Khoai lang là loại rau củ ngọt chứa nhiều tinh bột, rất giàu vitamin và chất xơ. Tuy nhiên không phải lúc nào ăn nhiều khoai lang cũng tốt. Vậy, sức khỏe sẽ thế nào nếu ăn khoai lang mỗi ngày?
Khoai lang được biết làm loại rau củ thường xuyên có trong mỗi nhà. Không chỉ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, khoai lang còn rất dễ tìm và rẻ. Chưa kể, chúng là thực phẩm dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn.
Khoai lang là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Một cốc (200 gram) khoai lang nướng với vỏ cung cấp:
Ngoài ra, khoai lang, đặc biệt là các giống cam và tím, rất giàu chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể bạn khỏi các gốc tự do.
Các gốc tự do là các phân tử không ổn định có thể làm hỏng DNA và kích hoạt viêm. Tổn thương gốc tự do có liên quan đến các bệnh mãn tính như ung thư, bệnh tim và lão hóa. Do đó, ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như khoai lang rất tốt cho sức khỏe của bạn.
Chất xơ và chất chống oxy hóa trong khoai lang có lợi cho sức khỏe đường ruột. Khoai lang chứa hai loại chất xơ: hòa tan và không hòa tan.
Cơ thể của bạn không thể tiêu hóa một trong hai loại. Do đó, chất xơ nằm trong đường tiêu hóa của bạn và cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe liên quan đến đường ruột. Một số loại chất xơ hòa tan, được gọi là sợi nhớt, hấp thụ nước và làm mềm phân của bạn.
Một số chất xơ hòa tan và không hòa tan cũng có thể được lên men bởi vi khuẩn trong ruột kết của bạn, tạo ra các hợp chất gọi là axit béo chuỗi ngắn cung cấp năng lượng cho các tế bào của niêm mạc ruột của bạn và giữ cho chúng khỏe mạnh và mạnh mẽ.
Chế độ ăn giàu chất xơ chứa 20 - 33 gram/ngày có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết và đi tiêu đều đặn hơn. Các chất chống oxy hóa trong khoai lang cũng có thể cung cấp lợi ích đường ruột.
Các nghiên cứu về ống nghiệm đã phát hiện ra rằng chất chống oxy hóa trong khoai lang tím thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, bao gồm một số loài Bifidobacterium và Lactobacillus.
Số lượng lớn hơn các loại vi khuẩn trong ruột có liên quan đến sức khỏe đường ruột tốt hơn và ít có nguy cơ mắc các bệnh như hội chứng ruột kích thích (IBS) và tiêu chảy truyền nhiễm.
Khoai lang cung cấp các chất chống oxy hóa khác nhau, có thể giúp bảo vệ chống lại một số loại ung thư.
Anthocyanin - một nhóm chất chống oxy hóa có trong khoai lang tím, đã được tìm thấy để làm chậm sự phát triển của một số loại tế bào ung thư trong các nghiên cứu ống nghiệm, bao gồm: ung thư bàng quang, đại tràng, dạ dày và vú.
Tương tự, những con chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều khoai lang tím cho thấy tỷ lệ ung thư đại tràng giai đoạn đầu thấp hơn.
Điều đó cho thấy rằng anthocyanin trong khoai tây có thể có tác dụng bảo vệ. Chiết xuất khoai lang cam và vỏ khoai lang cũng đã được tìm thấy có đặc tính chống ung thư trong các nghiên cứu ống nghiệm.
Tuy nhiên, các nghiên cứu vẫn chưa thử nghiệm những tác động này ở người.
Khoai lang rất giàu beta-carotene, chất chống oxy hóa chịu trách nhiệm cho màu cam sáng của rau.
Trên thực tế, một cốc (200 gram) khoai lang cam nướng có vỏ cung cấp hơn gấp 7 lần lượng beta-carotene mà người trưởng thành trung bình cần mỗi ngày.
Beta-carotene được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể bạn và được sử dụng để hình thành các thụ thể phát hiện ánh sáng bên trong mắt bạn.
