Chế độ ăn kiêng Pegan: Lợi ích, nhược điểm và thực đơn mẫu
Theo người sáng tạo, Tiến sĩ Mark Hyman, chế độ ăn kiêng pegan thúc đẩy sức khỏe tối ưu bằng cách giảm viêm và cân bằng lượng đường trong máu. Tuy nhiên, một số thành phần của chế độ ăn kiêng này vẫn còn gây tranh cãi.
Dưới đây xem xét mọi thứ bạn cần biết về chế độ ăn kiêng pegan, bao gồm cả những lợi ích và nhược điểm tiềm năng của nó.
Chế độ ăn kiêng Pegan là gì?
Chế độ ăn kiêng pegan kết hợp các nguyên tắc chính từ chế độ ăn nhạt và ăn chay dựa trên quan niệm rằng thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng có thể làm giảm viêm, cân bằng lượng đường trong máu và hỗ trợ sức khỏe tối ưu.
Trên thực tế, nó ít hạn chế hơn so với chế độ ăn kiêng paleo hoặc thuần chay.
Trọng tâm của chế độ là rau và trái cây, nhưng vẫn cho phép ăn một lượng nhỏ thịt vừa phải, một số loại cá, hạt và một số loại đậu.
Các loại đường, dầu và ngũ cốc được chế biến nhiều không được khuyến khích nhưng vẫn được chấp nhận với số lượng rất nhỏ.
Chế độ ăn kiêng pegan không được thiết kế như một chế độ ăn kiêng ngắn hạn điển hình. Thay vào đó, nó nhằm mục đích bền vững hơn giúp bạn có thể theo dõi nó vô thời hạn.
Thực phẩm để ăn
Chế độ ăn kiêng pegan tập trung mạnh vào thực phẩm toàn phần, hoặc thực phẩm chế biến ít.
Ăn nhiều thực vật
Nhóm thực phẩm chính cho chế độ ăn kiêng pegan là rau và trái cây - những thứ này sẽ chiếm 75% tổng lượng ăn của bạn.
Trái cây và rau quả có hàm lượng đường huyết thấp, chẳng hạn như quả mọng và các loại rau không chứa tinh bột, được sử dụng để giảm thiểu phản ứng đường trong máu của bạn.
Một lượng nhỏ rau củ chứa tinh bột và trái cây có đường có thể được cho phép đối với những người đã đạt được kiểm soát lượng đường trong máu khỏe mạnh trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng.
Chọn Protein đầy đủ
Mặc dù chế độ ăn kiêng pegan chủ yếu nhấn mạnh vào thực phẩm thực vật, lượng protein đầy đủ từ các nguồn động vật vẫn được khuyến khích.
Hãy nhớ rằng vì 75% chế độ ăn uống được lấy từ rau và trái cây, nên vẫn còn dưới 25% cho protein từ động vật. Như vậy, bạn sẽ có lượng thịt thấp hơn nhiều so với chế độ ăn kiêng thông thường nhưng vẫn nhiều hơn bất kỳ chế độ ăn thuần chay nào.
Chế độ ăn kiêng pegan không khuyến khích ăn thịt hoặc trứng được nuôi thông thường. Thay vào đó, nó tập trung vào các nguồn thịt bò, thịt lợn, thịt gia cầm và trứng được nuôi chăn thả.
Nó cũng khuyến khích ăn cá, đặc biệt là những loại có xu hướng có hàm lượng thủy ngân thấp như cá mòi và cá hồi tự nhiên.
Tối thiểu chế biến chất béo
Trong chế độ ăn kiêng này, bạn nên ăn chất béo lành mạnh từ các nguồn cụ thể, chẳng hạn như:
- Các loại hạt: Trừ đậu phộng.
- Các loại hạt: Trừ dầu hạt chế biến.
- Bơ và ô liu: Dầu ô liu và bơ ép lạnh cũng có thể được sử dụng.
- Dừa: Dầu dừa chưa tinh chế được cho phép.
- Omega-3: Đặc biệt là những loại từ cá hoặc tảo có lượng thủy ngân thấp.
Một số ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu
Mặc dù hầu hết các loại ngũ cốc và các loại đậu đều không được khuyến khích trong chế độ ăn kiêng pegan do khả năng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, một số loại ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten và các loại đậu được cho phép với số lượng hạn chế.
