Ăn loại đường nào sẽ khiến nguy cơ bị bệnh tiểu đường cao?

Sze-Yen Tan là giảng viên chính về Khoa học Dinh dưỡng tại Đại học Deakin (Australia). Ông đã có một bài viết tổng quát để phân biệt các loại đường, cách khác nhau mà chúng tác động đến sức khỏe cho báo Daily Mail.

Theo Sze-Yen Tan, về mặt hóa học, đường là carbohydrates bao gồm 1 hoặc 2 đơn vị carbohydrate cơ bản, chia ra các loại như glucose, fructose and galactose.

Mê cung các loại đường

Người dùng có lẽ đã quen thuộc với cách phân loại: đường trắng, đường nâu, đường thô và mật ong.

Tuy nhiên, khi nhìn vào bao bì sản phẩm, các thành phần tạo ra vị ngọt còn có si-rô ngô, si-rô maple, đường cọ, mật mía, mật ong...

Dù cho có rất nhiều tên gọi như vậy, đường tương đối giống nhau về mặt dinh dưỡng.

Chúng bao gồm chủ yếu là glucose, fructose và sucrose, là những dạng cơ bản của đường. Glucose và fructose hơi khác nhau trong cấu trúc hóa học, trong khi sucrose là một đường bao gồm cả các phân tử glucose và fructose.

Ngoài cách phân loại đường theo nguồn gốc của chúng (chế biến từ mía, củ cải đường, trái cây, mật hoa, cọ hoặc dừa), thì còn có cách phân loại theo mức độ chế biến.

• Đường trắng: là sản phẩm cuối cùng của quá trình chế biến và tinh chế mía hoặc củ cải đường. Trong quá trình tinh chế, độ ẩm, khoáng chất và các hợp chất tạo ra màu của chúng được loại bỏ, và màu trắng của đường được hình thành. Sản phẩm phụ chứa các hợp chất đã loại bỏ trong quá trình tinh chế đường thường là mật mía.

• Đường thô: được hình thành nếu quá trình tinh chế cuối cùng được bỏ qua.
• Đường nâu: là đường tinh luyện màu trắng với lượng mía khác nhau. Đường thô, đường nâu và mật mía giữ lại các hợp chất tạo ra màu nâu từ các nguồn tự nhiên hoặc các sản phẩm phụ của đường.
• Mật ong: Fructose là đường chính được tìm thấy trong mật ong, tiếp theo là glucose và sucrose. Mật ong chứa khoảng 17% nước.
• Si-rô: có thể được sản xuất từ nhiều nguồn hoa quả. Một số loại tiêu biểu là ngô (bắp), cây phong, trái cây họ lựu...
• Đường trái cây: có thể được làm từ hoa quả sấy, nghiền như quả chà là. Đường được tạo ra qua quá trình này có thành phần dinh dưỡng tương tự với trái cây (như chất xơ và khoáng chất) nhưng hàm lượng nước thấp hơn.

Loại đường nào gây chỉ số đường huyết cao?

Một số nghiên cứu cho thấy đường trắng và si-rô bắp fructose gây ra tác động xấu đến sức khoẻ của chúng ta.

Vậy cụ thể sự tác động khác nhau của các loại đường là như thế nào?

Khác nhau về độ ngọt và hàm lượng đường

Một số đường như mật ong và si-rô cây thùa (agave) có nhiều fructose, do đó độ ngọt cao hơn. Do đó bạn chỉ cần lượng nhỏ hơn để đạt được mức độ ngọt tương tự đường trắng.

Mật ong và si-rô cũng có hàm lượng nước cao hơn. Vì vậy, hàm lượng đường ít hơn trọng lượng tương đương của đường trắng.

Khác nhau về khả năng chống oxy hóa

Mặc dù hàm lượng chất chống oxy hoá của đường chà là và mật mía cao gấp nhiều lần so với đường trắng và si-rô ngô, nhưng nó vẫn tương đối thấp so với thực phẩm giàu chất chống oxy hoá.

Ví dụ, cần phải uống hơn 500g đường hoặc mật mía để có cùng lượng chất chống oxy hoá chứa trong 145g quả việt quất.

Khác nhau về tác động đến chỉ số đường huyết

Các loại đường khác nhau làm tăng lượng đường trong máu ở các mức khác nhau sau khi tiêu thụ.

Khái niệm chỉ số glycemic (GI) được sử dụng để so sánh khả năng của thực phẩm chứa carbohydrate khác nhau trong việc làm tăng lượng đường trong máu sau 2 giờ.

Đường tinh khiết được sử dụng làm giá trị tham chiếu và nó có giá trị là 100 GI.

GI cao hơn 100 cho thấy loại đường đó sẽ làm tăng lượng đường trong máu và có nguy cơ dẫn đến tiểu đường.

Si-rô bắp có hàm lượng GI cao nhất vì nó chứa chủ yếu là glucose.

Đường trắng, gồm 50% glucose và fructose 50%, có GI thấp hơn một chút.

Si-rô agave có giá trị GI thấp nhất. Vì vậy, nó là một lựa chọn tốt hơn so với các loại đường khác khi bạn muốn quản lý lượng đường trong máu.

Khác nhau về tính kháng khuẩn

Mật ong đã được báo cáo có khả năng giết chết nhiều vi trùng do sự hiện diện của một số hợp chất tự nhiên xảy ra.

Tuy nhiên, vẫn chưa rõ ràng làm thế nào có thể thu được các đặc tính kháng khuẩn của mật ong.

Dù cho mật ong, đường thô, đường chà là được coi là “tốt hơn” so với đường trắng và một số loại đường khác, mọi người vẫn cần cắt giảm lượng đường tiêu thụ hàng ngày.