Bác sĩ khoa Thần kinh - Đột quỵ: Công thức 10-3-2-1-0 giúp bạn ngủ ngon

Thiếu ngủ, ngủ không sâu giấc khiến nhiều người mệt mỏi và làm việc không hiệu quả.

Theo ThS.BS Nguyễn Đoàn Thủy, khoa Thần kinh - Đột quỵ, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi và tái tạo năng lượng cho hoạt động hàng ngày, cả về thể chất lẫn tinh thần.

Người trưởng thành cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Thời điểm tốt nhất để bắt đầu giấc ngủ là khoảng từ 22 đến 23 giờ.

Công thức 10-3-2-1-0 giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ

ThS.BS Thủy đề xuất áp dụng công thức 10-3-2-1-0 nhằm giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng sự tỉnh táo và hạnh phúc, cung cấp đủ năng lượng cho học tập và làm việc.

Cụ thể, công thức 10-3-2-1-0 để ngủ ngon bao gồm:

Không uống caffeine trong vòng 10 giờ trước khi ngủ:

Caffeine có thể kích thích hệ thần kinh trung ương, gây lo lắng và khó ngủ.

Điều này còn tác động tiêu cực lên giai đoạn ngủ sâu thông qua việc ức chế hoạt động của hormone adenosine, nguyên tắc quản lý chu kỳ giấc ngủ.

Không ăn uống trong vòng 3 giờ trước khi ngủ:

Việc ăn uống trước giờ ngủ gây áp lực lên hệ tiêu hóa. Khi nằm xuống, dạ dày có thể đẩy thức ăn trở lại gây trào ngược.

Người uống nhiều đồ có cồn hoặc quá nhiều nước vào buổi tối đi vệ sinh thường xuyên hơn, làm gián đoạn giấc ngủ.

Ngừng làm việc trong vòng 2 giờ trước khi ngủ:

Điều này giúp não của bạn có thời gian thư giãn và sẵn sàng cho giấc ngủ.

Một ngày làm việc dài có thể dẫn đến những căng thẳng, lo lắng, suy nghĩ khiến chúng ta thao thức vào ban đêm.

Thư giãn nhiều hơn và nghỉ ngơi hợp lý để có thể làm việc hiệu quả hơn vào hôm sau.

Hạn chế sử dụng điện thoại trong vòng 1 giờ trước khi ngủ:

Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại có thể làm giảm hormone melatonin - một chất điều hòa giấc ngủ.

Sự thiếu hụt melatonin có thể gây ra nhiều vấn đề về giấc ngủ.

Không (0) nhấn nút báo thức lại:

Nhiều người có thói quen hẹn nhiều báo thức cách nhau vài phút, nhấn báo thức lại để ngủ thêm. Giấc ngủ thêm có thể làm cho cơ thể mệt mỏi, uể oải.

Nên để đồng hồ báo thức cách xa giường ngủ và đặt báo thức gần với thời điểm cần thức dậy vào hôm sau.

Ngoài ra, thói quen đọc sách, duy trì nhiệt độ phòng hợp lý, sử dụng nệm thoải mái, tắm nước ấm trước khi đi ngủ... cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra giấc ngủ ngon.

Xem thêm:

• 5 điều tối kỵ bạn không nên làm trên giường ngủ
• 4 vật không nên đặt gần giường ban đêm khi đi ngủ