Điều gì xảy ra với cơ thể khi ăn đậu đen mỗi ngày

Đậu đen cũng chứa một số vitamin và khoáng chất quan trọng khác được biết là có lợi cho sức khỏe của con người.

Dưới đây là thông tin dinh dưỡng của đậu đen và lợi ích sức khỏe, làm thế nào để kết hợp đậu đen vào chế độ ăn uống của bạn và bất kỳ nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn nào khi ăn đậu đen.

Thông tin về đậu đen

Dưới đây là một số điểm chính về đậu đen:

• Trong số những lợi ích khác, đậu đen có thể giúp xương chắc khỏe.
• Đậu đen chứa quercetin và saponin có thể bảo vệ tim.
• Đậu đen chứa khoảng 114 kilocalories mỗi nửa cốc.

Những lợi ích

Những lợi ích sức khỏe tiềm năng của đậu đen bao gồm:

Duy trì xương khỏe mạnh

Đậu đen có nhiều protein và chất xơ.

Sắt, phốt pho, canxi, magiê, mangan, đồng và kẽm trong đậu đen đều góp phần xây dựng và duy trì cấu trúc và sức khỏe của xương.

Canxi và phốt pho rất quan trọng trong cấu trúc xương, trong khi sắt và kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức mạnh và độ đàn hồi của xương và khớp.

Khoảng 99% lượng canxi cung cấp cho cơ thể, 60% magiê và 80% lượng dự trữ phốt pho của nó được chứa trong xương. Điều này có nghĩa là cực kỳ quan trọng để có đủ các chất dinh dưỡng từ chế độ ăn uống.

Hạ huyết áp

Duy trì lượng natri thấp là điều cần thiết để giữ huyết áp ở mức bình thường. Đậu đen có hàm lượng natri thấp tự nhiên và chứa kali, canxi và magiê, tất cả đều được tìm thấy để giảm huyết áp một cách tự nhiên.

Kiểm soát bệnh tiểu đường

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 ăn chế độ ăn nhiều chất xơ có mức đường huyết thấp hơn.

Ngoài ra, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có thể đã cải thiện lượng đường trong máu, lipid và insulin. Một cốc (172 gram), đậu đen nấu chín đóng góp 15g chất xơ.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA) khuyến nghị 25g chất xơ mỗi ngày dựa trên chế độ ăn 2.000 calo. Điều này có thể thay đổi tùy thuộc vào lượng calo tổng thể.

Tránh bệnh tim

Thành phần chất xơ, kali, folate, vitamin B6 và phytonutrient của đậu đen, cùng với việc ít cholesterol, tất cả đều hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Chất xơ này giúp giảm tổng lượng cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Vitamin B6 và folate ngăn ngừa sự tích tụ của một hợp chất được gọi là homocysteine. Khi lượng homocysteine tích lũy quá mức trong cơ thể, nó có thể làm hỏng các mạch máu và dẫn đến các vấn đề về tim.

Các quercetin và saponin được tìm thấy trong đậu đen cũng hỗ trợ bảo vệ tim mạch. Quercetin là một chất chống viêm tự nhiên xuất hiện để giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và bảo vệ chống lại thiệt hại do cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) gây ra.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng saponin giúp hạ lipid máu và mức cholesterol trong máu, ngăn ngừa tổn thương cho tim và mạch máu.

Ngăn ngừa ung thư

Selenium là một khoáng chất không có trong hầu hết các loại trái cây và rau quả nhưng có thể được tìm thấy trong đậu đen.

Nó đóng một vai trò trong chức năng men gan và giúp giải độc một số hợp chất gây ung thư trong cơ thể. Ngoài ra, selen có thể ngăn ngừa viêm và giảm tốc độ phát triển khối u.

Saponin ngăn chặn các tế bào ung thư nhân lên và lan rộng khắp cơ thể.

Ăn chất xơ từ trái cây và rau quả như đậu đen có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Đậu đen chứa nhiều folate, có vai trò tổng hợp và sửa chữa DNA, do đó ngăn ngừa sự hình thành các tế bào ung thư từ các đột biến trong DNA.

Tiêu hóa khỏe mạnh

Do hàm lượng chất xơ của chúng, đậu đen giúp ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy sự đều đặn cho đường tiêu hóa khỏe mạnh.

Đậu đen cũng cung cấp năng lượng cho các vi khuẩn khỏe mạnh trong ruột kết.

