Những thực phẩm giàu canxi, nhiều trong số đó từ thực vật
Nó chiếm phần lớn xương và răng và đóng một vai trò trong sức khỏe của tim, chức năng cơ bắp và tín hiệu thần kinh.
Lượng canxi khuyến nghị hàng ngày (RDI) là 1.000 mg mỗi ngày đối với hầu hết người lớn. Phụ nữ trên 50 tuổi và tất cả mọi người trên 70 tuổi nên uống 1.200 mg mỗi ngày, trong khi trẻ em 4- 18 tuổi được khuyên nên bổ sung 1.300 mg.
Tuy nhiên, một tỷ lệ lớn dân số không đáp ứng đủ nhu cầu canxi thông qua chế độ ăn uống.
Các thực phẩm chính giàu canxi là các sản phẩm từ sữa như phô mai và sữa chua. Tuy nhiên, nhiều nguồn không phải sữa cũng có nhiều khoáng chất này.
Bao gồm: hải sản, rau xanh, các loại đậu, trái cây khô, đậu phụ và các loại thực phẩm khác nhau.
Dưới đây là những loại thực phẩm giàu canxi, nhiều trong số đó không phải là sữa.
Các loại hạt
Các loại hạt tuy nhỏ bé nhưng lại chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Một số có nhiều canxi, bao gồm hạt vừng, hạt rau cần tây và hạt chia.
Các loại hạt cũng cung cấp protein và chất béo lành mạnh. Ví dụ: hạt chia rất giàu axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật.
Hạt vừng có 9% RDI cho canxi trong 1 muỗng canh (9 gram), cộng với các khoáng chất khác, bao gồm đồng, sắt và mangan.
Phô mai
Hầu hết các loại phô mai là nguồn canxi tuyệt vời.
Phô mai Parmesan chứa nhiều canxi nhất, với 331 mg tương đương 33% RDI mỗi ounce (28 gram).
Các loại phô mai mềm hơn có xu hướng có ít canxi hơn, một ounce chỉ cung cấp 52 mg.
Cơ thể bạn hấp thụ canxi trong các sản phẩm sữa dễ dàng hơn so với các nguồn từ thực vật.
Nhiều loại phô mai cũng chứa protein. Hơn nữa, phô mai cứng có hàm lượng đường sữa thấp tự nhiên, khiến chúng dễ tiêu hóa hơn đối với những người không dung nạp đường sữa.
Sữa có thể có thêm lợi ích sức khỏe.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu khác cho thấy ăn phô mai hàng ngày có liên quan đến nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng phô mai đầy đủ chất béo cũng có nhiều chất béo và calo. Hầu hết các loại phô mai cũng chứa rất nhiều natri mà một số người nhạy cảm.
Sữa chua
Sữa chua là một nguồn canxi tuyệt vời.
Nhiều loại sữa chua cũng rất giàu vi khuẩn probiotic, có lợi cho sức khỏe khác nhau.
Một cốc (245 gram) sữa chua nguyên chất chứa 30% RDI cho canxi, cũng như phốt pho, kali và vitamin B2 và B12.
Sữa chua ít béo có thể còn lượng canxi cao hơn, với 45% RDI trong một cốc (245 gram).
Trong khi sữa chua Hy Lạp là một cách tuyệt vời để có thêm protein trong chế độ ăn uống của bạn, nó cung cấp ít canxi hơn so với sữa chua thông thường.
Một nghiên cứu liên kết việc ăn sữa chua để có chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn và cải thiện sức khỏe trao đổi chất. Những người ăn sữa chua có nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa thấp hơn chẳng hạn như: tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Cá mòi và cá hồi đóng hộp
Cá mòi và cá hồi đóng hộp chứa canxi, nhờ xương ăn được.
Một hộp cá mòi 3,75 ounce (92 gram) cung cấp 35% RDI lượng canxi và 3 ounce (85 gram) cá hồi đóng hộp với xương có 21% RDI.
Những loại cá có dầu này cũng cung cấp protein chất béo cao và axit béo omega-3, rất tốt cho tim, não và da của bạn.
Trong khi hải sản có thể chứa thủy ngân, các loại cá nhỏ hơn như cá mòi có mức độ thấp.
Ngoài ra, cả cá mòi và cá hồi đều có hàm lượng selen cao, một khoáng chất có thể ngăn ngừa và đảo ngược độc tính thủy ngân.