Lượng ngũ cốc không được vượt quá 1/2 cốc (125 gram) mỗi bữa, trong khi lượng đậu không được vượt quá 1 cốc (75 gram) mỗi ngày.
Dưới đây là một số loại ngũ cốc và các loại đậu mà bạn có thể ăn:
- Các loại ngũ cốc: Gạo đen, quinoa, rau dền, kê, teff, yến mạch
- Các loại đậu: Đậu lăng, đậu xanh, đậu đen, đậu pinto
Tuy nhiên, bạn nên hạn chế hơn nữa những thực phẩm này nếu bạn bị tiểu đường hoặc một tình trạng khác kiểm soát lượng đường trong máu kém.
Các thực phẩm cần tránh
Chế độ ăn kiêng pegan linh hoạt hơn chế độ ăn paleo hoặc ăn chay vì nó cho phép ăn hầu như bất kỳ loại thực phẩm nào.
Điều đó nói rằng, một số nhóm thực phẩm được khuyến khích nhiều.
Những thực phẩm này thường tránh trong chế độ ăn kiêng pegan:
- Sữa: Sữa bò, sữa chua và phô mai được khuyến khích tránh mạnh mẽ. Tuy nhiên, thực phẩm làm từ sữa cừu hoặc sữa dê được cho phép với số lượng hạn chế.
- Gluten: Tất cả các loại ngũ cốc chứa gluten đều được khuyên nên tránh mạnh mẽ.
- Các loại ngũ cốc không chứa gluten: Ngay cả các loại ngũ cốc không chứa gluten cũng không được khuyến khích.
- Các loại đậu: Hầu hết các loại đậu đều không được khuyến khích do khả năng làm tăng lượng đường trong máu. Các loại đậu ít tinh bột, như đậu lăng có thể được cho phép.
- Đường: Bất kỳ hình thức thêm đường, tinh chế hay không, thường phải tránh. Nó có thể được sử dụng nhưng rất ít.
- Dầu tinh chế: các loại dầu tinh chế hoặc chế biến cao, chẳng hạn như hạt cải, đậu nành, hướng dương, dầu ngô, hầu như lúc nào cũng cần tránh.
- Phụ gia thực phẩm: Tránh chất tạo màu nhân tạo, hương liệu, chất bảo quản và các chất phụ gia khác.
Hầu hết các loại thực phẩm này đều bị cấm do tác động của chúng đối với lượng đường trong máu hoặc viêm trong cơ thể bạn.
Lợi ích tiềm năng
Chế độ ăn uống pegan có thể đóng góp cho sức khỏe của bạn theo một số cách.
Sự nhấn mạnh vào lượng trái cây và rau quả có lẽ là đặc điểm tốt nhất của nó.
Trái cây và rau quả là thực phẩm đa dạng dinh dưỡng nhất. Chúng chứa đầy chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật được biết đến để ngăn ngừa bệnh tật và giảm cả stress oxy hóa và viêm.
Chế độ ăn kiêng pegan cũng nhấn mạnh chất béo lành mạnh, không bão hòa từ cá, các loại hạt và các loại thực vật khác có thể có tác động tích cực đến sức khỏe của tim.
Hơn nữa, chế độ ăn kiêng dựa vào thực phẩm toàn phần và chứa một vài loại thực phẩm chế biến cực kỳ có liên quan đến sự cải thiện chất lượng chế độ ăn uống tổng thể.
Nhược điểm tiềm năng
Mặc dù thuộc tính tích cực của nó, chế độ ăn uống pegan cũng có một số nhược điểm đáng để xem xét.
- Hạn chế không cần thiết
Mặc dù chế độ ăn kiêng pegan cho phép linh hoạt hơn chế độ ăn thuần chay hoặc chế độ ăn paleo, nhưng nhiều hạn chế được đề xuất một cách không cần thiết các thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và sữa.
Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng pegan thường trích dẫn tình trạng viêm và tăng lượng đường trong máu là lý do chính để loại bỏ các thực phẩm này.
Tất nhiên, một số người bị dị ứng với gluten và sữa có thể thúc đẩy tình trạng viêm.