Giảm cân

Chất xơ thường được công nhận là một yếu tố quan trọng trong việc giảm cân và kiểm soát cân nặng.

Thực phẩm giàu chất xơ làm tăng cảm giác no sau khi ăn và giảm cảm giác thèm ăn, khiến một cá nhân cảm thấy no lâu hơn, do đó làm giảm lượng calo tổng thể.

Nhiều nghiên cứu cho thấy việc ăn nhiều thực phẩm thực vật như đậu đen sẽ giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim và tử vong chung, đồng thời cải thiện làn da và mái tóc khỏe mạnh, tăng năng lượng và giảm cân tổng thể.

Dinh dưỡng

Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia một nửa cốc (86g) đậu đen nấu chín chứa khoảng:

• Năng lượng: 114 kilocalories
• Protein: 7,62 g
• Chất béo: 0,46 g
• Carbohydrate: 20,39 g
• Chất xơ: 7,5 g
• Đường: 0,28 g
• Canxi: 23 miligam (mg)
• Sắt: 1,81 mg
• Magiê: 60 mg
• Photpho: 120 mg
• Kali: 305 mg
• Natri: 1 mg
• Kẽm: 0,96 mg
• Thiamin: 0,21 mg
• Niacin: 0,434 mg
• Folate: 128 tin nhắn
• Vitamin K: 2,8 mg

Đậu đen cũng cung cấp nhiều loại phytonutrients như saponin, anthocyanin, kaempferol và quercetin, tất cả đều có đặc tính chống oxy hóa.

Cũng như nhiều loại đậu khác, đậu đen chứa tinh bột, một dạng carbohydrate phức tạp. Tinh bột hoạt động như một kho dự trữ năng lượng "đốt cháy chậm" được cơ thể tiêu hóa chậm, ngăn chặn sự tăng đột biến của lượng đường trong máu.

Chế độ ăn

Đậu đen có sẵn quanh năm và thường được tìm thấy trong các cửa hàng tạp hóa ở dạng sấy khô và đóng gói hoặc đóng hộp.

Nếu bạn đang sử dụng đậu đen đóng hộp, hãy nhớ chọn những loại không có thêm natri và để ráo nước và rửa sạch chúng.

Khi chuẩn bị đậu đen khô, điều quan trọng là phải phân loại chúng, bỏ những hạt lép và vụn. Rửa và ngâm chúng trong nước ít nhất 8 - 10 giờ trước khi nấu để đạt được hương vị và kết cấu tối ưu.

Ngâm các loại đậu khô làm giảm thời gian cần thiết để nấu chúng và cũng giúp loại bỏ một số oligosacarit gây ra rối loạn tiêu hóa. Ngâm đậu trong thời gian dài hơn có thể giúp giảm phytates, có thể làm giảm sự hấp thụ khoáng chất.

Mẹo nhanh

• Trộn đậu đen nấu chín với rau, phô mai và salsa để tạo ra món salad taco ngon tuyệt.
• Làm một món súp đậu đen thịnh soạn bằng cách trộn đậu đen nấu chín với hành tây, cà chua và các loại gia vị yêu thích của bạn
• Trộn đậu đen nấu chín với tỏi, hành tây, ngò tươi và nước cốt chanh.
• Pha đậu đen rang với nước nóng để có trà đậu đen. Uống trà đậu đen với lượng vừa đủ mỗi ngày hỗ trợ giảm cân và giúp chống lão hóa.

Tác dụng phụ

Các loại đậu có chứa oligosacarit được gọi là galactans, loại đường phức tạp mà cơ thể không thể tiêu hóa được vì nó thiếu enzyme cần thiết alpha galactosidase.

Bởi vì điều này, ăn các loại đậu, bao gồm cả đậu đen, được biết là khiến một số người bị đầy hơi và khó chịu.

Nếu bạn gặp những triệu chứng liên quan đến số lượng đậu, bạn có thể cân nhắc từ từ đưa chúng vào chế độ ăn uống của mình.

Một lựa chọn khác là ngâm đậu lâu hơn, loại bỏ đậu nảy mầm. Điều này loại bỏ 2 loại oligosacarit là raffinose và stachyose, do đó loại bỏ một số vấn đề tiêu hóa.

Đó là mô hình ăn uống tổng thể là quan trọng nhất trong việc ngăn ngừa bệnh tật và đạt được sức khỏe tốt. Tốt hơn hết là ăn một chế độ ăn uống với nhiều loại thực phẩm hơn là tập trung vào một loại thực phẩm.