Chia nhỏ mục tiêu: Công thức đơn giản để bắt đầu vượt qua trầm cảm

“Không phải là tôi buồn. Mà là tôi đang mất mát, và tôi không biết mình đã đi đâu.”

Theo David Prucha, LPC – chuyên gia trị liệu tâm lý đã có nhiều năm làm việc với bệnh nhân trầm cảm – nhiều người không mô tả trầm cảm như một cơn buồn rầu, mà như một sự trống rỗng sâu thẳm.

Nó không gào thét, mà nặng nề, như thể bạn đang mặc một chiếc áo vest tẩm nước mà không ai khác có thể nhìn thấy. Mỗi việc nhỏ – như đánh răng, nhấc điện thoại, bước ra khỏi giường – trở thành một cuộc chiến khổng lồ.

Ông gọi đó là hiệu ứng áo vest có trọng lượng.

Khi rơi vào trạng thái ấy, nhiều người thường cho rằng họ cần một sự thay đổi lớn – một cú hích mạnh mẽ hay thậm chí là một “cuộc cách mạng cá nhân”.

Nhưng đó lại là “mánh khóe” quen thuộc của trầm cảm. Nó khiến người ta tin rằng chỉ những điều thật to tát mới xứng đáng để bắt đầu. Và rồi, vì cảm thấy quá sức, họ mệt mỏi và… không làm gì cả.

Trầm cảm chia cho số không – ý định vừa xuất hiện đã bị triệt tiêu ngay lập tức.

Tuy nhiên, phép tính đó có thể được điều chỉnh.

Thay vì cố gắng “làm mọi thứ”, chiến lược hiệu quả hơn là hãy chia nhỏ. Nếu không thể đến phòng gym, có thể đi bộ một vòng quanh nhà.

Nếu điều đó vẫn quá sức, chỉ cần bước ra ngoài hiên. Và nếu ngay cả thế cũng trở nên khó khăn, thì mục tiêu đơn giản chỉ là ngồi dậy và đặt chân xuống đất.

Phương pháp này dựa trên nguyên tắc chia nhỏ mọi kế hoạch cho đến khi chúng trở thành những việc khả thi.

Dù nhỏ đến mức gần như vô hình. Dù người ngoài không nhận ra. Dù bản thân từng nghĩ điều đó chẳng đáng kể.

Sự phục hồi từ trầm cảm không đến từ những “khoảnh khắc hào hùng”, mà đến từ những bước nhỏ, đều đặn.

Khoa học hành vi đã chỉ ra điều đó: chạy marathon không chữa khỏi trầm cảm, nhưng bước đến bàn ăn sáng thì có thể.

Thay đổi “tiếng nói nội tâm”

Khi những bước đầu tiên được thực hiện, một chiếc bẫy khác lại xuất hiện.

Ngay khi một người vừa đủ sức bước ra khỏi cửa, hoặc cố gắng gọi một cuộc điện thoại, thì trong đầu họ có thể vang lên một giọng nói quen thuộc: “Chỉ vậy thôi sao? Có gì đáng để tự hào?”

Đó chính là tiếng nói của trầm cảm. Nó không chỉ khiến con người ngừng hành động, mà còn khiến họ cảm thấy xấu hổ ngay cả khi đã cố gắng.

Sự xấu hổ này nhanh chóng kéo họ trở lại trạng thái ban đầu. Vòng lặp cứ thế tiếp diễn: không hành động – cố gắng – tự chỉ trích – rồi lại không hành động.

Để phá vỡ vòng lặp ấy, cần rèn luyện một kỹ năng quan trọng: từ chối sự chê bai nội tâm.

Không để những tiếng nói trong đầu hạ thấp nỗ lực. Không cho phép những lời phán xét vô hình định giá hành động cụ thể. Và cũng không nhường chỗ trong tâm trí cho những suy nghĩ cản trở quá trình phục hồi.

Thay vào đó, hãy thay thế giọng nói đó bằng một lời nhắc nhở dịu dàng:

Tiến bộ không phải lúc nào cũng rõ ràng hay lớn lao – đôi khi, chỉ là từng bước nhỏ, từng việc giản đơn lặp đi lặp lại mỗi ngày.

Trầm cảm không bị đánh bật bởi những cơn sóng lớn, mà được xói mòn dần bởi những gợn nước nhỏ – những hành động giản đơn, lặp đi lặp lại mỗi ngày.

Mỗi việc làm tưởng như nhỏ bé ấy chính là một nhịp đập vào sự trì trệ, một cú lay nhẹ vào lớp vỏ nặng nề của tâm trí.

Và rồi, vào một khoảnh khắc không hẹn trước, có người giật mình nhận ra: chiếc áo vest nặng trĩu ngày nào không còn trên vai họ nữa.

Nó đang nằm lặng lẽ dưới chân – như một phần của quá khứ.