Thiếu vitamin A nghiêm trọng là một mối quan tâm ở các nước đang phát triển và có thể dẫn đến một loại mù đặc biệt, được gọi là xerophthalmia. Ăn thực phẩm giàu beta-carotene, chẳng hạn như khoai lang màu cam có thể giúp ngăn ngừa tình trạng này.
Khoai lang tím dường như cũng có lợi ích cải thiện sức khỏe mắt.
Các nghiên cứu về ống nghiệm đã phát hiện ra rằng anthocyanin mà chúng cung cấp có thể bảo vệ các tế bào mắt khỏi bị hư hại, điều này có thể có ý nghĩa đối với sức khỏe của mắt nói chung.
Ăn khoai lang tím có thể cải thiện chức năng não.
Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng anthocyanin trong khoai lang tím có thể bảo vệ não bằng cách giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương gốc tự do.
Bổ sung chiết xuất khoai lang giàu anthocyanin đã được chứng minh là cải thiện khả năng học tập và trí nhớ, có thể là do đặc tính chống oxy hóa.
Không có nghiên cứu nào được thực hiện để kiểm tra những tác động này ở người. Nhưng nói chung, chế độ ăn nhiều trái cây, rau quả và chất chống oxy hóa có liên quan đến nguy cơ suy giảm trí tuệ và chứng mất trí nhớ thấp hơn 13%.
Khoai lang màu cam là một trong những nguồn beta-carotene tự nhiên phong phú nhất, một hợp chất có nguồn gốc từ thực vật được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể bạn.
Vitamin A rất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và nồng độ trong máu thấp có liên quan đến việc giảm khả năng miễn dịch.
Đó cũng là chìa khóa để duy trì màng nhầy khỏe mạnh, đặc biệt là trong niêm mạc ruột của bạn.
Ruột là nơi cơ thể bạn tiếp xúc với nhiều mầm bệnh gây bệnh tiềm ẩn. Do đó, đường ruột khỏe mạnh là một phần quan trọng của hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu vitamin A làm tăng viêm ruột và làm giảm khả năng hệ thống miễn dịch của bạn phản ứng đúng với các mối đe dọa tiềm ẩn.
Không có nghiên cứu nào được thực hiện để xác định xem khoai lang có ảnh hưởng đến khả năng miễn dịch hay không, nhưng ăn chúng thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa thiếu vitamin A.
Chúng có thể được thưởng thức có hoặc không có vỏ của khoai lang và có thể nướng, luộc, chiên hoặc hấp.
Vị ngọt tự nhiên của khoai lang kết hợp tốt với nhiều gia vị khác nhau và chúng có thể được thưởng thức trong cả các món ăn mặn và ngọt.
Một số cách phổ biến để thưởng thức khoai lang bao gồm:
Chuẩn bị khoai lang với một ít chất béo, chẳng hạn như dầu dừa, dầu ô liu hoặc bơ, có thể giúp tăng cường hấp thụ beta-carotene vì đây là một chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo.
Mặc dù nấu khoai lang làm giảm nhẹ hàm lượng beta-carotene, chúng vẫn giữ lại ít nhất 70% chất dinh dưỡng này và được coi là một nguồn tuyệt vời.
Khoai lang có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, bảo vệ cơ thể bạn khỏi tổn thương gốc tự do và thúc đẩy đường ruột và não khỏe mạnh.
Chúng cũng cực kỳ giàu beta-carotene, được chuyển đổi thành vitamin A để hỗ trợ thị lực tốt và hệ miễn dịch của bạn.
Khoai lang rất linh hoạt và có thể được chế biến trong cả các món ngọt và mặn, làm cho chúng trở thành một lựa chọn carb đặc biệt cho hầu hết mọi người.
Khoai lang được dung nạp tốt ở hầu hết mọi người. Tuy nhiên, chúng chứa khá nhiều các chất gọi là oxalat, có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận. Những người dễ bị sỏi thận nên hạn chế ăn khoai lang.