Đậu lăng
Đậu lăng có nhiều chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng. Chúng cũng chứa nhiều sắt, kẽm, folate, magiê và kali.
Một số loại đậu khác cũng có lượng canxi khá.
Đậu trắng cũng là một nguồn canxi tốt, với một cốc (179 gram) đậu trắng nấu chín cung cấp 13% RDI. Các loại đậu và đậu lăng khác có ít hơn, dao động từ khoảng 4 - 6% RDI mỗi cốc.
Đậu được ghi nhận là một trong những lý do tại sao chế độ ăn giàu thực vật rất lành mạnh. Nghiên cứu cho thấy rằng đậu có thể giúp giảm mức cholesterol LDL xấu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Hạnh nhân
Trong số tất cả các loại hạt, hạnh nhân là một trong những loại canxi cao nhất, một ounce hạnh nhân (khoảng 22 hạt) cung cấp 8% RDI.
Hạnh nhân cũng cung cấp 3 gram chất xơ mỗi ounce (28 gram), cũng như chất béo và protein lành mạnh. Ngoài ra, chúng là một nguồn tuyệt vời của magiê, mangan và vitamin E.
Ăn các loại hạt có thể giúp giảm huyết áp, mỡ trong cơ thể và các yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh chuyển hóa.
Một số loại rau lá xanh
Màu xanh đậm, lá xanh rất tốt cho sức khỏe và một số trong số đó có nhiều canxi.
Các loại rau xanh có lượng khoáng chất tốt này bao gồm: rau xanh collard, rau bina và cải xoăn.
Ví dụ: một cốc (190 gram) của rau xanh collard nấu chín có 266 mg, chiếm ¼ lượng bạn cần trong ngày.
Đại hoàng
Đại hoàng có rất nhiều chất xơ, vitamin K, canxi và một lượng nhỏ các vitamin và khoáng chất khác.
Nó chứa chất xơ prebiotic, có thể thúc đẩy vi khuẩn khỏe mạnh trong ruột của bạn.
Giống như rau bina, đại hoàng có nhiều oxalat, do đó phần lớn canxi không được hấp thụ. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ khoảng ¼ lượng canxi từ rau đại hoàng.
Mặt khác, số lượng canxi trong rau đại hoàng khá cao. Vì vậy, ngay cả khi bạn chỉ hấp thụ 25%, bạn vẫn nhận được 87 mg mỗi cốc (240 gram) đại hoàng nấu chín.
Rau dền
Rau dền là một nguồn folate tốt và lượng lớn một số khoáng chất bao gồm: mangan, magiê, phốt pho và sắt.
Một cốc (246 gram) hạt rau dền nấu chín cung cấp 116 mg canxi tương đương 12% RDI.
Lá rau dền chứa nhiều canxi hơn, khoảng 28% RDI cho mỗi cốc nấu chín (132 gram). Lá rau dền cũng rất giàu vitamin A và C.
Đậu phụ
Đậu phụ có lượng canxi đặc biệt cao, bạn có thể nhận được 86% RDI cho canxi chỉ trong nửa cốc (126 gram).
Quả sung
Quả sung sấy khô rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ.
Chúng cũng có nhiều canxi hơn các loại trái cây sấy khô khác. Trên thực tế, quả sung khô cung cấp 5% RDI cho canxi trong một ounce (28 gram).
Hơn nữa, quả sung cung cấp một lượng kali và vitamin K.
Sữa
Sữa là một trong những nguồn canxi tốt nhất, rẻ nhất và phổ biến nhất.
Một cốc (237 ml) sữa bò có 276 - 352 mg, tùy thuộc vào đó là sữa nguyên chất hay không béo. Canxi trong sữa cũng được hấp thụ tốt.
Ngoài ra, sữa là một nguồn protein, vitamin A và vitamin D tốt.
Sữa dê là một nguồn canxi tuyệt vời khác, cung cấp 327 mg mỗi cốc (237 ml).
Tóm lại, canxi là một khoáng chất quan trọng mà bạn có thể không nhận được đủ. Ngoài các sản phẩm sữa mà ai cũng biết chứa lượng canxi cao, có rất nhiều nguồn tốt khác và nhiều trong số đó là từ thực vật.
Bạn có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu canxi của mình bằng cách ăn các thực phẩm đa dạng trong bài viết này.
