Bác sĩ chia sẻ cách chọn lựa, chế biến thực phẩm hàng ngày tốt nhất cho sức khỏe

Trong bài viết này, bác sĩ Trần Quốc Khánh (Khoa Phẫu thuật cột sống - Viện chấn thương chỉnh hình, Bệnh viện Hữu Nghị Việt Đức) sẽ chia sẻ cách chọn lựa thực phẩm, chế biến thực phẩm để có một thực đơn đầy đủ dinh dưỡng, lành mạnh và tốt cho sức khỏe.

Chọn lựa thực phẩm thế nào cho đúng?

Theo bác sĩ Khánh, cần lựa chọn thực phẩm theo công thức 80:20, tức là 80% thực phẩm có tính kiềm, 20% thực phẩm có tính axit.

Thực phẩm kiềm: hầu hết các loại trái cây, rau củ quả, các loại hạt tươi, đậu nành, tảo biển, các loài cá biển, các loại đậu…

Thực phẩm có tính axit như đường trắng, bánh kẹo, phô mai, các loại thịt muối, thịt bò, rượu, cà phê, nước ngọt nhân tạo, thức ăn chiên rán, đồ ăn nhanh, các loại kem, mứt, thạch, muối ăn...

Chọn lựa sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, rau củ quả tự nuôi trồng càng tốt. Hải sản tự nhiên hoang dã tốt hơn nhiều loại nuôi.

Tiêu chí chọn lựa là tươi sống đối với hải sản; không mọc mầm, tươi sạch với các loại hạt, củ, quả; không mùi mốc với ngũ cốc...

Hoa quả màu càng sặc sỡ càng tốt, rau củ tuỳ chọn tuy nhiên nên thay đổi theo ngày, ưu tiên các loại cây họ đậu và bầu, bí.

Nên mua một lần một ít, ăn hết rồi mua, không mua kiểu tích trữ.

Các loại đồ hộp, đông lạnh nên hạn chế tối đa trong tủ lạnh và thực đơn.

Cách chế biến thực phẩm

Chọn thực phẩm có nguồn gốc tin cậy nhất, rửa kỹ dưới vòi nước (hoá chất bám vỏ nhiều nhất), rồi ngâm với dấm (loại lên men tự nhiên) theo công thứ 1:3 (1 phần dấm với 3 phần nước) trong ít nhất 30 phút.

Với cách làm này có thể loại được trên 90% hoá chất trong rau củ quả.

Ưu tiên ăn sống (rau sống, salad..), hấp, luộc, nấu canh và kho nhạt. Hạn chế xào, rán, quay, nướng (đặc biệt là nướng). 

Chiên, rán và đặc biệt là nướng rất không nên, thứ nhất là do dầu ở nhiệt độ cao sẽ chuyển thành transfat - một loại mỡ chuyển hoá rất độc hại, thứ hai là mọi thức ăn khi bị cháy sém hoặc trở màu nâu sau chiên rán đều chứa chất gây ung thư, tuyệt đối không được nướng trực tiếp bằng gas hoặc than, rất độc hại.

Giải pháp tốt nhất là hạn chế tối đa cách chế biến này, nếu có chế biến theo cách này thì hãy dùng chảo hai mặt, dầu dừa hoặc mỡ lợn và nướng bằng lò hoặc nồi điện.

Bởi, dầu dừa chứa saturated fat không bị chuyển thành transfat khi đốt ở nhiệt độ cao và điểm bốc khói của dầu dừa cũng khá cao, trong khi hầu hết các dầu thực vật khác sẽ chuyển thành transfat rất độc hại khi chiên rán ở nhiệt độ cao.

Các loại dầu thực vật khác như dầu hạt lanh, oliu… nên dùng để trộn salad hoặc cho vào canh, súp sau khi đã nhấc ra khỏi bếp. Tuyệt đối không dùng dầu để rán lại lần hai.

Cũng hạn chế tối đa việc phi hành tỏi trước khi xào kho và cũng không nên ăn các loại này khi ăn xôi, nộm.

Nên cho rau củ và cả hành, tỏi vào trước khi xào hoặc cùng lúc với cho dầu, để tránh dầu tiếp xúc trực tiếp với nhiệt độ cao.

Sử dụng các dụng cụ đựng và bảo quản thực phẩm không có nhựa như gốm, sứ, thuỷ tinh, thép không gỉ hoặc các túi giấy tự nhiên.

Cách chọn lựa dầu ăn tốt cho sức khỏe

Tất cả các loại dầu thực vật làm từ các loại hạt như dầu lạc, dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu vừng, dầu oliu, dầu hạt lanh, dầu cải, dầu ngô… đều chứa 1 trong 2 loại acid béo (bão hoà hoặc không bão hoà).

Trong đó loại bão hoà có chuỗi phân tử trung bình (dầu dừa chứa 64%) rất tốt cho sức khoẻ, còn loại chưa bão hoà rất nhạy cảm với nhiệt độ cao, nên khi sản xuất trong dây chuyền công nghiệp (nhiệt độ cao, tẩy khử hydro hoá…) các loại dầu này sẽ mất hết các loại vitamin cũng như các acid béo không bão hoà này sẽ chuyển thành transfat rất có hại cho sức khoẻ.

Cùng với đó còn có hai chất catalyst và nickel dùng trong quá trình hydro hoá cũng rất độc cho cơ thể.

Do đó, các loại dầu làm từ hạt không nên sử dụng khi đã sản xuất trên dây chuyền công nghiệp.

Để an toàn cho sức khỏe nên sử dụng dầu dừa. Dầu dừa có thể gọi là một siêu thực phẩm và là một vị thuốc.

Bởi, trong dầu dừa chứa hơn 90% axit bão bão hoà phân tử trung bình rất có lợi cho sức khoẻ, tính ổn định của dầu dứa rất cao (độ sôi 177 độ C), do vậy chỉ nên dùng dầu dừa để xào, chiên, rán.

Dầu dừa chứa acid lauric có tác dụng kháng vi khuẩn, virus, nấm và diệt các tế bào ung thư trong đại trực tràng.

Dầu dừa còn giúp cơ thể đốt năng lượng nhanh hơn nên giúp kiểm soát cân nặng. Ngoài ra dầu dừa còn dùng để dưỡng tóc, dưỡng da và chống nắng.

Bên cạnh việc dùng dầu dừa thì mỡ lợn cũng là một lựa chọn tốt. Bởi, mỡ lợn độ sôi 182 độ C, không thải khí aldehyde độc cơ thể và nghiên cứu trên 300.000 người của tạp chí dinh dưỡng Hoa Kỳ cũng đã chứng minh mỡ lợn không làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch và mỡ máu.

Ngoài ra, dầu oliu cũng là một lựa chọn tốt cho sức khỏe. Nên dùng dầu oliu để trộn salad hoặc cho vào canh, súp sau khi đã nhấc ra khỏi bếp và để nguội 1 chút.

Dầu oliu chứa đến 73% chất béo chưa bão hoà và nó khác biệt với các loại dầu khác vì chúng có tác dụng chống oxy hoá rất mạnh, giúp ngăn cản quá trình sưng viêm trong các bệnh tim mạch, ung bướu, xương khớp…

Dầu lanh (flaxseed) cũng rất tốt cho sức khoẻ do chứa nhiều omega-3 nhưng lại rất nhạy cảm với nhiệt độ và ánh sáng, nên bảo quản dầu trong tủ lạnh.

Lạc và dầu lạc cũng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể. Tuy nhiên lạc chứa nấm aspergilus sản xuất chất aflatoxin gây ung thư gan cũng như hạn chế sự phát triển của trẻ em.

Hơn nữa, trong lạc có chứa 30% omega-6 (chất mà cơ thể chúng ta luôn có đủ trong khẩu phần ăn) gây viêm sung cũng như kích thích tế bào u phát triển.

Do đó, cần cân nhắc trong việc sử dụng lạc và dầu lạc trong thực đơn hàng ngày, nhất là những người ung thư thì không nên ăn lạc.

