Chế độ ăn kiêng Paleo: Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu
Dưới đây là những giới thiệu cơ bản về chế độ ăn kiêng Paleo và thực đơn ăn kiêng mẫu trong một tuần cho người mới bắt đầu.
Chế độ ăn kiêng Paleo là gì?
Chế độ ăn kiêng Paleo hay còn gọi là “chế độ ăn kiêng của Người Thượng cổ” nhấn mạnh vào thực phẩm tự nhiên do áp dụng chế độ dinh dưỡng của người tiền sử. Chế độ này có lượng chất xơ và đạm rất cao, giúp bạn giảm cân mà không mất nhiều calo. Bạn sẽ phải từ bỏ những đồ ăn đóng hộp hoặc đã qua chế biến.
Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn kiêng Paleo
Chế độ ăn kiêng Paleo dựa trên các loại thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến:
- Thịt: thịt bò, thịt cừu, gà, thịt lợn,...
- Cá và hải sản: cá hồi, tôm,...
- Trứng
- Rau: bông cải xanh, cải xoăn, ớt, hành tây, cà rốt, cà chua,...
- Trái cây: táo, chuối, cam, lê, bơ, dâu tây, quả việt quất,...
- Củ: khoai tây, khoai lang, khoai mỡ, củ cải,...
- Các loại hạt: hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt bí ngô,...
- Chất béo và dầu lành mạnh: dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa, dầu bơ,...
- Muối và gia vị: muối biển, tỏi, nghệ,...
Nếu có thể, hãy chọn các sản phẩm hữu cơ.
Khi tuân theo chế độ ăn kiêng Paleo, bạn có thể thưởng thức một lượng nhỏ rượu vang đỏ và sôcôla đen.
Những thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn kiêng Paleo
Ngoài những thực phẩm nên ăn thì cũng cần lưu ý tránh các thực phẩm sau:
- Đường: nước ngọt, nước ép trái cây, kẹo, bánh ngọt, kem,...
- Các loại ngũ cốc: bánh mì, mì ống, lúa mì, lúa mạch,...
- Các loại đậu: đậu, đậu lăng,...
- Sữa: tránh hầu hết các loại sữa.
- Một số loại dầu thực vật: dầu đậu nành, dầu hướng dương, hạt bông, hạt nho,...
- Chất béo chuyển hóa: được tìm thấy trong bơ thực vật và các loại thực phẩm chế biến khác nhau.
- Chất ngọt nhân tạo
- Thực phẩm chế biến
Thực đơn mẫu trong 1 tuần cho chế độ ăn kiêng Paleo
Thứ hai
Bữa sáng: trứng và rau xào với dầu dừa, cộng với trái cây.
Bữa trưa: salad gà với dầu ô liu, cùng với một số loại hạt.
Bữa tối: burgers chiên bơ, với rau và một ít salsa.
Thứ ba
Bữa sáng: thịt xông khói và trứng, cộng với trái cây.
Bữa trưa: bánh mì kẹp thịt.
Bữa tối: cá hồi chiên bơ với rau.
Thứ tư
Bữa sáng: thịt và rau.
Bữa trưa: sandwich với lá rau diếp, thịt, rau tươi.
Bữa tối: thịt bò xào với rau, với một số quả mọng.
Thứ năm
Bữa sáng: trứng và một ít trái cây.
Bữa trưa: thịt bò xào rau, một số ít các loại hạt.
Bữa tối: thịt lợn xào rau củ.
Thứ sáu
Bữa sáng: trứng và rau xào trong dầu dừa.
Bữa trưa: salad gà với dầu ô liu, số ít các loại hạt.
Bữa tối: steak bò với rau và khoai lang.
Thứ bảy
Bữa sáng: thịt xông khói và trứng với một ít trái cây.
Bữa trưa: steak bò và rau.
Bữa tối: cá hồi nướng với rau và bơ.
Chủ nhật
Bữa sáng: thịt và rau.
Bữa trưa: sandwich với lá rau diếp, thịt và rau tươi.
Bữa tối: cánh gà nướng với rau và salsa.
Thường không cần phải theo dõi lượng calo hay chất dinh dưỡng đa lượng (protein, carbs hoặc chất béo) trong chế độ ăn kiêng.
Tuy nhiên, nếu bạn cần giảm cân, tốt nhất là bạn nên giảm lượng carbs một chút và hạn chế ăn thực phẩm giàu chất béo, chẳng hạn như các loại hạt.
Đồ ăn nhẹ trong chế độ ăn kiêng Paleo
Cà rốt bao tử
Thực sự không cần phải ăn nhiều hơn ba bữa mỗi ngày, nhưng nếu bạn cảm thấy đói, đây là một số đồ ăn nhẹ đơn giản:
- Cà rốt bao tử
- Trứng luộc chín
- Một ít trái cây
- Một ít các loại hạt
- Táo và bơ hạnh nhân
- Quả mọng và kem dừa
Mẹo để giảm cân tối đa trong chế độ ăn kiêng Paleo
Nếu bạn muốn theo chế độ ăn kiêng Paleo để giảm cân thì có thể tham khảo một số mẹo sau đây:
- Ăn nhiều rau: chúng có lượng calo thấp và chứa chất xơ giúp bạn no lâu hơn.
- Ăn nhiều loại trái cây: trái cây bổ dưỡng và giúp bạn no lâu.
- Chuẩn bị trước bữa ăn: bạn nên chuẩn bị trước một vài bữa ăn nếu bạn bận rộn.
- Ngủ nhiều: một giấc ngủ ngon có thể giúp bạn đốt cháy chất béo.
- Duy trì hoạt động: tập thể dục thường xuyên giúp đốt cháy thêm calo để giảm cân.
Chế độ ăn kiêng Paleo được mô phỏng theo chế độ ăn của những người tối cổ. Mặc dù không có cách nào để tuân theo chế độ ăn nhạt, nhưng cơ bản là tránh các thực phẩm chế biến sẵn và thay vào đó tập trung vào các thực phẩm nguyên chất, tốt cho sức khỏe.
Thực phẩm được coi là thân thiện trong chế độ ăn kiêng Paleo bao gồm: thịt, cá, trứng, hạt, quả hạch, trái cây và rau, cùng với chất béo và dầu lành mạnh. Tránh thực phẩm chế biến, ngũ cốc và đường.
