Đó là bởi vì cũng như các nhóm cơ khác trong cơ thể, cơ vùng core cần được nghỉ ngơi đầy đủ sau khi tập luyện để phục hồi và trở lại mạnh mẽ hơn.
Nếu bạn không cho vùng core nghỉ ngơi, bạn có thể tăng nguy cơ chấn thương và giảm hiệu quả tập luyện.
Do đó, HLV cá nhân Delgado-Lugo đã xây dựng chuỗi 6 bài tập bụng vừa thử thách cơ bụng, vừa cho cơ cốt lõi được nghỉ ngơi mà không phải làm việc quá sức.
Bạn chỉ cần thực hiện bài tập này 1 - 2 lần/tuần, có thể tập riêng lẻ hoặc tập ở đầu của một buổi tập thân trên hoặc buổi tập cardio.
Lưu ý khởi động trước khi tập để cơ thể được chuẩn bị sẵn sàng.
Giới thiệu bài tập
Bạn chỉ cần dùng trọng lượng cơ thể để thực hiện bài tập này. Có thể dùng thêm thảm tập để thoải mái hơn.
Chuỗi 6 bài tập gồm:
- Plank to side plank
- Forearm plank to dolphin
- Bird-dog crunch
- Superman
- Dead bug
- V-up
Hướng dẫn
- Thực hiện mỗi bài tập 10 lần, sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo mà không nghỉ ngơi. (Tất nhiên bạn có thể nghỉ nếu thấy khó thở hoặc không duy trì được tư thế đúng). Sau khi hoàn thành cả 6 bài tập, nghỉ ngơi trong 30 - 60 giây.
- Thực hiện tổng cộng 2 - 3 hiệp tùy khả năng.
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết từng bài tập.
1. Plank to Side Plank
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, vào tư thế chống đẩy với trọng lượng người dồn lên mũi chân và 2 tay.
- Từ từ xoay người sang bên phải, cơ thể trụ trên tay trái và tay phải giơ cao lên trần song song với tay trái. Giữ 1 giây và trở lại vị trí bắt đầu.
- Bạn có thể thực hiện tất cả 10 lần ở một bên rồi đổi bên. Hoặc có thể luân phiên đổi bên sau mỗi lần thực hiện động tác.
2. Forearm Plank to Dolphin
Cách thực hiện:
- Vào tư thế forearm plank, tựa thân người lên cẳng tay và mũi chân, người song song với mặt thảm, mũi chân gập lại bám lên sàn nhà, hít thở đều bằng mũi.
- Nâng hông lên người tạo thành chữ V ngược, đầu ở giữa hai vai.
- Giữ yên 1 giây rồi trở về tư thế plank.
- Lặp lại 10 lần.
3. Bird-Dog Crunch
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế cơ thể chống trên 2 tay và 2 đầu gối giống như một cái bàn, bàn tay đặt ngay dưới vai.
- Giữ lưng thẳng, đồng thời vươn cánh tay phải ra trước và đẩy chân trái thẳng ra sau, mở rộng hoàn toàn.
- Giữ tư thế đó trong một giây trước khi dùng sức kéo chân và cánh tay trở lại cơ thể sao cho khuỷu tay phải của bạn gần với đầu gối trái.
- Lặp lại 10 lần rồi đổi bên.
4. Superman
Cách thực hiện:
- Đặt người sấp xuống thảm, hai tay duỗi thẳng qua đầu, hai chân duỗi thẳng ra sau, lòng bàn tay đặt trên thảm.
- Từ vị trí này, siết cơ bụng và cơ mông, đồng thời nâng đầu, ngực, cánh tay và chân lên.
- Giữ đầu thẳng với cột sống, giữ 1 - 2 giây, sau đó hạ lưng xuống.
- Lặp lại 10 lần.
5. Dead Bug
Cách thực hiện:
- Đặt lưng trên thảm, hai chân co lên, đùi vuông góc với thảm, đầu gối gập 90 độ.
- Hai tay giơ thẳng lên trời, mặt hướng lên trên, thả lỏng cổ.
- Từ từ hạ tay phải xuống qua đầu, đồng thời duỗi thẳng và hạ chân trái xuống nhưng không để gót chạm thảm.
- Đưa tay và chân về vị trí bắt đầu.
- Đổi bên lặp lại động tác.
- Lặp lại 10 lần.
6. V-Up
Cách thực hiện:
- Đặt lưng trên thảm, hai tay duỗi thẳng qua đầu, hai chân duỗi thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Duỗi mũi chân, siết cơ đùi và cơ mông, đồng thời nâng chân và thân trên lên khỏi thảm, với hai tay về phía bàn chân để cơ thể tạo thành hình chữ V.
- Giữ bụng siết, từ từ hạ người về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 10 lần.
(Theo Self)
Tin liên quan
Tags:
