Cách chạy bộ theo lịch trình 4 tuần giúp giảm cân, giữ dáng hiệu quả cho người mới bắt đầu

Kế hoạch chạy bộ trong vòng 4 tuần này sẽ giúp bạn chạy bộ an toàn, vừa sức và có thể duy trì đều đặn, thường xuyên trong tương lai.

Kế hoạch này bao gồm việc xen kẽ giữa chạy và đi bộ, tăng số phút chạy dần lên sau mỗi tuần. Bạn hãy cố gắng duy trì tần suất 3 - 4 ngày/tuần.

Lịch trình chạy bộ trong vòng 4 tuần cụ thể như sau:

Tuần thứ nhất

• 5 phút làm nóng (khởi động).
• 1 phút chạy với tốc độ tự nhiên của bạn, sau đó là 2 phút đi bộ tốc độ vừa phải (lặp lại 7 lần).
• 5 phút hạ nhiệt (làm nguội).

Tuần thứ hai

• 5 phút làm nóng.
• 2 phút chạy với tốc độ tự nhiên, sau đó là 2 phút đi bộ tốc độ vừa phải (lặp lại 5 lần).
• 5 phút hạ nhiệt.

Tuần thứ ba

• 5 phút làm nóng.
• 3 phút chạy với tốc độ tự nhiên, sau đó là 2 phút đi bộ tốc độ vừa phải (lặp lại 4 lần).
• 5 phút hạ nhiệt.

Tuần thứ tư

• 5 phút làm nóng.
• 4 phút chạy với tốc độ tự nhiên, sau đó là 2 phút đi bộ tốc độ vừa phải (lặp lại 3 lần).
• 5 phút hạ nhiệt.

Sau khi kết thúc một tháng chạy bộ đầu tiên, bạn hãy cố gắng tiến bộ hơn bằng các cách sau:

• Chạy lâu hơn với tốc độ tự nhiên của bạn hoặc đi bộ ít hơn giữa mỗi lần chạy.
• Thử thêm các kiểu chạy khác nhau tùy theo khả năng của bạn.

Lưu ý: Nếu bạn chưa quen với việc vận động thường xuyên hay có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào có thể ảnh hưởng đến việc tập luyện, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch tập luyện nào.

(Theo drtanhomefit)