C, E giúp ngăn ngừa nếp nhăn và nám da

Duy trì sức khỏe cơ bắp

Khoai sọ cũng là một nguồn protein thực vật tốt. Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho việc xây dựng và bảo vệ cơ bắp. Khoai sọ còn có chứa một số axit amin thiết yếu như methionine, cysteine và tryptophan mà cơ thể không tự sản xuất được.

Những axit amin này có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình chuyển hóa, tăng cường miễn dịch và điều tiết tâm trạng.

Khoai sọ giúp duy trì sức khỏe cơ bắp

2 Ăn nhiều khoai sọ có tốt không?

Khoai sọ là một loại củ có nhiều chất dinh dưỡng và lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, ăn nhiều khoai sọ cũng có thể gây ra một số vấn đề không mong muốn như:

• Gây dị ứng: Khoai sọ có chứa oxalate, một chất có thể gây kích ứng da, niêm mạc và hệ thống tiêu hóa. Nếu bạn bị dị ứng với oxalate, bạn nên tránh ăn khoai sọ hoặc chế biến kỹ trước khi ăn.
• Gây sỏi thận: Nếu bạn có nguy cơ cao bị sỏi thận, bạn nên hạn chế lượng oxalate trong chế độ ăn uống của mình.
• Gây độc: Khoai sọ có chứa một số hợp chất độc như glycoalkaloid và calcium oxalate. Nếu ăn khoai sọ sống hoặc chưa chín, bạn có thể bị ngộ độc và gặp các triệu chứng như buồn nôn, đau bụng, tiêu chảy và co giật.
• Gây tăng cân: Khoai sọ là một loại củ có hàm lượng tinh bột cao, do đó cũng có nhiều calo. Nếu bạn ăn quá nhiều khoai sọ mà không kiểm soát lượng calo tổng thể, bạn có thể tăng cân và gây ra các vấn đề liên quan đến cân nặng.

Khoai sọ có thể gây dị ứng nếu không được chế biến đúng cách

3 Lưu ý khi ăn khoai sọ

Khoai sọ là một loại củ có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng cũng có thể gây ra những tác dụng phụ nếu ăn không đúng cách. Đặc biệt, bạn không nên ăn khoai sọ sống vì nó chứa các chất độc có thể gây ngứa, nổi mẩn hoặc tổn thương niêm mạc dạ dày.

Lưu ý chung khi ăn khoai sọ

Khoai sọ có chứa nhiều tinh bột và oxalate, do đó bạn cần lưu ý những điều sau khi ăn khoai sọ:

• Ăn khoai sọ vừa phải, không quá nhiều để tránh tăng cân và làm tăng đường huyết.
• Luộc hoặc nấu chín khoai sọ trước khi ăn để giảm thiểu các chất độc và oxalate.
• Rửa sạch và gọt vỏ khoai sọ trước khi chế biến để loại bỏ các chất bẩn và vi khuẩn.
• Ăn kèm với các loại rau xanh và thực phẩm giàu canxi để cân bằng dinh dưỡng và ngăn ngừa sỏi thận.

Nên ăn khoai sọ kèm với các loại rau xanh để cân bằng dinh dưỡng

Những người nào không nên ăn khoai sọ?

Khoai sọ có thể gây ra các phản ứng dị ứng hoặc không tương thích với một số bệnh lý. Bạn nên hạn chế hoặc tránh ăn khoai sọ nếu bạn thuộc những nhóm người sau:

• Người mắc các bệnh dị ứng: Khoai sọ có thể kích thích hệ miễn dịch và gây ra các triệu chứng như chàm, mề đay, hen suyễn hoặc sốt.
• Người đang cắt giảm tinh bột: Khoai sọ có hàm lượng tinh bột cao, do đó không phù hợp với những người muốn giảm cân hoặc kiểm soát đường huyết.
• Người bệnh sỏi thận: Khoai sọ có chứa oxalate, một chất có thể kết tủa với canxi trong nước tiểu và tạo thành các hạt sỏi nhỏ.
• Người bệnh gout: Khoai sọ có chứa purin, một chất có thể làm tăng lượng axit uric trong máu và gây viêm khớp gout.
• Trẻ nhỏ dưới 6 tháng tuổi: Hệ tiêu hóa của trẻ nhỏ chưa phát triển hoàn thiện, do đó không nên cho trẻ ăn khoai sọ vì có thể gây khó tiêu, đầy hơi hoặc dị ứng.

Người mắc bệnh gout không nên ăn khoai sọ

Lưu ý chọn mua, bảo quản khoai sọ     

Để chọn được khoai sọ ngon và an toàn, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Chọn khoai sọ có vỏ khô, săn chắc, không bị nứt hoặc mục.
• Tránh mua khoai sọ đã được cắt hoặc xắt lát vì có thể bị nhiễm khuẩn hoặc oxy hóa.
• Bảo quản khoai sọ ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp hoặc nhiệt độ cao.
• Sử dụng khoai sọ trong vòng một tuần sau khi mua, nếu không thì có thể đông lạnh hoặc sấy khô để dùng lâu hơn.

Tránh mua khoai sọ đã được cắt hoặc xắt lát

Xem thêm:

• 11 tác dụng của củ dền bạn không nên bỏ qua
• Hoài sơn (củ mài) là gì? Tác dụng của nó đối với sức khỏe

Với những tác dụng đa dạng mà khoai sọ mang lại cho sức khỏe, việc thêm nó vào chế độ ăn hàng ngày có thể là một cách tuyệt vời để bổ sung dinh dưỡng. Hy vọng qua bài viết này, bạn đã có cái nhìn rõ hơn về khoai sọ, đồng thời biết được những tác dụng mà nó mang lại cho sức khỏe con người.