Ăn uống thế nào để giảm nồng độ cholesterol xấu trong máu, ngăn ngừa đột quỵ?

Theo BSCKII Nguyễn Tiến Dũng, Phó giám đốc Trung tâm Đột quỵ, BV Bạch Mai, Hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên chọn một chế độ ăn hạn chế chỉ từ 5% đến 6% calo từ chất béo bão hòa. Ví dụ, nếu chúng ta cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày thì không quá 120 calo trong số đó đến từ chất béo bão hòa, tức là khoảng 13 gam chất béo bão hòa mỗi ngày. Chất béo không bão hòa có thể giúp giảm nồng độ cholesterol xấu và chất béo trung tính, đồng thời cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần. Chúng ta nên tuân thủ theo nguyên tắc sau:

- Cân bằng lượng calo nạp vào với nhu cầu calo tiêu thụ để đạt được và duy trì cân nặng hợp lý.

- Chọn ngũ cốc nguyên hạt, protein từ thịt nạc và thực vật cùng nhiều loại trái cây và rau quả.

- Hạn chế muối, đường, mỡ động vật, thực phẩm chế biến sẵn và rượu bia.

Để có chế độ ăn giúp giảm nồng độ cholesterol xấu trong máu, tốt cho tim mạch, bác sĩ Dũng khuyên, nên chọn thịt nạc, thịt gia cầm bỏ da. Hạn chế chế biến thức ăn với các dầu nhiệt đới như dầu dừa, dầu cọ, dầu hạt cọ… Ưu tiên chế độ ăn thiên về cá và các loại hạt. Ngoài ra, có thể thử thay thế một số loại thịt bằng đậu hoặc các loại họ đậu. Tăng lượng trái cây, rau và ngũ cốc trong khẩu phần ăn nhằm giúp cơ thể hấp thụ ít calo hơn. Cụ thể như sau:

- Ăn cá nhiều hơn: Ăn ít nhất khoảng 200 - 300 gr cá không chiên mỗi tuần. Chọn cá béo hoặc nhiều dầu như: cá cơm, cá trích, cá thu, cá tuyết đen, cá hồi, cá mòi, cá ngừ vây xanh, cá trắng, cá vược sọc và cá bớp có nhiều axit béo omega-3 thiết yếu.

- Ăn các loại hạt nhiều hơn: Ăn một nắm nhỏ các loại hạt và hạt không ướp muối để có chất béo tốt, năng lượng, protein và chất xơ. Các lựa chọn tốt bao gồm hạnh nhân, hạt điều, hạt macca, quả phỉ, đậu phộng, quả hồ trăn, hạt bí ngô, hạt hướng dương và quả óc chó.

- Sử dụng thêm quả bơ: Ăn hoặc nấu nướng với bơ để bổ sung chất béo tốt lành mạnh, chất xơ và các vitamin và khoáng chất cần thiết.

- Lựa chọn loại dầu ăn tốt: Sử dụng dầu ăn ít chất béo bão hòa hơn. Các lựa chọn tốt bao gồm dầu từ bơ, hạt cải, ngô, hạt nho, ô liu, đậu phộng, cây rum, mè, đậu nành và hướng dương.

- Thay thế các sản phẩm từ sữa không béo và ít béo thay cho các sản phẩm toàn chất béo. Đối với những người ăn thịt hoặc gia cầm, hãy chọn những loại nhiều nạc nhất.