Cơ thể bạn không lưu trữ vitamin C hoặc tự sản sinh nên điều quan trọng là phải ăn thực phẩm giàu vitamin C hàng ngày. Tuy nhiên, bổ sung lượng vitamin C quá cao có thể dẫn đến các tác dụng phụ.
Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước. Trái ngược với vitamin tan trong chất béo, vitamin tan trong nước không được lưu trữ trong cơ thể.
Thay vào đó, vitamin C mà bạn hấp thụ được vận chuyển đến các mô thông qua chất lỏng cơ thể và bất kỳ chất bổ sung nào cũng được bài tiết qua nước tiểu.
Điều quan trọng cần lưu ý là hầu hết mọi người không cần thiết phải uống bổ sung vitamin C, vì bạn có thể dễ dàng ăn đủ bằng các thực phẩm tươi, đặc biệt là trái cây và rau quả.
Tác dụng phụ phổ biến nhất của quá nhiều vitamin C là rối loạn tiêu hóa.
Nói chung, những tác dụng phụ này không xảy ra từ việc ăn thực phẩm có chứa vitamin C, mà là từ việc bổ sung vitamin ở dạng bổ sung.
Bạn rất có thể gặp các triệu chứng tiêu hóa nếu bạn bổ sung hơn 2.000 mg cùng một lúc. Do đó, giới hạn trên chấp nhận được (TUL) là 2.000 mg mỗi ngày.
Các triệu chứng tiêu hóa phổ biến nhất của việc uống quá nhiều vitamin C là tiêu chảy và buồn nôn.
Uống quá nhiều cũng đã được báo cáo dẫn đến trào ngược axit.
Nếu bạn đang gặp vấn đề về tiêu hóa do uống quá nhiều vitamin C, chỉ cần giảm liều bổ sung hoặc tránh bổ sung vitamin C hoàn toàn.
Vitamin C được biết đến để tăng cường hấp thu sắt.
Nó có khả năng liên kết với sắt không heme, được tìm thấy trong thực phẩm thực vật. Sắt không heme không được cơ thể bạn hấp thụ hiệu quả như sắt heme, loại sắt có trong các sản phẩm động vật.
Vitamin C liên kết với sắt không heme. Đây là một chức năng quan trọng, đặc biệt đối với những người nhận được hầu hết chất sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Một nghiên cứu ở người lớn cho thấy sự hấp thụ sắt tăng 67% khi họ uống 100 mg vitamin C trong bữa ăn.
Trong những trường hợp này, uống quá nhiều vitamin C có thể dẫn đến quá tải sắt, có thể gây tổn hại nghiêm trọng đến tim, gan, tuyến tụy, tuyến giáp và hệ thần kinh trung ương.
Điều đó nói rằng, quá tải sắt rất khó xảy ra nếu bạn không có điều kiện làm tăng hấp thu sắt. Ngoài ra, quá tải sắt có nhiều khả năng xảy ra khi lượng sắt dư thừa được dùng ở dạng bổ sung.
Vitamin C dư thừa được bài tiết ra khỏi cơ thể dưới dạng oxalate, một chất thải của cơ thể.
Oxalate thường được thải ra khỏi cơ thể qua nước tiểu. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, oxalate có thể liên kết với các khoáng chất, tạo thành các tinh thể có thể dẫn đến sự hình thành sỏi thận.
Bổ sung quá nhiều vitamin C có khả năng làm tăng lượng oxalate trong nước tiểu của bạn, do đó làm tăng nguy cơ phát triển sỏi thận.
Trong một nghiên cứu ở người trưởng thành bổ sung vitamin C 1.000 mg 2 lần/ngày trong 6 ngày, lượng oxalate họ bài tiết tăng 20%.
Lượng vitamin C cao không chỉ liên quan đến lượng oxalate trong nước tiểu lớn hơn mà còn liên quan đến sự phát triển của sỏi thận, đặc biệt nếu bạn bổ sung lượng lớn hơn 2.000 mg.
Báo cáo về suy thận cũng đã có ở những người dùng hơn 2.000 mg vitamin C trong một ngày. Tuy nhiên, điều này là cực kỳ hiếm, đặc biệt là ở những người khỏe mạnh.
Vì vitamin C tan trong nước và cơ thể bạn bài tiết lượng dư thừa trong vòng vài giờ sau khi bạn tiêu thụ, nên việc bổ sung quá nhiều là khá khó khăn.
Trên thực tế, gần như bạn không thể có quá nhiều vitamin C từ chế độ ăn uống của mình. Ở những người khỏe mạnh, bất kỳ vitamin C bổ sung nào được tiêu thụ vượt quá lượng khuyến nghị hàng ngày chỉ cần được loại khỏi cơ thể.
Để rơi vào tình trạng dư thừa vitamin C, bạn sẽ cần ăn 29 quả cam hoặc 13 quả ớt chuông.
Những người đang có nguy cơ quá tải sắt hoặc dễ bị sỏi thận nên thận trọng với lượng vitamin C bổ sung.
Tất cả các tác dụng phụ của vitamin C, bao gồm suy tiêu hóa và sỏi thận, dường như xảy ra khi mọi người dùng nó với liều lớn hơn 2.000 mg.
Lượng khuyến nghị là 90 mg một ngày đối với nam và 75 mg mỗi ngày đối với nữ.
Vitamin C thường an toàn đối với hầu hết mọi người. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn lấy nó từ thực phẩm, thay vì bổ sung.
Những người dùng vitamin C ở dạng bổ sung có nguy cơ tiêu thụ quá nhiều và gặp phải tác dụng phụ, trong đó phổ biến nhất là các triệu chứng tiêu hóa.
Tuy nhiên, hậu quả nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như quá tải sắt và sỏi thận, cũng có thể xảy ra do uống quá nhiều vitamin C.
May mắn thay, thật dễ dàng để ngăn chặn các tác dụng phụ tiềm ẩn này, đó là chỉ cần tránh bổ sung vitamin C.
Trừ khi bạn bị thiếu vitamin C, điều này hiếm khi xảy ra ở những người khỏe mạnh, có lẽ bạn không cần thiết phải dùng liều lớn vitamin này.