Bài tập aerobic giảm mỡ bụng và mỡ nội tạng nhanh gấp 20 lần tập tạ

Bài tập aerobic giảm mỡ bụng hiệu quả

Kết quả nghiên cứu chỉ ra rằng những người tập aerobic trong 8 tháng giảm được giảm gần 16 cm2 mỡ bụng, theo đo đạc dựa trên máy chụp CT.

Con số này cao gấp 20 lần những người chỉ tập tạ và 1,5 lần những người tập kết hợp aerobic và tập tạ.

Các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp (resistance training) như tập tạ tốt cho việc tăng sức mạnh và tăng khối lượng cơ nạc. Tuy nhiên bài tập aerobic lại có tác dụng giảm mỡ bụng tốt hơn vì đốt cháy nhiều calo hơn, theo nhà nghiên cứu Cris Slentz từ ĐH Duke cho biết.

Mỡ bụng nguy hiểm như thế nào và tác dụng của bài tập aerobic với giảm mỡ bụng

Mỡ bụng, được các nhà khoa học gọi là mỡ nội tạng vì nó tích tụ ở cơ quan nội tạng trong ổ bụng. Nó được cho là nguy hiểm hơn các loại mỡ khác vì liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và một số loại ung thư.

Các nhà khoa học đã nghiên cứu để xác định xem đâu là dạng bài tập hiệu quả nhất để loại bỏ loại mỡ gây hại này.

Nghiên cứu tiến hành trên 196 người thừa cân, béo phì tuổi từ 18 đến 70 tuổi được sắp xếp ngẫu nhiên thực hiện các bài tập sau trong 8 tháng: aerobic, các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp, và tập kết hợp cả hai loại.

Nhóm tập aerobic thực hiện các bài tập tương đương với đi bộ 12 dặm (hơn 19,3 km) mỗi tuần với tốc độ 80% nhịp tim tối đa. Nhóm tập các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp thì thực hiện 8 bài nâng tạ, tập 3 bộ bài tập với 8-13 lần lặp lại mỗi bài, 3 lần mỗi tuần.

Nhóm kết hợp thực hiện tất cả các bài tập trên. Các nhà nghiên cứu giám sát chặt chẽ để đảm bảo người tham gia tập với nỗ lực cao nhất.

Kết quả họ phát hiện ra là bài tập aerobic là cách tốt nhất để giảm mỡ trong gan - một nguyên nhân lớn gây bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu và xơ gan.

Bài tập aerobic tốt hơn các bài tập resistance training trong việc cải thiện tình trạng kháng insulin, hạ men gan và chỉ số mỡ máu - những yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Khi nói về mức độ nguy hiểm với sức khỏe thì vị trí mỡ tích tụ quan trọng hơn là lượng mỡ bạn có. Và theo nghiên cứu trên, tập luyện aerobic đốt cháy nhiều calo hơn 67% so với tập luyện tăng sức mạnh cơ bắp.

Nguyên tắc tập aerobic giảm mỡ bụng

Cũng như các phương pháp tập thể dục giảm cân khác, aerobic cũng có những nguyên tắc bất di bất dịch phải tuân theo nếu không muốn kế hoạch “vòng eo con kiến” tan theo mây khói.

• Tập thường xuyên là tốt nhất nếu không, tối thiểu phải 5 lần/tuần, ít nhất 50 phút/buổi.
• Khởi động nhẹ 5-10 phút trước khi tập luyện.
• Thả lỏng cơ thể 5-10 phút sau khi kết thúc buổi tập.
• Chọn bài tập phù hợp với nhịp tim.
• Trong quá trình tập phải thoải mái tinh thần, không tập quá sức nhưng cũng không tập nhẹ nhàng quá nếu muốn hiệu quả giảm cân nhanh chóng.
• Những ai ít vận động nên chọn những bài tập phổ biến, thông dụng
• Tập aerobic phải có kế hoạch cụ thể, nếu không đừng bắt đầu
• Luyện tập phải đúng tư thế, sai là phản tác dụng

3 bài tập aerobic giảm mỡ bụng tại nhà

Không có nhiều thời gian đến phòng tập, bạn có thể bắt đầu làm quen với aerobic bằng 3 bài tập đơn giản sau

Bài tập lắc eo

Bài tập này không cần sử dụng các dụng cụ hỗ trợ và chỉ cần 3-4 phút là bạn đã thực hiện xong một bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả:

• Đứng hai chân rộng bằng vai.
• Giữ lưng thẳng.
• Mặt nhìn về phía trước, vai thả lỏng.
• Hai tay chống hông hoặc nắm đấm lỏng trước ngực.
• Đứng tại chỗ, hai chân làm trụ, giữ đầu gối thẳng rồi lắc eo sang phải và trái theo nhịp.
• Hai tay đưa dần về trước, song song với ngực và đánh tay theo nhịp. Nếu tay trái đưa lên thì tay phải hạ xuống dưới.

Chạy nâng cao đùi tại chỗ

• Nâng cao đùi tại chỗ giúp đốt cháy lượng calo thừa nhanh chóng, từ đó giúp giảm mỡ bụng hiệu quả 
• Làm nóng cơ thể bằng cách khởi động các khớp cổ tay và chân thật kỹ.
• Chạy bộ nhẹ nhàng tại chỗ để khởi động chân.
• Chạy bộ tại chỗ, nâng cao đùi sao cho đùi và bắp chân vuông góc với nhau.
• Thực hiện động tác này lần lượt cho hai chân trong vòng 20 phút.

Nhảy bật cao kết hợp squat

Sự kết hợp giữa nhảy bật cao và squat không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng mà còn giúp bạn sở hữu vòng 3 lý tưởng, chuẩn đẹp theo chữ S.

• Đứng thẳng, thả lỏng, hai chân rộng hơn vai.
• Nhún người xuống để tạo đà bật lên. 
• Nhảy lên và trở về tư thế ban đầu sau đó khuỵu đầu gối xuống hai tay đưa ra trước ngực. 
• Lặp lại động tác này liên tiếp 20 đến 30 lần rồi nghỉ 15 giây sau đó lại tiếp tục.

Bài tập aerobic 10 phút giảm mỡ bụng