Dầu vừng và vừng tốt cho sức khoẻ vì chứa nhiều acid béo và khoáng chất. Tuy nhiên, dầu vừng không chứa vitamin, dầu vừng ép lạnh cũng có thể sử dụng.

Những cách giảm muối, tăng hương vị thực phẩm

Muối biển chứa hơn 80 loại khoáng chất và chất điện phân rất cần thiết cho cơ thể cũng như giúp quá trình sản xuất các enzyme.

Ngoài ra nó còn tác dụng giúp ổn định hoạt động tuyến giáp, tuyến thượng thận và hệ miễn dịch.

Muối tinh luyện (nguồn gốc từ muối biển hoặc muối mỏ) đã qua xử lý, tẩy trắng nên đã mất hết các chất trên, do vậy nên dùng muối biển tự nhiên.

Tuy nhiên, không nên ăn quá mặn. Đặc biệt mọi người cần lưu ý các loại nước chấm và gia vị thường chứa quá nhiều muối. Gia vị thay thế muối có thể là ngò thơm, rau oregano, rau rosemary (cây hương thảo), rau thì là…

Không nên ăn đường tinh luyện vì không tốt cho cơ thể, có thể gây bệnh tiểu đường, tạo mỡ dư thừa, acid môi trường cơ thể...

Nên dùng đường cỏ ngọt Stevia, đường dừa, đường nâu nguyên chất làm từ mía hoặc dùng mật mía, mật ong…

Ở Nhật Bản, hầu như người ta dùng đường Stevia để thay thế các chất đường khác nhằm hạn chế bệnh tiểu đường và các bệnh lý khác liên quan đến đường tinh luyện.

Việc lựa chọn và sử dụng sữa trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày cũng cần lưu ý. Trẻ em dưới 2 tuổi có men lactase tiêu hoá được đường lactose trong sữa nên không bị táo bọn, đầy bụng và ợ hơi ợ chua.

Tiến sĩ Mark Hyman, nổi tiếng về dinh dưỡng đã chia sẻ: ‘Các nhà khoa học Havard không tìm ra bằng chứng chứng minh uống sữa hằng ngày tốt cho xương, giúp kiểm soát cân năng hoặc cải thiện sức khoẻ.

Ngược lại, họ tìm thấy những nhân tố không tốt cho sức khoẻ như gây béo phì, tăng khả năng bị các loại ung thư liên quan đến giới tính như ung thư vú, tử cung buồng trứng, tinh hoàn…). Ngoài ra, sữa còn gây đầy bụng, táo bón, mọc mụn’.

Giải pháp thay thế bao gồm sử dụng sữa dê, sữa cừu hoặc các sản phẩm từ sữa bò như phô mai, yogurt.

Ngoài ra các loại sữa hạt cũng rất tốt như sữa dừa, sữa gạo lứt, sữa hạt dẻ, sữa yến mạch, sữa kết hợp các loại ngũ cốc… Trong đó sữa đậu nành và sữa hạnh nhân là những lựa chọn rất tuyệt vời.

Một số thực phẩm đặc biệt tốt cho sức khỏe 

Goji Berries (Kỷ tử) 

Hơn 5.000 năm nay, người Tây Tạng, Mông Cổ… thường ăn quả Goji dại hằng ngày để thay thế các loại rau quả trái cây khác và chúng đã mang lại cho người dân một cuộc sống lâu dài và khoẻ mạnh. 

Goji được xem là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất hành tinh, không chỉ là nguồn protein thực vật chứa đầy acid béo thiết yếu, Goji cung cấp lượng vitamin C cao gấp 500 lần so với cam, Goji chứa hơn 20 loại nguyên tố vi lượng như sắt, canxi, kẽm… 

Goji cung cấp nguồn carotenoids phong phú nhất, trong đó có cả Beta-carotene (nhiều hơn cả Carrot). Goji còn giúp tăng cường sức đề kháng & ổn định đường tiêu hoá. 

Sầu riêng 

Sầu riêng là một thực đơn chứa đầy đủ các thành phần dinh dưỡng, là một món quà của tạo hoá ban tặng cho Đông Nam Á chúng ta. 

