8 nguyên tắc ăn uống cho trẻ em tuổi đến trường luôn khỏe mạnh mùa dịch COVID-19

Dinh dưỡng ảnh hưởng thế nào đến sự phát triển của trẻ?

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, trẻ em ở độ tuổi tiểu học (6 - 11 tuổi) là giai đoạn quyết định sự phát triển tối ưu các tiềm năng di truyền liên quan đến tầm vóc, thể lực và trí tuệ.

Đây là giai đoạn trẻ tích lũy chất dinh dưỡng cần thiết chuẩn bị cho giai đoạn dậy thì, là giai đoạn có sự biến đổi nhanh cả về thể chất và tâm lý nhưng cũng là giai đoạn rất dễ bị tổn thương khi bị thiếu hụt về dinh dưỡng.

Ở giai đoạn trung học cơ sở và trung học phổ thông (12 - 18 tuổi), trẻ bắt đầu bước vào giai đoạn tiền dậy thì và dậy thì, giai đoạn này có nhiều sự thay đổi về thể chất, tâm sinh lý và ảnh hưởng đến thể lực, tầm vóc và trí tuệ khi trưởng thành.

Chế độ dinh dưỡng cho trẻ em lứa tuổi học đường rất quan trọng, vì lứa tuổi này có sự phát triển với tốc độ rất nhanh về chiều cao, các biến đổi về tâm lý, sinh lý và nội tiết...

Đây là giai đoạn trẻ phát triển mạnh, nhanh về thể lực. Lứa tuổi này trẻ hoạt động nhiều, nên cần phải có một chế độ dinh dưỡng thật tốt để trẻ có thể phát triển hết tiềm năng.

Trẻ em lứa tuổi học đường cần có chế độ dinh dưỡng cân đối, hợp lý, phối hợp nhiều loại thực phẩm, vì không có một thức ăn nào là toàn diện và có đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Một bữa ăn chính cần có trên 10 loại thực phẩm với số đơn vị theo khuyến cáo của các tầng của tháp dinh dưỡng hợp lý cho trẻ em lứa tuổi học đường (bữa ăn chính nên có 2 - 3 loại thực phẩm cung cấp cấp đạm và 3 - 5 loại rau củ).

Tỷ lệ các chất sinh năng lượng của khẩu phần như sau: protein cung cấp từ 13 - 20% tổng nhu cầu năng lượng, lipid cung cấp từ 20 - 30% tổng nhu cầu năng lượng, glucid cung cấp khoảng 55 -  65% tổng nhu cầu năng lượng.

Phân bố năng lượng của các bữa ăn trong ngày như sau: năng lượng của bữa sáng từ 25 - 30%, năng lượng của bữa trưa từ 30 - 40%, năng lượng của bữa phụ từ 5 - 10%, năng lượng của bữa tối từ 25 - 30% tổng nhu cầu năng lượng cả ngày.

Hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, thực phẩm nhiều đường và muối. Uống đủ nước sạch và sử dụng lượng đường và muối theo tháp dinh dưỡng hợp lý.

Bên cạnh đó cần tăng cường hoạt động thể lực bởi vì hoạt động thể lực thường xuyên giúp cho hệ hô hấp và tuần hoàn của trẻ phát triển hoàn thiện hơn, khối cơ săn chắc hơn, khối xương khỏe mạnh và đạt mật độ xương tối đa khi trưởng thành. Ngoài ra, hoạt động thể lực còn giúp trẻ giảm chứng lo âu, trầm cảm…

8 nguyên tắc dinh dưỡng cho trẻ em tuổi đến trường

Hướng dẫn dinh dưỡng cho trẻ em lứa tuổi học đường của Hội Tiết chế Dinh dưỡng Việt Nam chỉ rõ lượng tiêu thụ trung bình lương thực, thực phẩm cho trẻ lứa tuổi học đường được theo đơn vị ăn của từng nhóm thực phẩm như sau:

1. Bổ sung Ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến (1 đơn vị ăn = 20g glucid)

Ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến là nguồn cung cấp glucid và năng lượng chủ yếu cho cơ thể. Ngoài ra, ngũ cốc còn là nguồn cung cấp protein thực vật, vitamin nhóm B, nhất là vitamin B1, chất khoáng và chất xơ.

Nếu chế độ ăn bị thiếu glucid, trẻ sẽ chậm tăng cân và mệt mỏi. Nếu trẻ ăn quá nhiều thực phẩm giàu glucid thì lượng glucid thừa sẽ được chuyển hoá thành lipid dự trữ trong cơ thể làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì của trẻ.

