Burpee là chuỗi các động tác đưa bạn từ tư thế đứng vào tư thế plank rồi trở lại tư thế đứng. Đây là một bài tập toàn thân hiệu quả, thậm chí được coi là vua của mọi bài tập bodyweight.
Dưới đây là 4 bài tập burpee giúp giảm cân, đốt mỡ hiệu quả ngay tại nhà.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay thả lỏng hai bên thân.
- Nhanh chóng hạ người xuống squat rồi chống lòng bàn tay xuống sàn cách mũi chân khoảng một bàn chân.
- Tiếp đó, thay vì nhảy hai chân trực tiếp ra phía sau, bạn hãy đá chéo sang bên trái và tiếp đất bằng mũi chân sao cho cơ thể cân bằng, vai ở ngay trên bàn tay. Cảm nhận cơ liên sườn bên phải được tác động.
- Nhảy hai chân về tư thế squat thấp.
- Nhảy thẳng lên và đưa hai tay lên qua đầu.
- Lặp lại chuyển động nhưng đổi sang bên phải.
Cách thực hiện:
- Từ tư thế đứng, hạ nhanh người xuống, đặt lòng bàn tay chống sàn, nhảy hai chân ra sau về tư thế plank.
- Thực hiện động tác mountain climber (leo núi) bằng cách luân phiên đưa một đầu gối về dưới ngực, chân còn lại duỗi thẳng với tốc độ nhanh.
- Đổi chân tổng cộng 4 lần, đảm bảo giữ hông không bị nâng lên và lưng thẳng, bụng siết.
- Nhảy hai chân về tư thế squat thấp.
- Nhún chân bật nhảy thẳng người lên, nâng theo hai đầu gối về phía ngực càng gần càng tốt (tuck jump).
- Tiếp đất nhẹ nhàng nhất có thể và lặp lại chuyển động.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay thả lỏng hai bên thân.
- Nhanh chóng hạ người xuống squat rồi chống lòng bàn tay xuống sàn cách mũi chân khoảng một bàn chân.
- Bật hai chân ra sau về plank, sao cho vai ở ngay trên cổ tay.
- Từ đây, đẩy hông về sau và nâng hông thành tư thế chó úp mặt (downward dog position).
- Tiếp đến, đẩy người lên tư thế chó ngửa mặt (upward dog position): gập khuỷu tay và "lặn" thân trên xuống sát sàn, hông theo chuyển động của vai. Sau đó nhấn thân trên lên khỏi sàn, hông sát sàn nhưng không chạm sàn.
- Đảo ngược động tác về tư thế chó úp mặt.
- Nhảy hai chân về squat thấp, sau đó nhảy thẳng lên đưa hai tay qua đầu,
- Tiếp đất, hai tay thả lỏng hai bên thân về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị một bục bật nhảy (plyo box), hoặc một bậc thang hay gờ chắc chắn.
- Đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng hông, hai tay thả lỏng hai bên thân.
- Thực hiện động tác burpee như bình thường cho đến khi nhảy khỏi tư thế plank về squat thấp.
- Tiếp đến, thực hiện một cú nhảy bục (box jump). Hơi gập gối, nhảy lên bục hoặc một bề mặt cao và chắc chắn.
- Tiếp đó, nhảy hoặc bước chân xuống, lặp lại từ đầu.
(Theo Daily burn)