Chiến thắng tuổi tác: Giảm cân cực đơn giản sau tuổi 50 chỉ với 7 cách sau

Tuổi tác là kẻ thù của việc giảm cân. Càng lớn tuổi, bạn càng thấy việc giảm cân thật khó khăn. Mặc dù có thể bạn vẫn cảm thấy như hồi 30, nhưng thực tế cơ thể bạn không còn như trước. Đó là bởi vì các hooc-môn, mức độ chuyển hóa, tần suất vận động và cách cơ thể bạn dự trữ mỡ đều thay đổi.

Ví dụ, mức độ chuyển hóa của bạn bị chậm lại khoảng 1% hoặc 2% sau mười năm do khối lượng cơ giảm và lượng mỡ tăng. Cơ bắp đốt calo và mỡ thì không chuyển hóa được, vì vậy bạn vẫn tăng cân dù không ăn nhiều lên.

Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể chiến thắng tuổi tác và giảm cân thành công với 7 bí quyết đơn giản sau.

1. Tập tạ

 Bạn không cần phải đến phòng gym để tập luyện cơ bắp. Thế nhưng, tập tạ là một cách tốt để xây cơ, nhất là khi khối lượng cơ thường giảm sau tuổi 50. Nếu bạn ít vận động, bạn có thể mất 3% đến 5% cơ bắp trong mười năm.

Một bài tập khoa học không chỉ thúc đẩy quá trình trao đổi chất mà còn giúp cho cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai hơn.

2. Ăn nhiều rau và hoa quả

Hoa quả và rau củ có nhiều chất dinh dưỡng, ít chất béo và calo hơn nhiều loại thực phẩm khác. Nếu bạn hảo ngọt, hoa quả cũng có thể khiến bạn thỏa mãn và không cảm thấy “tội lỗi” như khi ăn bánh kẹo.

Vì vậy, hãy nhớ bổ sung rau và hoa quả trong mỗi bữa ăn, chiếm 50% lượng thực phẩm nạp vào mỗi bữa.

3. Đừng quên bữa sáng

Bạn đã từng nghe nói bữa sáng là bữa quan trọng nhất trong ngày chưa? Càng lớn tuổi, bữa sáng càng quan trọng với bạn.

Ăn sáng một cách khoa học sẽ giúp bạn có một ngày sảng khoái và hạn chế ăn vặt. Ngoài ra, bữa sáng giúp ổn định lượng đường trong máu và tăng năng lượng.

4. Nấu ăn khoa học

Hãy tìm cách cắt giảm chất béo và calo, ví dụ nướng hay luộc thay vì rán hoặc xào. Và hãy nhớ, dầu olive và các loại dầu khác có thể tốt cho sức khỏe nhưng không hề ít calo: 1 thìa canh tương đương khoảng 120 calo, vì thế hãy sử dụng chúng hợp lý.

5. Tập thể dục vừa phải

Khi bạn 50 tuổi, các khớp bắt đầu có dấu hiệu mòn và dễ chấn thương. Hãy thử tập những bài tập hiệu quả mà nhẹ nhàng với cơ thể bạn. Ví dụ, hãy đi bộ trên máy tập thay vì chạy hoặc kết hợp cả hai.

Hãy tập vừa sức, đừng từ bỏ tập luyện vì sợ bị đau hoặc chấn thương.

6. Hãy kiểm soát căng thẳng

Stress dài ngày có thể khiến bạn tăng cân. Khi bị stress, cơ thể sản sinh ra một lượng hooc-môn cortisol trong máu.

Nghiên cứu cho thấy, những người có hàm lượng cortisol cao hơn cũng có vòng eo và các chỉ số cơ thể lớn hơn. Như vậy, muốn giảm cân, hãy học cách xả stress, có thể thông qua việc dọn dẹp, sắp xếp nhà cửa.

7. Ngủ đủ giấc

Các hooc-môn đói ghrelin and leptin chính là thủ phạm gây tăng cân nếu bạn thiếu ngủ. Khi bạn không ngủ đủ, các hooc-môn này bị rối loạn, khiến bạn thèm ăn những thứ nhiều calo và dầu mỡ, hoặc ăn quá no.

Ngoài ra, việc thiếu ngủ khiến bạn mệt mỏi, lờ đờ và kém hoạt động vào hôm sau.

Luyện tập như thế nào là vừa sức với bạn?

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, một trong những cách đơn giản nhất để đánh giá mức độ bài tập của bạn là thông qua cách nói chuyện.

Nếu bạn đang luyện tập ở mức vừa phải, bạn có thể nói chuyện không mấy khó khăn. Nhưng nếu bạn có thể hát được, hãy tăng cường độ lên. Nếu bạn đang hoạt động quá sức, bạn sẽ chỉ có thể nói một vài từ rồi phải nghỉ lấy hơi.

Ngoài ra, đo nhịp tim cũng là một cách để đánh giá cường độ tập. Đầu tiên, hãy xác định nhịp tim tối đa của bạn. Sau đó, lấy số tuổi của bạn trừ đi 220. Ví dụ, nếu bạn 50 tuổi, tức là tim bạn đập 170 nhịp/phút. Nhịp tim mục tiêu đối với những người hoạt động vừa sức là khoảng 50-70% nhịp tim tối đa. Như vậy, với một người 50 tuổi nhịp tim “chuẩn” khi luyện tập là từ 85-119 nhịp/phút.

Sau khi tính khoảng nhịp tim của mình, kiểm tra xem nhịp tim của bạn có trong khoảng này không, bằng cách dừng lại để kiểm tra nhịp tim trong 30 giây, sau đó nhân con số đó với 2.

Đi bộ, đánh golf và làm vườn được coi là những cách vận động vừa phải. Tập aerobic, đi bộ nhanh và bơi nhanh được coi là những hoạt động mạnh.

Nếu bạn thiếu thời gian (và đã có vóc dáng cân đối sẵn), hãy tập luyện với cường độ cao trong vòng 15 phút. Thế là đủ để bạn đạt được kết quả như những người tập vừa sức.