Theo bác sĩ Viện Dinh dưỡng Quốc gia, tất cả các chương trình ăn kiêng để giảm cân có điểm chung, đó là cần phải giảm năng lượng đầu vào so với năng lượng đầu ra theo thời gian.
Bởi vì, nếu không giảm lượng calo thì sẽ không thể giảm cân. Tuy nhiên, nếu giảm lượng calo quá nhiều có thể ảnh hưởng đến sức khỏe, các hoạt động hàng ngày, cũng như hiệu suất công việc, học tập. Điều này dẫn đến cảm giác thèm ăn và không thể kiểm soát lượng thức ăn ăn vào khi có những món ăn ngon miệng trước mặt và hậu quả là tăng cân “dữ dội’’ hơn trước.
Để ngăn chặn tình trạng này, chuyên gia dinh dưỡng khuyên, những người muốn giảm cân nên giảm năng lượng từ từ, tránh giảm lượng calo hàng ngày vượt quá mức 500 Kcal/ngày hoặc tùy theo sự cam kết của người muốn giảm cân.
Không có con số năng lượng hoàn hảo vì mỗi cá nhân có nhu cầu calo khác nhau để giảm cân dựa trên cân nặng, chiều cao, tiền sử bệnh, mức độ hoạt động và các yếu tố khác. Người nội trợ sẽ cần phải điều chỉnh giảm lượng calo đầu vào theo thời gian để trẻ có được kết quả an toàn, bền vững.
Muốn giảm cân thành công cần có một kế hoạch ăn uống khoa học. Ảnh minh họa
Cách lập kế hoạch chế độ dinh dưỡng cho giảm cân như sau:
- Xác định nhu cầu calo và xác định xem có bao nhiêu gam đạm (protein), đường (carbohydrates) và chất béo (lipit) với tỷ lệ phù hợp trong khẩu phần ăn hàng ngày. Người muốn giảm cân nên xác định ăn mấy bữa chính và mấy bữa phụ trong ngày.
- Viết ra những gì muốn ăn. Hãy dành chút thời gian để lập danh sách các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ mà người giảm cân thích ăn.
- Không nên ăn cố, nên chuẩn bị bữa ăn với lượng vừa đủ, tránh việc vì tiếc công mà cứ cố ăn cho hết thức ăn đã chế biến, hoặc lại phải để lại thức ăn dư thừa cho bữa sau, không bảo đảm vệ sinh, an toàn thực phẩm.
- Nên ghi chép lại những gì đã ăn. Việc ghi nhật ký ăn uống sẽ giúp kiểm soát được bạn đã ăn những gì, ăn bao nhiêu, có bị ăn lố thực phẩm nào không và đã ăn đa dạng món, đa dạng thực phẩm chưa; làm như vậy có thể giúp cuộc sống của bạn dễ dàng hơn. Hơn nữa, bạn sẽ biết bạn thích món ăn đó và bạn không cần phải suy nghĩ nhiều để tìm hiểu xem bữa sau sẽ ăn gì.
- Dự trữ thực phẩm trong tủ lạnh phù hợp. Tránh việc luôn chất đầy những thực phẩm mà người muốn giảm cân thích ăn trong tủ lạnh. Trước khi trữ thực phẩm trong tủ lạnh, cần phân chia riêng ra từng gói nhỏ, phù hợp với mỗi bữa ăn, ghi chú tên thực phẩm và ngày giờ bắt đầu cất trữ trong tủ đông để sử dụng đúng hạn.
Lập kế hoạch bữa ăn có thể giúp bạn đi đúng hướng, bất kể mục tiêu dinh dưỡng của bạn là gì. Việc chuẩn bị, lập kế hoạch và ghi chép nhật ký ăn uống không cần phải tốn nhiều thời gian và phức tạp. Nên thực hiện các bước sau, bao gồm cách xây dựng bữa ăn cơ bản, lập danh sách mua sắm, mua sắm một cách chiến lược, chuẩn bị thức ăn trước và ghi chép nhật ký ăn uống một cách có phương pháp, là những điều khiến việc lập kế hoạch bữa ăn trở thành một công cụ hữu ích giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng, đáp ứng các mục tiêu dinh dưỡng, giảm lãng phí thực phẩm và tiết kiệm tiền bạc.
Việc tìm ra công thức giảm cân phù hợp nhất với cơ thể và lối sống của bạn không phải là điều dễ dàng. Với một chút thời gian cũng như việc lập kế hoạch, chuẩn bị, ghi chép nhật ký ăn uống kỹ càng, thì việc thực hiện chế độ ăn dinh dưỡng để giảm cân sẽ trở nên dễ dàng hơn.