Trung bình số lượng đơn vị ăn theo độ tuổi như sau:

• Trẻ 6 - 7 tuổi: 8 - 9 đơn vị ăn.
• Trẻ 8 - 9 tuổi: 10 - 11 đơn vị ăn.
• Trẻ 10 - 11 tuổi: 12 - 13 đơn vị ăn.
• Trẻ 12 - 14 tuổi: 12-16 đơn vị ăn.
• Trẻ 15 - 19 tuổi: 14 - 17 đơn vị ăn.
• Trong mỗi bữa ăn nên có sự phối hợp giữa ngũ cốc và khoai củ.

2. Bổ sung rau lá, rau củ quả và trái cây/quả chín (1 đơn vị ăn = 80g)

Đây là nguồn cung cấp vitamin và chất khoáng chính cho cơ thể. Vitamin và chất khoáng là những chất mà cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ nhưng có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể như tham gia vào xây dựng các tế bào, mô, hệ thống miễn dịch của cơ thể, chuyển hóa dinh dưỡng...

Nếu chế độ ăn không đa dạng, không đáp ứng đủ nhu cầu về vitamin và chất khoáng thì trẻ dễ có nguy cơ bị thiếu hụt vi chất, sự thiếu hụt xảy ra từ từ, tích lũy từ ngày này sang ngày khác ảnh hưởng tới sức đề kháng và sự tăng trưởng của cơ thể.

Trẻ em lứa tuổi học đường nên ăn phối hợp nhiều loại rau lá, rau củ quả. Mỗi bữa ăn chính nên có từ 3 - 5 loại rau củ với số lượng đơn vị ăn như sau:

• Trẻ 6 - 7 tuổi: 2 đơn vị ăn.
• Trẻ 8 - 9 tuổi: 2 - 2,5 đơn vị ăn.
• Trẻ 10 - 11 tuổi: 3 đơn vị ăn.
• Trẻ 12 - 14 tuổi: 3 - 4 đơn vị ăn.
• Trẻ 15 - 19 tuổi: 3 - 4 đơn vị ăn.

Đồng thời, trẻ cũng cần được ăn phối hợp nhiều loại quả chín với số đơn vị như sau:

• Trẻ 6 - 7 tuổi: 2 đơn vị ăn.
• Trẻ 8 - 9 tuổi: 2 - 2,5 đơn vị ăn.
• Trẻ 10 - 11 tuổi: 3 đơn vị ăn.
• Trẻ 12 - 14 tuổi: 3 đơn vị ăn.
• Trẻ 15 - 19 tuổi: 3 đơn vị ăn.

3. Bổ sung thịt, thủy sản, trứng và các hạt giàu đạm (1 đơn vị = 7g protein)

Đây là nguồn cung cấp protein chính cho cơ thể. Protein là thành phần cơ bản của các vật chất sống. Protein tham gia vào thành phần cấu tạo tế bào. Protein là thành phần quan trọng của các hóc môn, các enzym (men), tham gia quá trình sản xuất kháng thể.

Protein cũng tham gia vào hoạt động điều hòa chuyển hoá, duy trì cân bằng dịch thể. Ngoài ra, protein còn có vai trò quan trọng trong vận chuyển một số chất dinh dưỡng qua thành ruột vào máu và từ máu đến các mô của cơ thể và qua màng tế bào.

Chế độ ăn của trẻ cần cân đối giữa protein động vật và thực vật, sử dụng đa dạng các loại thực phẩm, mỗi bữa ăn chính nên phối hợp 2 - 3 loại thực phẩm cung cấp chất đạm với số đơn vị ăn như sau:

• Trẻ 6 - 7 tuổi: 4 đơn vị ăn.
• Trẻ 8 - 9 tuổi: 5 đơn vị ăn.
• Trẻ 10 - 11 tuổi: 6 đơn vị ăn.
• Trẻ 12 - 14 tuổi: 5 - 7 đơn vị ăn.
• Trẻ 15 - 19 tuổi: 6 - 8 đơn vị ăn.

4. Bổ sung sữa và chế phẩm sữa (1 đơn vị ăn = 100mg canxi)

Sữa và chế phẩm sữa là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng có giá trị sinh học cao, dễ hấp thu và chuyển hóa đối với cơ thể trẻ.

Sữa và chế phẩm sữa là nguồn cung cấp canxi quan trọng cho trẻ em lứa tuổi học đường, đặc biệt trong giai đoạn dậy thì, xương phát triển nhanh, nhu cầu canxi và các chất dinh dưỡng tăng cao.