Trong những trường hợp này, giảm hoặc loại bỏ những thực phẩm này có thể phù hợp.
Tuy nhiên, trừ khi bạn bị dị ứng hoặc không dung nạp cụ thể thì không cần thiết để tránh những loại này.
Hơn nữa, việc loại bỏ tùy ý các nhóm thực phẩm lớn có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng nếu những chất dinh dưỡng đó không được thay thế cẩn thận.
Vì vậy, bạn có thể cần một sự hiểu biết cơ bản về dinh dưỡng để thực hiện chế độ ăn kiêng pegan một cách an toàn.
- Thiếu khả năng tiếp cận
Mặc dù chế độ ăn đầy đủ trái cây hữu cơ, rau , các loại thịt được nuôi trên đồng cỏ có vẻ tuyệt vời trên lý thuyết, nhưng nó có thể không thể tiếp cận được với nhiều người.
Để chế độ ăn kiêng thành công, bạn cần có thời gian đáng kể để dành cho việc chuẩn bị bữa ăn, một số kinh nghiệm về nấu ăn và lập kế hoạch bữa ăn, và tiếp cận với nhiều loại thực phẩm có thể khá tốn kém.
Ngoài ra, do những hạn chế đối với thực phẩm chế biến thông thường, chẳng hạn như dầu ăn, việc ăn có thể khó khăn.
Thực đơn mẫu
Chế độ ăn kiêng pegan nhấn mạnh rau nhưng cũng bao gồm thịt, cá và các loại hạt được sử dụng bền vững. Một số loại đậu và ngũ cốc không chứa gluten có thể được sử dụng ít hơn.
Dưới đây là một thực đơn mẫu trong 1 tuần về chế độ ăn kiêng:
Thứ hai
Bữa sáng: Rau om với salad xanh đơn giản với dầu ô liu.
Ăn trưa: Salad rau cải xoăn với đậu xanh, dâu tây và bơ.
Bữa tối: cá hồi hoang dã với cà rốt nướng, bông cải xanh hấp và chanh.
Thứ ba
Bữa sáng: Khoai lang nướng, bánh mì nướng với bơ thái lát, hạt bí ngô và chanh.
Bữa trưa: Hộp Bento với trứng luộc, gà tây thái lát, que rau sống, dưa chua lên men và quả mâm xôi.
Bữa tối: Rau xào với hạt điều, hành tây, ớt chuông, cà chua và đậu đen.
Thứ tư
Bữa sáng: Sinh tố xanh với táo, cải xoăn, bơ hạnh nhân và hạt cây gai dầu.
Bữa trưa: Món rau xào còn sót lại.
Bữa tối: Tôm nướng và rau củ kabobs với cơm đen.
Thứ năm
Bữa sáng: Bánh pudding dừa và hạt chia với quả óc chó và quả việt quất tươi.
Bữa trưa: Salad xanh trộn với bơ, dưa chuột, gà nướng và rượu táo mèo.
Bữa tối: Salad củ cải nướng với hạt bí ngô, mầm Brussels và hạnh nhân.
Thứ sáu
Bữa sáng: Trứng chiên, kim chi và rau xanh.
Bữa trưa: Đậu lăng và rau hầm với một bên dưa đỏ thái lát.
Bữa tối: Salad với củ cải, jicama, guacamole và dải thịt bò.
Thứ bảy
Bữa sáng: Yến mạch qua đêm với sữa hạt điều, hạt chia, quả óc chó và quả mọng.
Ăn trưa: Hầm đậu lăng và rau còn lại.
Bữa tối: Thịt lợn thăn nướng với rau hấp, rau xanh và quinoa.
Chủ nhật
Bữa sáng: Veggie omelet với salad xanh đơn giản.
Bữa trưa: Salad kiểu Thái với sốt kem hạt điều và lát cam.
Bữa tối: Thịt lợn thăn và rau còn lại.
Nói chung, chế độ ăn kiêng pegan nhấn mạnh toàn bộ thực phẩm, đặc biệt là rau, trong khi chủ yếu cấm gluten, sữa, hầu hết các loại ngũ cốc và các loại đậu.
Nó giàu chất dinh dưỡng có thể tăng cường sức khỏe tối ưu nhưng có thể quá hạn chế đối với nhiều người.