Sầu riêng chứa các acid béo thiết yếu, chất chống oxy hoá, chất kháng viêm. Chứa đường Trehalose rất giá trị cho màng tế bào. Lưu huỳnh trong sầu riêng cũng có tác dụng chống oxy hoá rất mạnh. Ngoài ra sầu riêng còn làm đẹp da. 

Trứng 

Bao nhiêu năm nay trứng bị đối xử không công bằng do lo lắng về tình trạng tăng cholesterol mà mọi người nghĩ là do trứng. 

Trong bảng giá trị sinh học, một tiêu chuẩn đo lường mức độ hiệu quả của các loại protein vào quá trình sinh trưởng, trứng chiếm gần 94% so với 74% của thịt bò. 

Trứng còn chứa vitamin A và B2 cũng như sắt. Các nhà nghiên cứu ở Canada cũng đã công bố nghiên cứu trứng còn có thể làm giảm bệnh cao huyết áp và hoạt động tương tự như một thuốc hạ áp. 

Gừng 

Nhà triết học cổ đại Pitago đã nêu khả năng nổi bật trong hỗ trợ tiêu hoá của gừng, vua Henry VIII của nước Anh tin rằng chúng có tác dụng chống các bệnh dịch. 

Đây là loại thực phẩm rất đáng quý với nhiều công dụng do có chất gingerol. 

Do đó, gừng nên có trong thực đơn mỗi ngày. Tuy nhiên, khi củ gừng đã hỏng 1 góc thì nên bỏ cả củ, vì chất độc đã lan khắp củ. 

Tác dụng nổi bật của gừng là chống buồn nôn (say sóng, say tàu xe, có bầu, sau phẫu thuật xạ trị…), tăng sức đề kháng, chống viêm sưng tấy, chống khó tiêu, ngăn ngừa ung thư (vú, tử cung, tuỵ), giảm đau bụng kinh… 

Nghệ 

Curcumin trong nghệ giúp ngăn ngừa ung thư đại tràng 58% trong các nghiên cứu trên động vật. 

Nó còn giúp hạn chế nguy cơ bị bệnh Alzheimer và các bệnh khớp. Tác dụng chống viêm của Curcumin trong nghệ tương đương thuốc kháng viêm Non-steroid. 

Ớt 

Trong ớt có chứa capsaicin có tác dụng chống viêm xoang, viêm phế quản và ho. Bên cạnh đó, ớt còn có tác dụng giảm cân do giảm cảm giác thèm ăn và thèm đồ ngọt. 

Ngoài ra còn rất nhiều bằng chứng chứng minh ớt có tác dụng ngăn ngừa loét dạ dày, cao huyết áp và bệnh tim. 

Nên dùng ớt tươi và bảo quản trong túi giấy, tuyệt đối không bảo quản trong túi bóng, bao nhựa vì sẽ làm ớt hỏng nhanh. 

Tỏi 

Tác dụng nổi bật của tỏi là tăng sức đề kháng, giảm lượng đường máu, điều hoà mỡ máu. Nên ăn cả củ hay đập dập, không nên nấu chín và tỏi cũng cháy rất nhanh khi xào. 

Nha đam

Trong nha đam chứa 18 - 20 amino acid/22 loại cơ thể cần và có đủ 8 loại thiết yếu cơ thể không thể thiếu. 

Có tác dụng rất tốt giúp chống trào ngược, táo bón hoặc tiêu chảy, là một loại kháng sinh tự nhiên, giúp giảm stress. 

Đồng thời giúp cơ thể kiềm hoá do tính kiềm rất cao. Nên dùng tươi dưới dạng sinh tố với một số rau, quả khác. 

Giấm táo 

Nên tự làm từ vỏ và lõi quả táo, uống trước ăn 30 – 60 phút, giúp ổn định đường tiêu hoá, tránh đầy bụng, giảm cân hiệu quả và còn cung cấp nhiều vitamin và enzyme tốt. 

Các bạn nên dọn dẹp tủ bếp, loại bỏ đi những gia vị, đồ hộp có hạn sử dụng dài dằng dặc và bổ sung những gia vị tươi này một cách thường xuyên, gia vị càng tươi giá trị càng cao.