Trẻ nên uống sữa, ăn sữa chua không đường hoặc ít đường, sữa chua và một số loại phô mai giúp tăng miễn dịch cho cơ thể vì chứa các vi sinh vật có lợi. Với trẻ bị thừa cân, béo phì nên uống sữa tách béo.

Ngoài ra tình trạng thiếu vi chất dinh dưỡng vẫn đang là vấn đề sức khỏe cộng đồng của trẻ học đường, vì vậy nên sử dụng sữa bổ sung vi chất.

Trẻ em lứa tuổi học đường nên sử dụng 3 sản phẩm sữa một ngày để tối ưu hóa các thành phần dinh dưỡng của sữa và chế phẩm sữa với khuyến cáo như sau:

• Trẻ 6 - 7 tuổi: 4,5 đơn vị ăn.
• Trẻ 8 - 9 tuổi: 5 đơn vị ăn.
• Trẻ 10 - 11 tuổi: 6 đơn vị ăn.
• Trẻ 12 - 14 tuổi: 6 đơn vị ăn.
• Trẻ15 - 19 tuổi: 6 đơn vị ăn.

5. Bổ sung dầu mỡ (1 đơn vị ăn = 5ml dầu ăn = 5g mỡ lợn)

Trẻ em tuổi học đường nên sử dụng dầu mỡ không vượt quá số lượng đơn vị ăn như sau:

• Trẻ 6 - 7 tuổi: 5 đơn vị ăn.
• Trẻ 8 - 9 tuổi: 5,5 đơn vị ăn.
• Trẻ 10 - 11 tuổi: 6 đơn vị ăn.
• Trẻ 12 - 14: 5 - 6 đơn vị ăn.
• Trẻ 15 - 19 tuổi: 5 - 6 đơn vị ăn.

Với trẻ bị thừa cân béo phì nên hạn chế các món chiên rán hoặc thức ăn nhanh có nhiều dầu mỡ.

6. Bổ sung đường và muối

Lượng đường trong giới hạn tiêu chuẩn dùng cho trẻ mỗi ngày như sau:

• Trẻ 6 - 11 tuổi: sử dụng dưới 3 đơn vị (15g đường) một ngày.
• Trẻ 12-14 tuổi: sử dụng dưới 5 đơn vị (25g đường) một ngày.
• Trẻ 15-19 tuổi: sử dụng dưới 5 đơn vị (25g đường) một ngày.

Với muối, cha mẹ nên sử dụng muối i ốt. Trẻ em tuổi học đường không nên sử dụng nhiều hơn số lượng đơn vị khuyến nghị muối như sau:

• Trẻ 6 - 11 tuổi: sử dụng dưới 4g muối một ngày.
• Trẻ 12 - 14 tuổi: sử dụng dưới 5g muối một ngày.
• Trẻ 15 - 19 tuổi: sử dụng dưới 5g muối một ngày.

7. Uống đủ nước

Nhu cầu nước uống tùy theo cân nặng, tuổi và hoạt động thể lực của trẻ. Mỗi đơn vị nước tương đương với 200 ml nước.

• Trẻ 6 - 11 tuổi: uống trung bình 6 - 8 đơn vị nước mỗi ngày.
• Trẻ 12 - 14 tuổi: uống trung bình 8 - 10 đơn vị nước mỗi ngày.
• Trẻ 15 - 19 tuổi: uống trung bình 8 - 12 đơn vị nước mỗi ngày.

8. Tăng cường hoạt động thể lực

Tăng cường hoạt động thể lực giúp tiêu hao năng lượng, đồng thời giúp trẻ có hệ hô hấp, hệ tuần hoàn và hệ xương khỏe mạnh khi trưởng thành.

Trẻ em và thanh thiếu niên nên hoạt động thể lực tối thiểu 60 phút mỗi ngày, có thể thực hiện cả hình thức vận động mức độ vừa và nặng.

Có thể chia thành nhiều lần tập luyện với thời lượng ngắn hơn trong ngày, mỗi lần ít nhất trên 10 phút.

Nên đa dạng hóa tối đa các hình thức tập luyện để cải thiện về độ bền, độ mềm dẻo, tốc độ, sự phản ứng nhanh và khả năng phối hợp.

Trong mùa dịch cần hạn chế ra ngoài, ở trong nhà trẻ có thể nhảy dây, tập xà, chống đẩy, đạp xe hoặc đi bộ và chạy bằng máy tập.