Chào mặt trời (Sun salutation) hay Surya Namaskar là một bài tập yoga đơn giản, không cần bất kỳ dụng cụ nào nhưng có tác dụng kỳ diệu nếu thực hiện hàng ngày.
Bài tập Chào mặt trời gồm 12 tư thế yoga trong mỗi vòng.
Theo Bright Side, một vòng Chào mặt trời sẽ đốt khoảng 13,9 calo. Nếu thực hiện nhanh, bạn chỉ cần 30 giây đến 1 phút để hoàn thành.
Nếu bạn mất 1 phút để thực hiện một vòng Chào mặt trời và 30 phút để thực hiện 30 vòng, bạn sẽ đốt cháy được 417 calo.
Tất nhiên, bạn sẽ cần thời gian và tập luyện để đạt được tốc độ như vậy. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên thực hiện chậm.
Có một tin tốt dành cho bạn là ngay cả thực hiện chậm cũng sẽ mang lại cho bạn những lợi ích sức khỏe tương tự.
Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Chào mặt trời.
Bước 1: Chuẩn bị: Đứng thẳng người, 2 chân khép, 2 tay chắp lại, để trước ngực. Hít vào 1 hơi thật sâu bằng mũi (bụng và ngực phình lên). Thở ra hết bằng mũi (bụng hóp lại để đẩy hơi ra hết)
Bước 2: Hít vào đồng thời vươn cao 2 tay lên qua đầu, ngả người ra đằng sau, hông đẩy ra phía trước.
Lưu ý:
- Nếu có vấn đề về cổ vai gáy (bị thoái hóa, đau, mỏi…), không nên ngả đầu ra phía sau mà vẫn giữ cổ thẳng, nhìn ra phía trước.
- Nếu có vấn đề về lưng (đặc biệt đau vùng thắt lưng) không nên ngả người ra đằng sau mà chỉ cần vươn người lên cao.
Bước 3: Thở ra đồng thời gập người xuống, cố gắng gập người càng sát chân càng tốt, đầu gối thẳng. Cảm nhận sự căng giãn phần từ sau đùi tới gót chân.
Lưu ý:
- Có thể chùng đầu gối một chút nếu vùng lưng bị đau hoặc mỏi.
Bước 4: Hít vào đồng thời đưa chân phải (chân trái) ra phía sau xa nhất có thể, hạ đầu gối phải (trái) xuống thảm tập, ngửa cổ nhìn lên. Cảm nhận sự căng dãn ở phía trước khớp háng.
Bước 5: Nín thở, đưa chân trái (chân phải) ra phía sau cạnh chân phải (chân trái).
Lưu ý:
- Vai ở ngay trên cườm tay.
- Người thẳng từ gót chân tới đầu.
- Không buông lỏng người ở tư thế này.
Bước 6: Thở ra đồng thời hạ đầu gối, ngực và trán xuống thảm.
Lưu ý:
- Hông vẫn ở phía trên.
- Ngực hạ xuống giữa 2 tay.
- 2 khuỷu tay khép lại sát thân.
Bước 7: Hít vào đồng thời trườn phần thân trên và đầu lên cao, ngửa cổ nhìn lên.
Lưu ý:
- Từ hông trở xuống chạm thảm, 2 gót chân khép sát nhau.
- Vai nhấn xuống, đẩy cổ vươn lên.
Bước 8: Thở ra đồng thời chống 2 chân xuống thảm và đẩy hông lên phía trên, ra sau.
Lưu ý:
- 2 đầu gối thẳng.
- 2 gót chân chạm thảm.
- Lưng và tay tạo thành đường thẳng.
Bước 9: Hít vào đồng thời đưa chân phải (trái) lên, đặt giữa 2 tay, hạ đầu gối trái (phải) xuống thảm, ngửa cổ nhìn lên. Cảm nhận sự căng giãn ở phía trước khớp háng.
Bước 10: Thở ra đồng thời đưa chân trái (phải) lên cạnh chân phải (trái), người gập sát chân.
Bước 11: Hít vào đồng thời vươn người lên, ngả ra sau (tương tự bước 2).
Bước 12: Thở ra 2 tay chắp lại, trước ngực.
Video: Bài tập Chào mặt trời thực hiện trong thời gian dưới 30 giây (Nguồn: Anjali Thapa)